In dieser Folge von "Klettern - einfach festhalten" geht es um eine der wichtigsten Bewegungen beim Klettern und Bouldern. Unterteilt ist die Technik in 3 Phasen und genau diese Phasen erkläre ich dir, damit du jeden Boulder und jede Lead-Route leichter hochkommst.
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Was lässt sich bei der Ernährung beachten, wenn ich mich verletzt habe. Egal ob Trauma oder Überlastung, hier gibt es einiges zu beachten. Dies ist natürlich ein sehr großes Feld, weshalb es heute in der Minifolge, nur einen kleinen Ausschnitt zu diesem Thema gibt. Im Januar erscheint dann, die komplette Folge.
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Der Schritt vom Hallenbouldern ins Outdoor-Bouldern ist für viele Athlet*innen ein großer Moment – aber auch einer, der oft unterschätzt wird. In dieser Folge zeige ich dir, worauf es wirklich ankommt, wenn du von der Kunstwand an echten Felswechselst. Du lernst, welche Risiken draußen anders sind, welche Ausrüstung du brauchst und wie du dich sicher und effizient bewegst. Wir sprechen über Crashpads, Spotten, Topouts, gefährliches Gelände, das richtige Erwärmen undwarum eine Boulderbürste draußen unverzichtbar ist.
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In dieser Folge von „Klettern – einfach festhalten“ spreche ich über ein Thema, das viele Kletter*innen betrifft – egal ob am Fels oder in der Halle: Sturzangst. Nachdem ich bereits zwei ausführliche Folgen dazu veröffentlicht habe (Folge 13: Sturzangst verlieren – Expertenaustausch mit Eve und Folge 65: Sturzangst & mentales Training), greife ich heute einen zentralen Aspekt heraus: Welche Formen von Sturzangst gibt es?
Sturzangst ist nicht „eine Sache“. Sie hat viele Facetten, unterschiedliche Auslöser und zeigt sich bei jedem Menschen anders. In dieser Episode unterteilen wir sie in vier Kategorien:
Angst vor Materialversagen
– Misstrauen in Expressen, Seil, Haken oder Gurt. Woher kommt dieses Gefühl, und wie kann man Materialkompetenz und Vertrauen wieder aufbauen?
Angst vor Verletzungen
– Die Angst vor Schmerz, Kontrollverlust oder körperlichen Folgen. Wir schauen darauf, wie der Körper Gefahren bewertet und wie sich sichere Sturzräume & mentale Gewöhnung positiv auswirken.
Angst vor einem schlechten Sicherungspartner
– Unsicherheit, weil man sich dem Sichernden nicht vollständig anvertrauen kann. Wie entstehen diese Zweifel? Und welche Kommunikations- und Trainingsmethoden helfen wirklich?
Versagensangst
– Die Furcht, nicht gut genug zu sein, andere zu enttäuschen oder Erwartungen nicht zu erfüllen. Ein Thema, das tief ins Selbstbild greift – und das man mit mentalem Training sehr gut bearbeiten kann.
Wenn du deine Sturzangst besser verstehen, gezielt angehen und langfristig mehr Freude am Klettern haben möchtest, ist diese Episode für dich.
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In dieser Folge geht es um die Vorbereitung auf Mehrseillängen: Was kommt in den Rucksack, welche Ausrüstung ist wirklich nötig und wie startest du am besten ins Mehrseillängenklettern? Ich spreche über leichte Verpflegung wie Riegel oder Wetfood, den Vorteil einer Trinkblase und sinnvolles Karboloading vor der Tour. Außerdem klären wir, ob du deine Schuhe an der Wand lässt oder mitnimmst und warum ein wirklich leichter, klettertauglicher Rucksack entscheidend ist.
Wir schauen uns an, ob mobile Sicherungen wie Keile und Friends für deine Route notwendig sind. Dazu gibt’s Tipps zur Gerätewahl – Megajul, Tube, Grigri oder HMS – und warum du dein Topo auf zwei Handys dabeihaben solltest. Perfekt zum Einstieg: erst einmal zwei leichte Seillängen ohne Gepäck klettern.
