結論の要点（3行で）
寝不足は**レプチン↓（満腹感）・グレリン↑（空腹感）**を招き、食べ過ぎやすい土台をつくります。
起きている時間が長いほど間食の誘惑（特に高脂肪・高糖質）に弱くなります。
研究では睡眠を約1時間延ばすだけで−200〜300kcal/日の自然な摂取減につながった報告も。
「レプチン＆グレリン」が食欲をどう左右するか
眠気と“食の報酬系”（つい食べたくなる脳回路）の関係
寝不足→インスリン感受性低下→脂肪がつきやすい理由
7〜9時間の目安と、まず＋30〜60分から始める現実的ステップ
今夜からできる睡眠改善チェックリスト（就寝リズム・光・カフェイン・入浴・間食マネジメント）
図解で一発理解：「寝不足 → ホルモンの傾き → 行動（間食・ドカ食い） → 体重」
最新知見の数字：睡眠延長だけで摂取カロリーが自然に減る可能性
すぐ試せる習慣：入眠90分前の入浴、寝室の光・温度、就寝起床の固定、就床前の“スマホ締切”
夜更かしや中途覚醒で食欲がコントロールしにくい
昼間に甘いもの・しょっぱいスナックについ手が伸びる
食事や運動は頑張っているのに体重が停滞している
導入：なぜ“睡眠”がダイエットの土台なのか
ホルモン編：レプチン・グレリンをやさしく解説
脳と誘惑：眠いと高カロリーに弱くなるワケ
代謝編：寝不足とインスリン感受性・内臓脂肪
実践編：＋30〜60分の睡眠延長で“自然減”を狙う
チェックリスト：今夜からの5つの習慣
Q&A：寝溜めは？昼寝は？質が良ければ短時間でもOK？
まとめ：行動は小さく、効果は大きく
就寝・起床を毎日同じ時刻に（±30分以内）
カフェインは就寝6時間前まで
入浴は就寝90分前（深部体温の下降で入眠しやすく）
就床1時間前に“スマホ締切”（強い光と情報刺激をオフ）
寝室の整備：暗い・静か・やや涼しい（目安18〜20℃台）
間食の置き換え：高糖質・高脂肪→ヨーグルト/ナッツ/プロテインへ
Q. 寝溜めは有効？
A. 平日＋休日の“社会的時差”が大きいと体内時計が乱れやすい。週末は朝の起床時刻を大きくずらさないのが得策。
Q. 短時間でも質が良ければOK？
A. 質は超重要。ただし慢性的な6時間未満は食欲・代謝の面で不利。量×質の両立がベスト。
Q. 昼寝は？
A. 15〜20分の短い昼寝は有益。ただし夕方の長い昼寝は夜の睡眠を妨げやすい。
この記事（アーカイブ）でわかること視聴ハイライトこんな人におすすめ目次（チャプターの流れ）今夜からのチェックリスト（保存版）よくある質問（短答）