I denne episoden tar jeg et dypdykk inn i et av de mest veldokumenterte, trygge og samtidig mest undervurderte kosttilskuddene vi har i dag: nemlig kreatin.
Du får en helhetlig gjennomgang av hva kreatin gjør i kroppen og hjernen, hvordan det påvirker energi, prestasjon, mental kapasitet og restitusjon – samt hva forskningen faktisk viser.
I episoden lærer du om:
– Kreatin som kroppens og hjernens «hurtiglader»
– Fosfokreatin og ATP-produksjon
– Hvordan kreatin påvirker både eksplosivitet, kognisjon og stressrespons
– Hvorfor veganere, eldre og personer under stress ofte har størst effekt
– Effekt på styrke, eksplosivitet og muskelsvinn
– Effekt på restitusjon, muskulær utholdenhet og redusert skadeforekomst
– Hvorfor kreatin gir typisk 10–20 % prestasjonsforbedring i eksplosive aktiviteter
– Hvordan kreatin fungerer fysiologisk
– Mentale effekter som økt konsentrasjon, prosesseringshastighet og arbeidsminne
– Effekt av kreatin under stress og søvndeprivasjon
– Sammenhengen mellom kreatin, humør og depresjon
– Kreatin som mulig nevrobeskyttende supplement
– Trygg bruk og dosering
– Hvordan du får best effekt av kreatin
Og mye, mye mer...
Her er alle studiene som omtales i episoden, én for én:
1. McMorris et al. (2006). Creatine supplementation and cognitive performance in sleep deprivation.
DOI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16416332/
2. Rae et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance.
DOI: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1691485/
3. McMorris et al. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in the elderly.
DOI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17828627/
4. Xu et al. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults.DOI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/
5. Markantonis et al. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance…
https://www.nature.com/articles/s41598-024-54249-9
6. Lyoo et al. (2012). Creatine augmentation with SSRI in women with major depression.
DOI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22864465/
7. Allen (2012). Creatine metabolism and psychiatric disorders.
DOI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22465051/
8. Juneja et al. (2024). Creatine Supplementation in Depression: Review. DOI: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11567172/
9. Dechent et al. (1999). Increase of brain creatine in humans by oral supplementation.
DOI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10484486/
10. Kreider & Stout (2021). Creatine in Health and Disease.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7910963/
11. Deminice et al. (2021). Creatine, exercise and oxidative stress markers. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/869
12. Kreider et al. (2017). ISSN position stand: creatine. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
13. Branch (2003). Effect of creatine on performance.
DOI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
14. Volek et al. (1997). Creatine and muscular performance.
DOI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9216554/
15. Ribeiro et al. (2021). Timing of Creatine Supplementation around Exercise.
16. Tarnopolsky & Beal (2001). Creatine in neurodegenerative diseases.
17. Hass et al. (2007). Creatine combined with resistance training improves function.
18. Taylor et al. (2024). Creatine monohydrate in Alzheimer’s disease.
19. Buford et al. (2007). ISSN: Creatine safety and guideline paper.
20. Slankamenac et al. (2023) Effects of six-month creatine supplementation on patient- and clinician-reported outcomes, and tissue creatine levels in patients with post-COVID-19 fatigue syndrome.
🎧 Takk for at du lyttet!
Hvis du likte episoden:
⭐ Gi gjerne 5 stjerner
🔁 Del den med en venn
📥 Abonner for nye episoder om mental styrke, prestasjon og vitenskapsbaserte verktøy.
Lenke til Facebook-gruppe: https://www.facebook.com/groups/858282869882900/
Du finner meg her: