外スキーにしっかり乗るためには、母趾外転筋の活性化が必須です。
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2026年1月20日までの期間限定で、ウォームアッププログラム「滑りの質を高めるウォームアッププロトコル」を販売開始しました。
https://www.s-challenge.com/digital-products/
「ゲレンデで何をすれば良いか分からない」「時間がなくて十分に準備運動できない」という悩みを、短時間で具体的に解決するための実践ガイドです。エクササイズの順番と回数が明記されたプロトコルがあるため、現場で迷わず、そのまま真似するだけで滑走前の準備が完了します。
コンセプトと効果
このプログラムは、従来の静的ストレッチではなく、自重エクササイズを中心に構成することで「体温上昇」「筋肉の活性化」「怪我予防」の3つを同時に満たすことを狙っています。静的ストレッチに比べて、筋肉の収縮と弛緩を繰り返す自重エクササイズは血流を増やし、反応速度を高めるため、寒冷環境で行うスキーと非常に相性が良い設計です。
科学的な裏付け
近年の研究では、筋力トレーニングが静的ストレッチと同等以上に柔軟性を改善できることが報告されており、「ストレッチをしないと体が硬くなるのでは」という不安に対しても理論的裏付けがあります。また、ウォームアップの最適時間はおおよそ5〜15分とされ、スキーのような寒い環境では10〜20分程度かけて徐々に体温を上げることが推奨されます。
時間・環境別プロトコル
本プログラムには、10分・15分・20分のプロトコルが用意されており、室内・屋外・雪上など、当日の環境や本番までの待ち時間に応じて最適なメニューを選べます。宿や室内では10〜15分、動きが少ない・寒さが強い・待ち時間が長い場合には20分といった形で、状況に合わせて使うことで効率よくパフォーマンスを引き出せます。
ベーシックとオールインワンの違い
「ベーシックセット」には、滑りの質を高めるウォームアッププロトコルと、時間・環境別のエクササイズ集、さらにウォームアップの重要性を解説した付録PDFが含まれています。オプションとして、内倒・前傾・後傾・腰痛・膝怪我といった典型的な課題にピンポイントで対応する「付け足し課題対策プログラム」を単品購入できます。
課題別プログラムと活用場面
「オールインワンパッケージ」では、ベーシック一式に加え、技術選・国スポ選手向けの完全版プロトコルと、すべての課題対策プログラムがバンドルされています。3つ以上の課題対策を使いたい場合や、検定・大会・レースで最高のパフォーマンスを狙う方には、オールインワンを選ぶことで、調整から本番まで一貫したウォームアップルーティンを構築できます。
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今日参考にしたエビデンスをご紹介します。
週3回・6週間の低容量スプリントインターバルトレーニングは、運動しない場合と比べて最大酸素摂取量を改善する
Six Weeks of Low-Volume Sprint Interval Training Improves Peak Oxygen Uptake Compared to a Non-Exercise Control: A Randomized Controlled Trial
週3回・6週間の低容量スプリントインターバルトレーニングは、運動しない対照群と比較して最大酸素摂取量を改善する：無作為化比較試験 2025
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40879181/
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2種類以上の内旋ストレッチをする！
股関節内旋の不足は、膝の痛みや怪我の大きな原因になる。膝は回旋運動に対応しておらず、股関節が適切に動かないと膝への負担が増すします。
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MACSとはMACSとは次の4つで構成されています。
Myofascial Release 筋膜リリース
Active Mobility Ex. アクティブモビリティエクササイズ
Corrective Movement Ex. コレクティブムーブメントエクササイズ
Segment Activation セグメントアクティベーション
Segment Activation セグメントアクティベーションは３プレーンムーブメント（3面動作）でおこなうのがコツです。
複数の関節（足関節、膝関節、股関節のトリプルエクステンションなど）や上肢・体幹・下肢を連動させます。
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MACSとはMACSとは次の4つで構成されています。
Myofascial Release 筋膜リリース
Active Mobility Ex. アクティブモビリティエクササイズ
Corrective Movement Ex. コレクティブムーブメントエクササイズ
Segment Activation セグメントアクティベーション
Corrective Movement Ex. コレクティブムーブメントエクササイズ
