Jak zamienić siłę z siłowni na bieganie bez kontuzji?
Odcinek dla wszystkich, którzy są silni na siłowni, ale 3 kilometry biegu kończą się bólem i frustracją. Myślisz, że siła z martwego ciągu powinna przekładać się na lekkość w biegu, a zamiast tego bolą Cię kolana? To rozmowa dla Ciebie 💪➡️🏃♂️
🎙️ W tym odcinku podcastu Pracowni Ruchu Wiktor Podhajski i Kacper Goc rozkładają na czynniki pierwsze, dlaczego siła nie zawsze idzie w parze z bieganiem. Tłumaczą, jak uniknąć najczęstszych błędów, które prowadzą do kontuzji i zniechęcenia na starcie.
Dowiesz się:
- Dlaczego ogólna siła z siłowni nie chroni przed bólem kolan, a czasem może nawet go potęgować.
- Jak zmodyfikować klasyczne ćwiczenia siłowe (przysiad, martwy ciąg), by realnie wspierały Twój bieg.
- Skąd biorą się kontuzje u osób sprawnych i dlaczego Twoja sportowa przeszłość ma kluczowe znaczenie.
- Czy istnieją predyspozycje do biegania i dlaczego przekonanie „nie nadaję się do tego” to najczęściej mit, który można obalić.
- Jak zaplanować mądrą transformację, by bieganie stało się przyjemnością, a nie walką o przetrwanie.
- Do kogo się zgłosić po pomoc – do trenera biegania, fizjoterapeuty czy trenera przygotowania motorycznego?
💡 Dlaczego warto posłuchać?Bo frustracja po nieudanym biegu, gdy na siłowni czujesz się jak maszyna, jest ogromna. Jeśli kiedykolwiek pomyślałeś „bieganie nie jest dla mnie” albo zastanawiałeś się, dlaczego bolą Cię stawy mimo ogólnej sprawności – ten odcinek da Ci odpowiedzi. Zrozumiesz, że problem nie leży w Tobie, a w podejściu, i dostaniesz konkretne wskazówki, jak zacząć biegać mądrze i z przyjemnością.
👤 Prowadzący: Wiktor Podhajski i Kacper Goc – zespół Pracowni Ruchu.
📌 Linki i zasoby:
Umów wizytę w Pracowni Ruchu: https://pracowniaruchu.com/zapisy
Poznaj nasz zespół i metody pracy: https://pracowniaruchu.com
Dołącz do naszej społeczności!
Nietrzymanie moczu u kobiet trenujących siłowo – fakty, mity i realne ryzyko
Odcinek dla kobiet trenujących siłowo, trenerek, fizjoterapeutek i wszystkich, którzy chcą zrozumieć, dlaczego podczas dużych obciążeń mogą pojawiać się problemy z dnem miednicy – i co z tym zrobić. 💪💧
🎙️ W tym odcinku podcastu Pracowni Ruchu Dagmara Mucha (fizjoterapeutka uroginekologiczna) i Dominika Groń (zawodniczka i trenerka trójboju siłowego) opowiadają o tym, jak wygląda nietrzymanie moczu w sporcie, dlaczego nadal jest tematem tabu i jak trenować mądrze, by zadbać o swoje zdrowie.
Dowiesz się:
- Czym jest wysiłkowe nietrzymanie moczu i skąd bierze się u kobiet dźwigających duże ciężary.
- Jakie objawy są pierwszym sygnałem, że dno miednicy nie radzi sobie z obciążeniem.
- Które ćwiczenia najmocniej podnoszą ciśnienie śródbrzuszne.
- Dlaczego wycieki podczas treningu nie są „normalne”, mimo że wiele zawodniczek je bagatelizuje.
- Jak wygląda bracing, praca oddechem i stabilizacja centrum w kontekście ochrony dna miednicy.
- Czy można bezpiecznie trenować trójbój w ciąży – i od czego zależy indywidualne podejście.
- Jak dbać o dno miednicy poza treningiem, by zmniejszyć objawy i poprawić komfort.
💡 Dlaczego warto posłuchać?
Bo ten problem dotyczy znacznie większej liczby kobiet, niż myślisz. Jeśli kiedykolwiek czułaś parcie na pęcherz, napięcie w dole brzucha lub dyskomfort przy dużych ciężarach – ten odcinek pomoże Ci zrozumieć, co dzieje się w Twoim ciele i jak trenować bez wstydu i tabu.
