DAY1
運動習慣と食事習慣の分析
まずは、あなたの今の運動習慣と食事習慣を分析しましょう。
分析する方法は簡単です。AFBが提供するダイエットに理想的なライフスタイルと、今のあなたのライフスタイルを比較して「できていること」と「できていないこと」をリストアップします。
そして、理想的なライフスタイルは、あなたの職業やご家庭の事情などに左右されるので、あくまで参考であることを忘れないでください。理想的なライフスタイルから大きく離れてしまっていたとしても、冷静に判断し改善できることから取り掛かりましょう。
そして、初日ということで体重も計りたいと思います。体重を測定して、その体重をスマートフォンや手帳にメモします。
デイリーチャレンジ
・「できていること」と「できていないこと」をリストアップしよう
・体重を測定してスマホにメモしよう
DAY2
糖質コントロールLv.2
こんにちは。２日目に突入です。前日はあなたのライフスタイルを分析しました。どうでしたか。野菜を食べれていない、お肉が足りない、睡眠時間が短いなどなど、いろいろあったと思います。
今日は糖質オフダイエットということで、さっそく糖質についてお話ししていきたいと思います。糖質オフダイエットなので、糖質量をコントロールして、全体のカロリーを抑えていく食事方針になります。
では、糖質はどんな食品に含まれているのでしょうか。このレクチャーでは、糖質を含む食材を紹介していきます。
はじめはコレをコントロール！
糖質コントロール Lv.1
これから紹介する糖質を含む食材は、今日から控えてください。糖質オフダイエットのはじめの一歩目は、炭水化物の量を抑えることです。
デイリーチャレンジ
・糖質コントロールLv.1を実践する
DAY3 野菜に含まれる糖質は良いのか？
炭水化物を控えてみていかがでしたか？始めはなかなか慣れないかもしれません。もし炭水化物をどうしても食べたくなったら、朝食は炭水化物お摂取して構いません。逆に、朝に炭水化物を摂取するのは、糖質オフダイエットでは王道のタイミングです。
今日は野菜について解説します。野菜にももちろん糖質が含まれているわけですが、食べても良いのでしょうか。糖質オフダイエットでは、100%糖質をカットするわけではないので、野菜は摂取し構いません。逆いうと、ぜひ摂取してほしい食材です。野菜には糖質が多いものと少ないもので大別できるので、賢く野菜を選ぶことができれば、ダイエットの味方となります。
そして、野菜に多く含まれている食物繊維は、体内の余分な脂質や糖質を体外に排出してくれる役割を持つので、ダイエットに欠かせない成分です。
これから野菜の中でも糖質量が多く、注意すべき食材をご紹介します。
注意すべき野菜
DAY4 糖質ゼロ食品、ゼロキロカロリージュースって良いの？
今日は糖質オフ食品やゼロキロカロリーの食品を食べても大丈夫なのか、という疑問について解説していきたいと思います。
結論から申し上げると、YES「食べてもオーケー」です。ゼロキロカロリー食品については、カロリーゼロなので全く問題ありません。しかし、注意すべきなのは糖質オフ食品です。糖質オフ食品とは、あくまで通常の糖質量よりも少ないことを示しているだけで、糖質が含まれる食品です。そのため食べ過ぎると、糖質を摂り過ぎてしまうので食事方針に違反します。
そのため、基本的にゼロキロカロリーは食べてもオーケー、しかし糖質オフ食品は避けるのが賢い判断です。
なぜ甘いのか。
ゼロキロカロリー、糖質オフ食品にもかかわらず甘い食べ物があります。ジュースなども砂糖は一切入ってないのに、なぜ甘いのでしょうか。理由は人工甘味料が入っているからです。人工甘味料は砂糖と同じ量でも、200倍もの甘さの差があります。そのためカロリーを摂取せずに、甘さを感じられるのです。
食べ過ぎは血糖値が急上昇するので注意
人工甘味料で本当の砂糖ではありませんが、人間の体は砂糖だと思って、砂糖を摂取した時の同じ反応を起こします。それがインスリンの分泌です。空腹感をもおよすので、食べ過ぎはちゅうい。
明日は食事のコントロールが大切です。糖質摂取量を決めて、その量を超えないように食習慣を作るための1日目です。明日朝起きたらすぐにDAY6ページを参照してください。
DAY5 結局１日にどれくらい糖質は摂取して良い？
結局糖質がどれくらい摂取して良いのでしょうか。具体的な数字を見ていきましょう。
AFBが推奨する、最短で結果を出すための糖質摂取量は20-40gです。１日の糖質量を最小限に抑えることで、カロリーをコントロールします。
20-40gに糖質を抑えると？
糖質はエネルギー源です。そのエネルギー量が減るので、他の何かで体はエネルギーを作り出そうとします。そこで活躍するのが体脂肪です。体はエネルギーが枯渇状態にあるので、体に蓄えられた体脂肪からエネルギーを産生しようとするのです。そのため、糖質オフダイエットはとても効果的な方法なのです。
デイリチャレンジ
・1日の糖質量を決めて、その量を超えないように食事を構成する。
DAY6 筋トレをしよう
ついに筋トレの時間です。ダイエットで体脂肪を減らしている時は、筋トレは絶対に欠かせません。トレーニングをこなさないと、筋肉がどんどん小さくなっていき、代謝効率が下がっていきます。その下がっていく代謝のままダイエットを終えると、リバウンド現象が起きます。体重が元の体重に戻ってしまう現象です。
筋トレをせずにダイエットをすると筋肉量が大幅に低下します。そして、低下した筋肉量のままリバウンドするということは、その増えた分の体重は全て脂肪です。それから、また筋トレをせずにダイエットをするとさらに筋肉量が低下します。そうすると、さらにリバウンドしやすくなります。筋トレをせずにダイエットをするのは負のスパイラルに自ら入り込むことになるのです。
今日は簡単に3分でできる体幹トレーニングをご用意しました。ヒップや腕まわり、脚やせトレーニングを行う前に、体幹部を鍛えて基礎作りをします。体幹部を鍛えることで、体の軸を安定させて、女性らしいボディラインを作るための第一歩になるのです。