２プレーンムーブメント
バランス感覚を意識させ固有受容器を刺激する
重心移動を伴わない狭い支持基底での運動
重心移動を伴う動作
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私が選手サポートをしている際、選手が滑る前に行うウォームアップのやり方（プロトコル）について解説しています。
MACSとは次の4つで構成されています。
今回は「Active Mobility Ex. アクティブモビリティエクササイズ」について解説します。ポイントは次の4つです。
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今回の配信から4回続けて、私が実際に選手サポートで行っているウォームアップのプロトコル(やり方)について解説します。
ウォームアップに最初に行うのは「筋膜リリース」です。
よく混同されているのが筋肉リリースと筋膜リリースです。それぞれ効果と目的が違うので、まずは違いを確認していきましょう！
筋肉リリース
筋膜リリース
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筋温度を上げる6つのメリット
①筋肉の粘性が減少する
②神経反応速度が速くなる
③より多くのATPを産生
④筋温上昇でヘモグロビンが活性化
⑤筋の柔軟性向上
⑥遅発性筋肉痛の減少
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今回は私がオフトレシーズンおよびシーズン中のトレーニングプログラムおよびコンディショニングプログラムを作成・提供しているプロスキーヤー兼子稔選手のインタビューをお届けします。
屋外でのインタビューでしたので、少し周囲音が入っています。ご了承ください。
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このポッドキャストでは、「オフトレでスキルアップ」「コンディショニングでパフォーマンス向上」をミッションに、スキーヤーの可能性を引き出し、怪我を防ぐ実践的なトレーニング情報をお届けします。
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今回は私がオフトレシーズンおよびシーズン中のトレーニングプログラムおよびコンディショニングプログラムを作成・提供しているプロスキーヤー水落亮太選手のインタビューをお届けします。
屋外でのインタビューでしたので、少し周囲音が入っています。ご了承ください。
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スキーパフォーマンスを高めるためには、様々な要素のトレーニングが求められます。体幹強化に特化したコアトレーニングもスキーヤーには欠かせないトレーニングの1つです。
2023年、スペインとチリ、ノルウェーの研究者たちが、コアトレーニング（体幹トレーニング）の効果について画期的な研究結果を発表しました。
どのようにコアトレがスキーヤーに役立つのかをシェアします。
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今回はオーダーメイドトレーニングプログラム作成サービスをご利用頂いている社会人スキーヤー・外崎さんにインタビューさせて頂きました。
屋外での収録のため、少し雑音が入ってしまっています。
同世代・社会人スキーヤーの方のオフトレに対する向き合い方は参考にして頂けると思います。
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【本日の配信内容の元ニュースレター】
片脚ジャンプトレーニングで左右差を解消する科学的アプローチ
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パロフプレス（Pallof press）は、ケーブルマシンやレジスタンスバンド（トレーニングチューブ）を使って、体の側面から引っ張られる力に抵抗して体幹を安定させる「抗回旋（アンチローテーション）トレーニング」です。
腹斜筋や腹横筋といったスキーのターン動作に必要な体幹の深層筋を鍛えることで、姿勢改善、体幹の強化、滑走パフォーマンス向上、怪我の予防に効果的です。
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オフトレシーズン後半、目標どおり筋トレすすんでいますか？
セット数を増やしたり、週の頻度を増やせれば良いのですが、特に社会人スキーヤーはトレーニング時間を増やすのは難しいですよね。
シーズン後半、より筋トレ効果を出すためのトレーニングのコツを解説します。
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ヒップヒンジ動作、知っていますか？
正確には「ヒップジョイントヒンジムーブメント」といいます。ヒップはお尻ではなく、ヒップジョイント＝股関節を意味します。従ってヒップヒンジ動作は「股関節のヒンジ動作」となります。
どのようにヒップヒンジ動作をトレーニングするのが良いのか、ご自宅でも簡単にトレーニングできる方法をお話しします。
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