👤 Prowadzący: Dagmara Mucha i Dominika Groń – zespół Pracowni Ruchu.
📌 Linki i zasoby:
Umów wizytę w Pracowni Ruchu: https://pracowniaruchu.com/zapisy
Poznaj nasz zespół i metody pracy: https://pracowniaruchu.com
Dołącz do naszej społeczności!
Instagram: https://www.instagram.com/pracowniaruchu/
Jak trenować mądrze, gdy masz zbyt duży zakres ruchu?
Odcinek dla wszystkich, którzy chcą zrozumieć, czym jest hipermobilność i jak skutecznie zadbać o swoje ciało. 🤸♀️
🎙️ W tym odcinku podcastu Pracowni Ruchu Weronika Nowak i Kamil Bucki tłumaczą, dlaczego uczucie sztywności nie zawsze oznacza brak mobilności oraz jak trenować, by poprawić kontrolę i siłę w dużych zakresach ruchu.
Dowiesz się:
- Czym różni się mobilność od elastyczności i dlaczego to ma znaczenie.
- Jak rozpoznać hipermobilność za pomocą prostych domowych testów.
- Dlaczego rozciąganie nie zawsze pomaga na sztywność i co robić zamiast tego.
- Jakie pułapki czyhają na osoby hipermobilne podczas treningu siłowego.
- Jak zaplanować trening, by budować stabilność, kontrolę i siłę, unikając kontuzji.
💡 Dlaczego warto posłuchać?
Jeśli masz wrażenie, że Twoje ciało jest zbyt elastyczne lub nie wiesz, jak trenować przy dużych zakresach ruchu, ten odcinek odpowie na wszystkie Twoje pytania – bez mitów i przypadkowych rozwiązań.
👤 Prowadzący: Weronika Nowak i Kamil Bucki – zespół Pracowni Ruchu.
📌 Linki i zasoby:
Umów wizytę w Pracowni Ruchu: https://pracowniaruchu.com/zapisy
Poznaj nasz zespół i metody pracy: https://pracowniaruchu.com
Dołącz do naszej społeczności!
Instagram: https://www.instagram.com/pracowniaruchu/
Facebook: https://www.facebook.com/PracowniaRuchuStudio
Dlaczego Twoje kolana nie są gotowe na sezon narciarski?
Odcinek dla wszystkich, którzy chcą cieszyć się sezonem bez bólu, kontuzji i długiej rehabilitacji. 🎿
🎙️ W tym odcinku podcastu Pracowni Ruchu Wiktor Podhajski i Wojciech Sochacki tłumaczą, dlaczego bieganie i siłownia nie wystarczą, by przygotować kolana do jazdy na nartach – oraz co zrobić, by nie skończyć sezonu w ortezie.
Dowiesz się:
- Dlaczego klasyczny trening siłowy to za mało, by chronić kolana na stoku.
- Jakie błędy w przygotowaniu najczęściej prowadzą do kontuzji (m.in. zerwania ACL).
- Jak wygląda proces powrotu po urazie i dlaczego brak bólu nie oznacza gotowości.
- Jak rozpoznać przeciążenie układu nerwowego i kiedy zakończyć jazdę, zanim będzie za późno.
- Jak wykonać dwa proste testy w domu i sprawdzić, czy Twoje kolana są gotowe na sezon.
💡 Dlaczego warto posłuchać?Jeśli planujesz wyjazd na narty i chcesz uniknąć kontuzji, ten odcinek pokaże Ci, jak skutecznie przygotować ciało do sezonu – bez mitów, pośpiechu i przypadkowych ćwiczeń.
👤 Prowadzący: Wiktor Podhajski i Wojciech Sochacki – zespół Pracowni Ruchu.
📌 Linki i zasoby:
Umów wizytę w Pracowni Ruchu: https://pracowniaruchu.com/zapisy
Poznaj nasz zespół i metody pracy: https://pracowniaruchu.com
Dołącz do naszej społeczności!
Instagram: https://www.instagram.com/pracowniaruchu/
Facebook: https://www.facebook.com/PracowniaRuchuStudio
Dlaczego fizjoterapia czasem nie działa?
