Beaucoup de personnes ne pratiquent pas d'exercices de résistance, le manque de temps perçu étant un obstacle majeur. Les stratégies à dose minimale, qui réduisent généralement les volumes d'exercice hebdomadaires en dessous des recommandations, pourraient améliorer la force musculaire avec un investissement minimal en temps.
Cependant, les stratégies à dose minimale et leurs effets sur la force musculaire sont encore flous.
Ici, nos objectifs sont de définir et de caractériser les stratégies d'exercices de résistance à dose minimale et de résumer leurs effets sur la force musculaire chez les personnes qui ne pratiquent pas actuellement d'exercices de résistance.
Les stratégies à dose minimale passées en revue étaient les suivantes : "Guerrier du week-end", exercices de résistance en une seule série, "grignotage" d'exercices de résistance, pratique du test de force et doses minimales excentriques.
Le "Guerrier du week-end", qui minimise la fréquence d'entraînement, est un exercice de résistance effectué en une seule séance hebdomadaire.
L'exercice de résistance en une seule série, qui minimise le nombre de séries et la durée de la séance, est une série de plusieurs exercices effectués plusieurs fois par semaine.
Les "grignotages", qui minimisent le nombre d'exercices et la durée de la séance, sont de brèves séquences (quelques minutes) d'exercices de résistance effectués une ou plusieurs fois par jour.
La pratique du test de force, qui minimise le nombre de répétitions et la durée de la séance, est une répétition maximale effectuée en une ou plusieurs séries, plusieurs jours par semaine.
Les doses minimales excentriques, qui éliminent ou minimisent les actions musculaires en phase concentrique, sont de faibles volumes hebdomadaires de répétitions excentriques uniquement, sous-maximales ou maximales.
Toutes les approches augmentent la force musculaire, et certaines approches améliorent d'autres résultats en matière de santé et de remise en forme.
Le "Guerrier du week-end" et l'exercice de résistance en une seule série sont les approches les plus fortement étayées par les recherches actuelles, tandis que le grignotage et les doses minimales excentriques sont des concepts émergents avec des résultats prometteurs.
Les programmes de santé publique peuvent promouvoir de petits volumes d'exercices de résistance comme étant meilleurs pour la force musculaire que l'absence totale d'exercices de résistance.
(Nuzzo JL, Pinto MD, Kirk BJC, Nosaka K. Resistance exercise minimal dose strategies for increasing muscle strength in the general population: An overview. Sports Med [Internet]. 2024;54(5):1139–62. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/s40279-024-02009-0)