☆訪臺南市政府衛生局 周孝儒營養師

Q1：湯圓跟元宵有甚麼差別?
A1：大家都說「冬至圓，吃過大一歲」，相信大家都對冬至吃湯圓不陌生，也聽過除了冬至以外，元宵節也是要吃湯圓，實際上元宵節吃的是元宵不是湯圓，那它們有甚麼差別嗎?當然是有的，有人認為湯圓是那種白色的或粉紅色的糯米小丸子，而元宵就是較大的丸子，其實不是這樣哦!它們的差別在於製造方法上有所不同，湯圓是用手搓出來的，而元宵是把粉放在一個木篩，再將料沾水放在上面用滾的方式滾出來的，因為製作方法的不同，湯圓的外型通常較圓整，而元宵則形狀不定，連帶的這兩者吃起來的口感也有不同。

Q2：一般人在冬令進補吃東西需要注意些什麼?
A2：以湯圓與元宵來說，這兩種都是糯米粉製作的，同屬全榖雜糧類，如果因為嘴饞而多吃幾口，又加上認為它只是點心而不加以限制，導致正餐還是照常吃的話，那就有可能會造成肥胖或者糖尿病相關的疾病哦!如果裡面還有包餡料的話，熱量就會更高。
一般來說，包餡料的2顆甜湯圓、3顆鹹湯圓或20顆無餡小湯圓，約等於半碗飯，如果吃了這個量的湯圓，吃飯又不加以節制的話，可能就會導致發胖或者引發血糖過高的問題。
再者，除了湯圓以外，冬令進補也很常攝取一些像薑母鴨、麻油雞或羊肉爐之類的鍋物，它們大部分都是用麻油去烹煮，麻油是屬於油脂與堅果種子類，一個免洗湯匙大約為15cc，足足提供了135大卡，大概半碗飯的熱量，尤其是喜歡這種鍋物料理的人，大多數人都喜歡喝湯，大家應該多少都會注意到，這種鍋物上面都會浮著一層麻油，所以建議大家喝湯要注意量，並且除該餐以外的餐別都採取較為清淡的飲食。
在享受這些熱騰騰的鍋物時，建議加入一些當季的蔬菜，像是高麗菜、白蘿蔔、深綠色蔬菜以及菇類，除了可以增加纖維也可以增加飽足感，當季的食物通常也較為鮮甜，除此之外，如果有吃飯後甜點習慣的人，可以以1分拳頭大的水果取代甜點，飲料則以無糖飲料或白開水取代，也不要吃到飽，吃到微微有飽足感的八分飽為佳，配上每天運動30分鐘。如果用餐不小心吃太多，可以在其他餐次減量或者增加運動量，這樣過了冬天，到夏天才能穿美美的秀出你的好身材!

Q3：冬至如何繼續保持好身材?
A3：營養師在這教大家幾個小撇步：
第一少吃加工火鍋料，多吃蔬菜和菇類
麻油雞、薑母鴨或羊肉爐這類料理是以肉類為主的鍋物，所以蛋白質量一定足夠，有些人會因為擔心裡面食材太少吃不飽，會加入很多火鍋料，但火鍋料大多是加工食品，含有高鈉、高磷，會造成腎臟的負擔，應盡量減少火鍋料的量，以當季新鮮的蔬菜來取代，蔬菜含有大量的鉀，也可以有效預防高血壓，而熱量密度低的菜也可以提供飽足感，讓你不會吃到過量的食物。

