Episodio 12, quiero ser directo y efectivo. A partir de aquí esto va dirigido a los que quieran estructurar y personalizar su alimentación al máximo y entender como se debe construir una nutrición en condiciones, sin tonterías.
La elección del tipo de comida será crucial para conseguir un estado de salud óptimo y para poder maximizar la ganancia de músculo y pérdida de grasa, ya que no todos los alimentos tienen los mismos efectos, ni todos son igual de saciantes, ni todos nos permiten obtener la misma composición corporal.
Los 3 macronutrientes esenciales son: Carbohidratos, grasas y proteínas. Y debo enfatizar en que ninguno de los tres es malo.
Los carbohidratos tienen 4 kcal por gramo. A pesar de que últimamente resuena mucho, no son malos. Son la fuente principal de energía para tu cuerpo. La gente últimamente se empeña en demonizar los CH con la llegada de las famosas dietas cetogénicas, ya que se piensan que los CH son el origen de todos los males y la causa de todas las enfermedades. Nada más lejos de la realidad, los CH son un nutriente. Nada más.
Las grasas tienen 9 kcal por gramo. Tampoco son el demonio. Ingerir grasas no significa que la grasa corporal aparecerá de golpe en tu estómago o culo. Las grasas tienen una variedad de funciones necesarias. El problema es que la gente consume demasiadas grasas trans, lo cual aumenta el ‘colesterol malo’ (LDL) y reduce el ‘bueno’ (HDL), y consume pocas grasas sanas como monoinsaturadas (AOVE) y grasas omega 3 (que se encuentra en el pescado como puede ser el salmón o caballa). Las grasas son lo que más calorías por gramo tiene, haciendo las cosas muy grasas muy densamente calóricas, de ahí la mala fama.
Las proteínas tienen también 4 kcal por gramo. Se forman por cadenas de aminoácidos, necesarios para el cuerpo para reparar y mantener los músculos. La mayoría de gente consume suficiente, aunque gente que hace ejercicio suele necesitar más. Te ayuda a perder grasa, con un déficit, crear músculo, también es el macro más saciante, consigue que tengas más músculo que grasa en el cuerpo, te ayuda a recuperarte del ejercicio, disminuye el dolor muscular, y te ayuda con la pérdida de peso. Una maravilla.
Si no consigues tomar suficientes proteínas vía alimentación, proteína en polvo puede ser la solución. Whey o caseína es lo que recomendaría.
Estos son los 3 grandes macronutrientes. Una vez tenemos claro el concepto de macronutriente, podemos pasar a los micronutrientes y finalmente a establecer una alimentación efectiva para nuestros objetivos.
Pero eso, me lo guardo para otro episodio.
Antón.