Odcinek dla wszystkich, którzy chcą realnych efektów, a nie tylko chwilowej ulgi.
🎙️ W tym odcinku podcastu Pracowni Ruchu tłumaczymy, dlaczego fizjoterapia to nie szybka naprawa, lecz proces wymagający Twojego zaangażowania – i co zrobić, by wreszcie skutecznie wrócić do sprawności.
Dowiesz się:
- Dlaczego 1-2 wizyty nie wystarczą i jak wygląda prawdziwy proces rehabilitacji?
- Czym różni się leczenie bólu od trwałej poprawy funkcji i powrotu do sportu?
- Jaką rolę odgrywa diagnostyka, współpraca z terapeutą i Twoje codzienne wybory?
- Jak uniknąć najczęstszych błędów, które prowadzą do nawrotu problemów?
💡 Dlaczego warto posłuchać? Jeśli masz dość nieskutecznych terapii lub bóle wciąż wracają, ten odcinek pokaże Ci, jak wygląda skuteczna fizjoterapia krok po kroku – bez mitów i fałszywych obietnic.
👤 Prowadzący: Kamil Bucki i Tomasz Przyszlakowski – z zespołu Pracowni Ruchu.
Słuchaj teraz i dowiedz się:
- Co tak naprawdę świadczy o skutecznej rehabilitacji.
- Jak monitorować postępy i kiedy wracać do sportu.
- Dlaczego bez Twojego zaangażowania żaden specjalista nie pomoże trwale.
📌 Linki i zasoby:
Umów wizytę w Pracowni Ruchu: https://pracowniaruchu.com/zapisy
Poznaj nasz zespół i metody pracy: https://pracowniaruchu.com
Dołącz do naszej społeczności!
Instagram: https://www.instagram.com/pracowniaruchu/
Facebook: https://www.facebook.com/PracowniaRuchuStudio
Konflikt podbarkowy - realny problem czy wygodna diagnoza?
🎙️ W tym odcinku podcastu Pracowni Ruchu obalamy jeden z najczęstszych mitów w fizjoterapii. Jeśli od lat słyszysz, że przyczyną bólu jest „ciasnota” w Twoim barku – czas poznać prawdę.
Dowiesz się:
- Dlaczego „konflikt podbarkowy” to przestarzała diagnoza i co naprawdę powoduje ból?
- Jak skutecznie leczyć bark ćwiczeniami i kiedy operacja jest ostatecznością?
- Kiedy badania obrazowe (USG, MRI) mają sens, a kiedy są stratą czasu i pieniędzy?
💡 Dlaczego warto posłuchać?
Jeżeli szukasz rzetelnej wiedzy o fizjoterapii, masz dość nieskutecznych terapii i chcesz wreszcie zrozumieć źródło swojego problemu, ten odcinek jest dla Ciebie! Otrzymasz konkretny plan działania oparty na najnowszych badaniach naukowych.
👤 Prowadzący: Jakub Opiela i Wiktor Podhajski – fizjoterapeuci z Pracowni Ruchu.
Słuchaj teraz i dowiedz się:
- Jak uniknąć niepotrzebnej operacji barku.
- Dlaczego ból często wraca po zakończonej rehabilitacji i jak przerwać to błędne koło.
- Co zrobić, aby bezpiecznie wrócić do pełnej sprawności i ulubionego sportu.
📌 Linki i zasoby:
Umów wizytę w Pracowni Ruchu: https://pracowniaruchu.com/zapisy
Poznaj nasz zespół i metody pracy: https://pracowniaruchu.com
Dołącz do naszej społeczności!
Instagram: https://www.instagram.com/pracowniaruchu/
Facebook: https://www.facebook.com/PracowniaRuchuStudio
💪🤔 Czy po kontuzji wystarczy terapia manualna, czy trzeba ćwiczyć?
W tym odcinku podcastu „Pracownia Ruchu – Ruch to zdrowie” Wiktor Podhajski i Weronika Nowak – fizjoterapeuci i trenerzy medyczni – rozmawiają o jednym z najczęstszych dylematów pacjentów: jak naprawdę wygląda powrót do sprawności po urazie.
🎧 Z odcinka dowiesz się m.in.:
✅ Dlaczego fizjoterapia to nie „tabletka”, a aktywne działanie.
✅ Czym jest terapia manualna i dlaczego nie zawsze musi boleć, żeby działała.