第二以根莖類的原形食物取代白飯，也就是未精緻全榖雜糧類
很多人吃鍋就要配飯，因為口感關係大多數人會選擇白米飯，而白米飯是精緻澱粉的關係所以較不容易有飽足感，血糖也更容易上升；有的人會因為吃火鍋怕會胖就不吃飯，因為不吃全榖雜糧類所以飽足的感覺較慢，反而會吃進大量的食物，導致肥胖。營養師在這提醒大家，別忘記火鍋料也有很多澱粉較高的主食類，像是玉米、芋頭、南瓜之類的，如果以這些含澱粉較高的主食類代替精緻的白米飯，也不失為一個好選擇，這些食物因為纖維較多，同時也比較有飽足感，可以適量攝取。
再說湯圓，湯圓也算精緻澱粉，它是由糯米粉做的，很多人都會把湯圓當成點心吃，在吃下過多湯圓的同時，正餐的飯也不落下，這樣除了熱量會爆高之外，血糖也是會大大的不穩定，切記!在吃湯圓的同時，也要減少飯量，不要把湯圓當成點心吃，這裡的建議是，如果吃2顆的甜湯圓或3顆鹹湯圓或20顆無餡小湯圓，平常吃的主食類的量可以減少一半，避免吃入大量的主食導致肥胖或血糖過高。
第三少喝湯，多喝水
在冷冷的天，喝口暖呼呼的湯，豈不是人生的一大享受?不過喝湯要注意避免高油、高鈉和高普林，營養師建議喝湯前可以把湯上層的浮油撈掉一點，避免熱量過多。
我們可以選擇較為清淡的湯底，避免喝湯後鈉離子過高，導致水腫以及高血壓，讓體態變臃腫。在熬煮各種肉類、海鮮跟菇類的同時，分解到湯裡的普林也會越來越多，如果有急性痛風困擾的患者，應避免喝湯以及進食高普林食物哦!，簡單來說，不要喝太多湯，渴了就多喝水，渴了喝湯只會越喝越渴!
第四不要吃到撐，餐後多運動
有些人吃麻油雞、薑母鴨或羊肉爐，因為平常較少吃，所以在吃這些料理食時就會報復式的進食，加上吃這些鍋物時，基本上都是三五好友聚在一起吃，一邊吃一邊喝酒一邊敘敘舊，就算吃飽喝足也捨不得離開餐桌，又覺得不吃點東西很可惜，吃不下就休息，覺得可以了又續吃，這樣不但容易吃到太飽，還會造成腸胃的負擔，過多的熱量、高油和高鈉更是三高的隱形推手。在此，營養師建議大家，吃到八分飽後，可以移到客廳或其他休閒場域繼續敘舊，避免在餐桌上繼續進食，餐後可以走走路、跑跑步取代繼續坐在位置上進食，這樣就可以維持好體態哦!

Q4：有特殊疾病的人需要特別注意甚麼嗎?
A4：
慢性腎臟病患者要注意：
麻油雞、薑母鴨或羊肉爐這三種是富含蛋白質的鍋物。慢性腎臟病患者因腎功能不全，需要限制蛋白質的攝取量，更需要注意礦物質磷、鉀的攝取量；有些人還會加入火鍋料一起煮，通常加工食品含磷量高，建議還是以天然的食材取代火鍋料；而鉀在蔬果中含量較高，但經過烹煮後會流失在湯汁中，所以如果有需要限制鉀攝取量的慢性腎臟病患者，要注意避免喝太多的湯汁。
高血壓患者：
剛剛有提到有些人會加入火鍋料一起煮，還有很多人吃火鍋都會拌醬料，醬料與火鍋料含鈉量都很高，如果攝取太多會造成血壓升高，針對高血壓患者，醬料的部份就要非常注意，可以使用天然的辛香料，像是蒜、蔥、薑來取代。
心血管疾病患者：
麻油雞、薑母鴨或羊肉爐這種鍋物加麻油下去煮，油脂的含量一定很高，加上內容物有肉，建議吃肉時將皮或肥肉去掉，才不會攝取過多飽和脂肪酸造成血管阻塞。
糖尿病患者：
會讓血糖升高的食物類別為全穀雜糧類、水果類、乳品類，尤其是全榖雜糧與水果類，糖尿病患者要注意食物的代換，如有吃到麵線、玉米或湯圓，這些都屬於全穀雜糧類，與米飯為同一大類的食物，那當餐的飯量就須酌減；如果有吃到紅棗、枸杞，這些都屬於水果類，也要列入一天可以吃的水果量計算。另外，以白開水取代含糖飲料，避免該餐血糖波動起伏太大，影響身體健康。

結語：
照顧身體健康要從平常做起，除了每日均衡飲食外還要搭配運動，到了冬天食慾大增，還是盡量適量就好，避免吃過量。如果任何營養相關的問題，歡迎撥打「臺南市政府衛生局社區營養推廣中心」免費專線0800-222-543，服務時間為周一至周五上午8:00~12:00；下午13:30~17:30，採預約服務且由社區營養師親自為您個別衛教喔！