日安，2025
「熟女的體態保養 － 在家就可以做的運動」
如果有一天，別人認出你的，不是臉而是背影，那多帥。
一、我們想要「瘦」，身體其實想要「撐得住」
很多人心裡都有一條奇怪的線：
160 公分：「體重絕對不能看到 5 字頭。」
162 公分：「4 開頭才叫瘦。」
但多多醫師說：
「有用的肌肉和結實的骨頭，是有重量的。」
如果你身高固定、骨架固定，卻硬要把體重壓到很低，往往代表的是你把肌肉和骨頭都「壓掉」了，只留下看起來瘦的外皮。
結果會怎樣？
✏️體脂偏高、肌肉偏少
✏️腰痠背痛、膝蓋痛、髖關節痛
✏️椎間盤突出、骨質疏鬆、代謝變差
表面上是「好瘦喔！」
實際上是你的身體正辛苦地扛著過多的脂肪，卻沒有足夠肌肉和骨頭當後盾。
二、先忘掉「幾公斤」，改看這三件事
1. 合理的 BMI，不是越低越好
🌟建議範圍：18.5–24
🌟對有運動的人，多多醫師更推薦：20–22 左右
🌟例：160 公分、BMI 22 → 體重約 55 公斤
這樣不會像紙片人，但比較健康、有體力。
2. 腰圍 → 反映體脂與代謝狀況
🌟女生：腰圍不要超過 80 公分（約 31.5 吋）
🌟男生：不要超過 90 公分
超過，通常代表：
🌟內臟脂肪偏高
🌟肌肉量不夠
🌟往代謝症候群、肌少症、骨質疏鬆的方向走
3. 線條感：肩腰比 & 腰臀比
想要所謂的「背影殺手」，關鍵其實是比例感：
🌟腰臀比（腰寬 ÷ 臀寬）
🌟女生希望 ≦ 0.8–0.85
🌟男生希望 ≦ 0.95
→ 代表下半身線條還不錯，屁股有力量、腰不會鬆垮。
🌟肩腰比（肩寬 ÷ 腰寬）
🌟肩膀稍微打開、腰部相對纖細，
整體就會有倒三角或葫蘆型的精神感。
很多人覺得自己「沒曲線」，
其實不是骨架的問題，而是：
✏️長期低頭滑手機、用電腦 → 駝背、肩膀內縮
✏️走路縮成一團，看起來自然沒精神
你可以觀察走紅毯、站衛兵、走伸展台的人，肩膀一定是打開的、胸口是展出來的。氣場，很多時候是姿勢練出來的。
三、放心，女生很難練成「金剛芭比」
幾乎每個女生在談重訓都會問：
「我不想變金剛芭比耶，會不會肌肉太大塊？」
重點來了：
✏️要練成健美選手那種肌肉量，關鍵是男性荷爾蒙。
✏️一般女性的男性荷爾蒙濃度，本來就很低。
✏️再加上她們通常有極高強度訓練＋精準營養＋有些甚至是「特殊手段」。
你只是：
✏️每天做個幾組徒手重訓
✏️適量補充蛋白質
結果往往是：
✏️線條更緊實
✏️肌肉夠用，不是過頭
✏️體態看起來年輕、有精神
真的比較需要擔心的，是肌肉太少，不是太多。
四、運動不是考驗意志力，而是「設計習慣」
多多醫師提了一個我很喜歡的做法：
目標要「荒謬地簡單」。
例如：
✏️「我每天要超慢跑 30 分鐘。」→ 會拖延、會放棄。
✏️「我每天只要超慢跑 1 分鐘。」→ 幾乎無法找藉口拒絕。
你只要願意做「那 1 分鐘」，大部分時候，大腦會自動說：
「都換好衣服了，不然多跑一下。」
但就算那天你真的只跑一分鐘，也沒關係：
✏️你完成了「今天的承諾」。
✏️習慣的連續性被保留下來了。
再來，把新習慣長在舊習慣旁邊：
✏️回家一定會做的事：看電視、滑手機、洗澡、泡咖啡。
→ 就把運動綁在其中一個前後。
✏️例：看電視前先扶牆伏地挺身 1 分鐘
✏️或：洗澡前先椅子深蹲 2 組
真正成熟的習慣是：
「不做會怪怪的，但做的時候，已經不太需要鼓起勇氣。」
五、在家就能起步的「背影計畫」
不需要健身房、不需要昂貴器材，你可以從這幾個動作開始：
1. 肩膀打開：扶牆伏地挺身
✏️面對牆壁，雙手撐住牆，身體略為前傾。
✏️身體往牆靠近 → 再推回去。
✏️專心感覺：肩膀往後拉、肩胛骨往內夾，再推回來。
✏️目標肌群：胸肌、上背肌 → 讓上半身看起來挺、肩膀展開。
2. 核心穩定：坐姿抬腿 + 手穿腳底
✏️坐在椅子或沙發前緣。
✏️雙腿抬起，腳在前方晃動。
✏️上半身微微前傾，手從腳底下穿過、來回交替。
✏️可以邊看電視邊做，卻能同時訓練上腹＋下腹。
3. 腰身線條：側腹旋轉（踢毽子版）
✏️坐著，一腳彎起往側前方抬。
✏️對側手去摸該腳的腳踝或腳跟。
✏️身體做輕微旋轉，感覺側腰在用力。
✏️長期練，有助於腰身收斂、側腹有力量。
4. 下半身＋翹臀：椅子深蹲（安全版）
✏️找一張沒有輪子的椅子。
✏️坐著時膝蓋約 90 度。
✏️缓慢站起來時，屁股離開椅面那一瞬間停一下，再完全站直或坐回去。
✏️大腿、臀部、下背一起參戰，是保護膝蓋與下半身穩定的關鍵肌群。
訓練量怎麼抓？
✏️每個動作做到「快撐不住、肌肉開始酸」→ 算一組。
✏️每天至少選一個動作，做 2 組。
✏️今天做上半身，明天做核心，後天做下半身，輪流來就好。
六、沒有蛋白質，肌肉長不起來
最後一個容易被忽略的重點：
運動是發「通知」，蛋白質是蓋「房子」的材料。
當你做完重訓、肌肉有一點痠，身體其實在說：
「這裡要變強一點。」
如果這時候你吃的多半是：
麵包、喝手搖、炸雞、餅乾⋯⋯
身體只會收到大量的糖和脂肪，根本沒東西拿來修補肌肉。
可以先掌握一個簡單原則：
✏️在運動前後，補一份蛋白質。
✏️例：一杯豆漿、一顆蛋、一份無糖優格、一杯牛奶、一些豆腐。
當你做到：
✏️有運動刺激
✏️有蛋白質原料
肌肉和骨頭才有機會慢慢變結實，體態慢慢改。
七、先不用當「背影殺手」，先當「每天多動 1 分鐘」的人
變成背影殺手，不是靠一次爆吃課程、爆操兩小時，而是靠你每天願意多做那 1 分鐘。
今天，也許你只做了：
🌟扶牆伏地挺身 20 下
🌟椅子深蹲 15 下
🌟喝了一杯豆漿
看起來沒什麼了不起，但如果你把這件「小到荒謬」的事，做到 30 天、90 天、365 天⋯⋯
體重不一定少很多，但：
🌟腰圍可能小了一圈
🌟肩膀自然打開
🌟走路有精神、背影變挺
🌟上樓梯不再喘、抱小孩也比較輕鬆
那個時候，你也許還是同一個你，但會是一個比較撐得住自己的你。
而這種撐得住，不只好看，還很好活。
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