✅ Jak ruch pomaga przywrócić zaufanie do własnego ciała po kontuzji.
✅ W jakich sytuacjach sama terapia manualna wystarczy, a kiedy bez ćwiczeń nie da się wrócić do formy.
✅ Jak wygląda proces pracy w Pracowni Ruchu – od stołu terapeutycznego do sali treningowej.
To odcinek o tym, że ruch jest najskuteczniejszym lekiem – a najlepsze efekty osiąga się wtedy, gdy terapia i trening idą ze sobą w parze. 🦵💥
💪👩🦰 Trening kobiet często obudowany jest mitami – „nie chcę wyglądać jak facet”, „wolę tylko cardio, bo spalę więcej kalorii” czy „w czasie okresu lepiej nie ćwiczyć”. W tym odcinku podcastu „Pracownia Ruchu – Ruch to zdrowie” Dagmara Mucha – fizjoterapeutka uroginekologiczna – oraz Dorota Bałko – trenerka i wielokrotna mistrzyni Polski w gimnastyce – pokazują, jak naprawdę wygląda mądry trening kobiet w różnych etapach życia.
Z odcinka dowiesz się m.in.:
✅ Dlaczego trening siłowy nie sprawi, że kobiety „urosną jak faceci”?
✅ Jak podejść do aktywności w czasie cyklu menstruacyjnego, ciąży czy menopauzy?✅ Czemu cardio nie wystarczy i dlaczego siła to fundament zdrowia?
✅ Jak działa zasada „5 minut” w słabsze dni?
✅ Dlaczego badań naukowych o treningu kobiet jest tak mało i jak korzystać z praktyki?
To odcinek dla każdej kobiety, która chce trenować bez obaw i świadomie pracować ze swoim ciałem – zamiast przeciwko niemu. 🎧
🦵💥 Operacja ACL to jedno z najczęstszych wyzwań w sporcie i aktywności fizycznej. Wielu pacjentów liczy na szybki powrót, ale brak przygotowania, błędy w rehabilitacji i zbyt duży pośpiech mogą skutkować powikłaniami i opóźnieniem powrotu do sprawności.
W tym odcinku Kamil Bucki i Tomasz Przyszlakowski – fizjoterapeuci i trenerzy personalni z Pracowni Ruchu – opowiadają, jak wygląda proces przygotowania do operacji, rehabilitacja krok po kroku oraz co zrobić, by wrócić silniejszym niż przed kontuzją.
Z odcinka dowiesz się m.in.:
✅ Czy każdy uraz ACL wymaga operacji?
✅ Jak przygotować się do zabiegu, by ułatwić późniejszą rehabilitację?
✅ Ile naprawdę trwa gojenie i kiedy można wrócić do sportu?
✅ Jakie błędy popełniają pacjenci najczęściej (np. brak ćwiczeń, ryzyko artrofibrozy)?
✅ Dlaczego „rekonstrukcja = ruch” i sama terapia manualna nie wystarczy?
To odcinek dla osób stojących przed operacją ACL, w trakcie rehabilitacji oraz wszystkich, którzy chcą zrozumieć, jak naprawdę wygląda powrót do pełnej sprawności. 🎧
⚽🔥 Wielu piłkarzy w okresie przygotowawczym popełnia te same błędy – trenują jak kulturyści zamiast rozwijać to, czego naprawdę potrzebują na boisku. Brak planu, brak regeneracji i złe wzorce sprawiają, że zamiast budować formę, zawodnicy często narażają się na kontuzje i tracą przewagę nad rywalami.
W tym odcinku Michał Tkacz i Kacper Goc - trener przygotowania motorycznego - analizują najczęstsze błędy piłkarzy w treningu oraz pokazują, jak naprawdę powinien wyglądać dobrze przepracowany okres przygotowawczy.
Z odcinka dowiesz się m.in.:
✅ Dlaczego trening kulturystyczny nie sprawdza się w piłce nożnej?
✅ Jak mądrze wykorzystać wakacje i off-season, by zyskać przewagę?
✅ Jakie błędy w regeneracji i planowaniu najczęściej popełniają piłkarze?
✅ Co różni przygotowanie amatora od podejścia profesjonalnych klubów?
✅ Jak trenować, żeby wejść w sezon z pełną formą i zmniejszyć ryzyko kontuzji?
