播客大纲：

主持人：张程（⁠小红书⁠、⁠B站⁠、⁠油管⁠：ADHD执行力实验室；公众号：执行力实验室；个人博客：⁠coachchengzhang.com⁠，个人艺术主页：chengz.art）

在本期节目中，我们将在这个年终岁尾的时刻，聊聊如何进行年终总结。但这不仅仅关于效率或成就，更是一场关于自我接纳的“夸夸大会”。我们准备了10个回顾过去的问题和4个展望未来的问题，帮助你放下焦虑，在2026年到来之际，学会原谅自己，拥抱真实的自己。

Part 1: 开场与节日心态

• 00:00 🎄 开场白：祝大家圣诞快乐、新年快乐！本期主题：如何做年终总结。
• 00:29 🏖️ 给自己放个假：年末是款待自己的时间。清空待办清单，唯一的目标就是让自己开心、吃好喝好睡好。
• 01:13 🤯 回顾过去的焦虑：分享曾经在节日里的焦虑心态——当别人在玩时，觉得自己必须学习/工作。
• 02:14 ✈️ 最好的节日记忆：往往是那些“逃跑”去旅行的时刻（德国黑森林、墨西哥），而不是纠结于进度的时候。
• 03:27 📝 关于计划的误区：计划是备忘录，不是衡量自我价值的标尺。不要因为没完成宏大的计划而气馁。

Part 2: 2025年终回顾·灵魂10问
不要忽视你过去一年的努力，重新抓住美好的回忆。

• 10:06 Q1 勇敢的尝试：今年做了哪些当时害怕但还是去做了的事？
• 主播案例：学习儿童绘本创作（Web coding转AI coding）、租卡车搬家。
• 11:30 Q2 快乐源泉：今年最开心的时刻是什么？
• 主播案例：搬家回蒙特利尔、看张信哲演唱会。
• 12:15 Q3 旅行记忆：有没有一场印象深刻的旅行？
• 主播案例：波士顿重游。
• 12:44 Q4 个人成长：现在的自己比年初时有什么变化？获得了什么自信？
• 主播案例：更熟练地使用AI工具写代码。
• 13:27 Q5 遗憾与渴望：有什么想做但没花足够时间做的事？
• 主播案例：画画的时间不够多。
• 14:04 Q6 减法生活：如果重来一次，希望少做什么？
• 主播案例：少花时间过度优化代码。
• 14:34 Q7 断舍离：准备放下哪些念头、习惯或关系？
• 主播案例：放下追求完美平静生活的执念（接纳邻居的噪音）、远离不尊重你时间的朋友。
• 16:22 Q8 打破规则：哪个以为必须如此的规则是可以松动的？
• 核心观点：不必非要打工，也不必非要线性成长。成长是螺旋上升的，甚至有时“维持”比“创造”更难。
• 18:25 Q9 平凡的坚持：哪件事不轰轰烈烈但没有放弃？
• 主播案例：一直未发布的App，虽然拖延但还在推进。
• 19:04 Q10 人际关系：谁让你快乐？谁在消耗你？
• 建议：多接触聪明有趣、追求梦想的人；远离爱抱怨的人。

Part 3: 2026新年展望·未来4问

• 19:46 Q1 时间分配：明年想要多花时间做些什么？
• 20:01 Q2 专注一事：如果每天只有两小时，你只做哪一件事？
• 20:18 Q3 快乐配方：增加什么样的人生体验或思维方式会让自己更快乐？
• 20:39 Q4 冲动目的地：有没有特别想去的地方？

Part 4: 核心哲学·自我接纳与进步

• 20:55 💡 存在的意义：人不需要一直进步才有意义，单纯的“存在”本身就是意义。
• 21:44 ❤️ 最重要的能力：原谅自己的能力。不要给自己使绊子，不要揪着错误不放。
• 22:36 🪞 向内观察：对他人的挑剔往往源于对自己的不满意。尝试接纳自己的全部（外貌、工作、性格）。
• 23:54 🎨 缺点即优点：确诊ADHD后，反而找到了创作灵感和帮助他人的动力。
• 27:14 🚫 反驳“自我厌恶”：讨厌自己不是动力的来源，而是一种逃避现实的胆小鬼行为。接纳自己和追求进步并不矛盾。

Part 5: 克服行动瘫痪与结语

• 29:29 🎮 关于逃避与决策：刷手机、打游戏往往是因为无法做决定。决策的本质是多巴胺的管理。
• 30:19 🎯 破局方法：想明白什么最重要，其他的暂时放下。只做一件事（Option A），接受不完美。
• 32:50 🧘 给ADHD朋友的寄语：你们拥有强大的韧性和敏锐的洞察力。坦诚面对不自信，硬着头皮去做，在行动中收获自信。
• 36:33 🏃 最后的忠告：把身体健康、心理健康和运动放在第一位。无论多忙，都要留出时间照顾自己（像奥巴马那样坚持健身）。

听友作业
找出一张纸，写下你的“新年展望4问”，并将它贴在墙上。

1. 明年想多花时间做什么？
2. 每天两小时的专注时刻留给什么？
3. 做什么能让你更快乐？
4. 想去哪里旅行？

祝大家2026年更加开心，拥有充足的休息与娱乐时间！

结尾歌曲：致20岁的你