To odcinek dla każdego, kto gra w piłkę – od młodych zawodników po trenerów – i chce świadomie przygotować się do sezonu. 🎧
💪⏰ Wiek to tylko liczba? To prawda! Ale ciało potrzebuje odpowiedniej opieki, żeby służyć nam jak najdłużej. Dlaczego tak wielu seniorów boi się aktywności fizycznej? I czy rzeczywiście istnieje coś takiego jak „za późno na trening"?
W tym odcinku Wiktor Podhajski – fizjoterapeuta i trener – rozmawia z Dorotą Bałko – o tym, jak ważny jest ruch w dojrzałym wieku i jak zacząć ćwiczyć bez względu na wiek.
Z odcinka dowiesz się m.in.:
✅ Kto faktycznie jest „osobą starszą" – nowa klasyfikacja WHO może Cię zaskoczyć
✅ Dlaczego „jestem za stary/a" to mit, który warto obalić
✅ Jak trening siłowy pomaga w walce z osteoporozą i utratą masy mięśniowej
✅ Jakie proste ćwiczenia można robić w domu – bez trenera i drogiego sprzętu
✅ Dlaczego ból kolan czy pleców nie dyskwalifikuje z aktywności
✅ Jak wspierać rodziców i dziadków w rozpoczęciu treningów
✅ Dlaczego ruch to najlepsza recepta na niezależność i dobre samopoczucie
To odcinek dla każdego, kto chce zachować sprawność na długie lata – i dla tych, którzy martwią się o swoich bliskich w dojrzałym wieku. 🎧
🤕🦶 Skręcenie kostki? To nie tylko chwilowy ból – to uraz, który może zmienić sposób, w jaki chodzisz, biegasz i obciążasz całe ciało. Dlaczego tak wiele osób kończy rehabilitację zbyt wcześnie? I czemu warto ćwiczyć, nawet jeśli „już nie boli”?
W tym odcinku Weronika Nowak – fizjoterapeutka – i Wojtek Sochacki – trener – rozmawiają o tym, jak naprawdę powinna wyglądać rehabilitacja po skręceniu stawu skokowego i dlaczego nie wolno jej bagatelizować.
Z odcinka dowiesz się m.in.:
✅ Jakie są stopnie skręcenia i kiedy warto zgłosić się do specjalisty
✅ Dlaczego ból to tylko początek, a nie koniec urazu
✅ Jak brak stabilności w kostce może prowadzić do bólu kolana lub kręgosłupa
✅ Jakie ćwiczenia warto robić, żeby wrócić do pełnej sprawności
✅ Kiedy można wrócić do biegania – i jak sprawdzić, czy jesteś gotowy/a
✅ Co sprawdzić w swojej kostce, nawet jeśli uraz był dawno temu
To odcinek dla każdego, kto choć raz skręcił kostkę – i nie chce, by historia się powtórzyła. 🎧
💪🦴 Bark nie boli bez powodu – i choć wiele osób to bagatelizuje, ból potrafi mocno utrudniać codzienne życie. Dlaczego właściwie zaczyna boleć, nawet jeśli nie było urazu? Czy to naprawdę „stożek rotatorów”? I co można zrobić, żeby sobie pomóc – zanim problem się pogłębi?
W tym odcinku Wiktor Podhajski rozmawia z Jakubem Opielą – trenerem i fizjoterapeutą – o najczęstszych przyczynach bólu barku i o tym, jak wygląda rozsądna praca nad jego przywróceniem do sprawności.
Z odcinka dowiesz się m.in.:
✅ Dlaczego bark może boleć… mimo że go nie „uszkodziłeś”
✅ Czym różni się ból barku podczas ruchu od bólu „spoczynkowego”
✅ Jakie inne miejsca w ciele mogą wpływać na bark (np. szyja, plecy, oddech)
✅ Co naprawdę warto wzmacniać, żeby bark przestał dokuczać
✅ Jak wygląda proces pracy z bólem – i dlaczego nie zaczynamy od YouTube
✅ Kiedy iść do specjalisty i jak przygotować się do wizyty
To odcinek dla każdego, kto ma problem z barkiem i chce w końcu zrozumieć, skąd ten ból – i jak sobie z nim poradzić. 🎧
🤰💪 Trening w ciąży i po porodzie – jak ćwiczyć bezpiecznie i skutecznie?
Wokół aktywności fizycznej kobiet w ciąży i po porodzie narosło mnóstwo mitów. Czy w pierwszym trymestrze można trenować? Jakie ćwiczenia są bezpieczne po cesarce? Czy trzeba mieć zgodę lekarza? A może lepiej „odczekać swoje”?
W tym odcinku Dagmara Mucha rozmawia z Dominiką Groń o tym, jak podejść do ruchu w okresie okołoporodowym bez strachu i presji, ale za to z głową.
Z odcinka dowiesz się m.in.:
✅ Czy trzeba ćwiczyć w pierwszym trymestrze
✅ Jak dopasować aktywność do zmieniającego się ciała
✅ Od czego zacząć powrót do ruchu po porodzie
✅ Jakie ćwiczenia naprawdę wspierają regenerację
✅ Kiedy zgłosić się do fizjoterapeutki uroginekologicznej
✅ Dlaczego nie warto porównywać się do innych mam
To rozmowa dla każdej kobiety, która chce zadbać o siebie – na swoich zasadach. 🎧
🏃♂️👟 Jak zacząć biegać i nie skończyć po trzech treningach?
Bieganie wydaje się proste – zakładasz buty i wychodzisz z domu. Ale to właśnie przez złe podejście wielu ludzi szybko rezygnuje. Kontuzje, brak motywacji, zbyt ambitne cele... i po trzech biegach kończysz zniechęcony.
W tym odcinku Wiktor Podhajski rozmawia z Kacprem Gocem – trenerem przygotowania motorycznego i prowadzącym grupę biegową Pracowni Ruchu – o tym, jak podejść do biegania mądrze i czerpać z niego przyjemność na dłużej.
Z odcinka dowiesz się m.in.:
✅ Jakie błędy popełniają osoby początkujące
✅ Dlaczego marszobieg to dobry start
✅ Czy warto kupować sprzęt na początku
✅ Co daje trening siłowy biegaczom
✅ Jak uniknąć kontuzji i zniechęcenia
✅ Kiedy warto skorzystać z pomocy trenera lub fizjoterapeuty
To rozmowa dla wszystkich, którzy chcą zacząć biegać – ale tym razem… na serio. 🎧
🤸♀️ 🧘♀️ Sport i zdrowie intymne – co przemilczane, a ważne?
Nietrzymanie moczu u młodych sportsmenek – temat tabu, który trzeba oswoić. Jak to możliwe, że nawet 80% gimnastyczek ma problem z nietrzymaniem moczu, a nikt o tym nie mówi?
W tym odcinku Dagmara Mucha rozmawia z Dorotą Bałko – trenerką przygotowania motorycznego i pięciokrotną mistrzynią Polski w gimnastyce – o problemach uroginekologicznych, z którymi zmagają się młode dziewczyny trenujące zawodowo.
Z odcinka dowiesz się m.in.:✅ Dlaczego temat problemów intymnych w sporcie to nadal tabu
✅ Jakie sygnały powinny zaniepokoić trenera lub rodzica✅ Jak brak rozluźnienia i ciągłe napięcie wpływają na dno miednicy
✅ Jakie mogą być konsekwencje ignorowania objawów
✅ Co można zrobić, by lepiej wspierać zdrowie młodych zawodniczek
To ważna rozmowa dla trenerów, rodziców i wszystkich, którzy chcą wspierać dziewczyny w świadomym, zdrowym sporcie. 🎧
🦵❗ Łąkotka – mała struktura, wielki problem?
Dlaczego tak niewielki element kolana potrafi narobić tyle szkód? Razem z Tomkiem rozmawiamy o uszkodzeniach łąkotek, ich funkcji, możliwościach leczenia i rehabilitacji.
Z odcinka dowiesz się m.in.:
✅ Co robią łąkotki i jak działają w kolanie
✅ Kiedy je szyć, a kiedy wycinać – i co to zmienia
✅ Jak wygląda powrót do sprawności po zabiegu
✅ Co możesz zrobić, żeby zmniejszyć ryzyko urazu
✅ Jak wygląda nowoczesna rehabilitacja i trening po uszkodzeniu
To temat ważny dla sportowców, osób aktywnych i każdego, kto chce zadbać o swoje kolana. 🎧