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In dieser Episode von „Klettern – einfach festhalten“ geht es um eine der meistgestellten Fragen im Klettersport: Welche Trainingsmethoden machen auf welchem Level wirklich Sinn? Viele Athleten*innen starten viel zu früh mit hochintensiven Tools wie Hangboard oder Campusboard oder lassen wichtige Grundlagen wie Mobilität und Technik völlig außer Acht. Ich gebe dir heute eine klare, einfache und praxisnahe Einordnung – bewusst grob gehalten, weil Training immer individuell ist und stark von persönlichen Schwächen abhängig bleibt.
Wir beginnen mit den Trainingsbereichen, die für alle Level gelten: Beweglichkeit, Technik, Gelenkstabilität, Antagonistentraining und kardiovaskuläre Grundlagen. Diese Bereiche bilden die Basis eines gesunden und nachhaltigen Trainings, egal ob du gerade mit dem Bouldern begonnen hast oder schon seit Jahren kletterst. Auch Themen wie Falltraining in der Boulderhalle oder später Sturztraining beim Vorstieg kommen zu früh selten vor, sind aber essenzielle Bausteine für Sicherheit und Selbstvertrauen.
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In der sechsten Tür unseres Adventskalenders wartet eine besonders wichtige Folge auf dich – passend zum Nikolaus! Kälte, Durchblutung, erwärmte Finger: Gerade in der kalten Jahreszeit spielt das richtige Aufwärmen beim Klettern und Bouldern eine riesige Rolle. In dieser Episode erfährst du, wie niedrige Temperaturen deine Fingerkraft, Koordination und den Sauerstofftransport in den Muskeln beeinflussen – und warum kalte Finger deine Performance so stark einschränken können.
Ich spreche darüber, wie du deine Finger richtig aufwärmst, egal ob beim Klettern im Winter, beim Bouldern in der Halle oder sogar beim Eisklettern. Von einfachen Tricks wie Reibetechniken und Wärmequellen über gezielte Übungen wie Knetball, Theraband und die Hangboard-Fingererwärmung (siehe Folge 92) bis hin zu leichten Routen fürs langsame Aufwärmen: Diese Folge zeigt dir, wie du deine Hände optimal vorbereitest und Verletzungen vorbeugst.
Und weil heute Nikolaus ist, gibt’s natürlich auch wieder ein kleines Gewinnspiel am Ende der Folge! Also unbedingt bis zum Schluss dranbleiben.
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Die heutige Minifolge ist eine Ergänzung zur Folge 114 „Fingerkraft neu gedacht“ und nimmt Bezug auf Dave McLeods Post zur Studie von Abrahamson zu diesem Thema. Ich teile meine persönlichen Erfahrungen mit Kollagentraining und erzähle von den Vorzügen des Trainings mit einem Dynamometer.
Tindeq
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Heute geht es um das Krafttraining am Steckbrett und allgemein um den Weg, wie man Schulter- und Blockierkraft aufbaut.
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In dieser Folge von „Klettern – einfach festhalten“ geht es um Beweglichkeit: Warum sie für starke Kletterzüge, weite Tritte und schmerzfreie Sessions entscheidend ist – und was sie eben nicht leisten kann. Du erfährst, wie du sinnvoll mobilisierst und warum Beweglichkeit zwar Technik und Körperspannung verbessert, aber weder Muskelkater noch Muskelregeneration ersetzt. Anhand konkreter Beispiele aus dem Kletteralltag besprichst du, welche Routinen vor oder nach dem Training wirklich sinnvoll sind, wie du Verletzungen vorbeugst.
Agonist
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In dieser Folge geht es um Klettertraining mit Kindern: Welche Bewegungen sinnvoll sind, wie man Technik altersgerecht vermittelt und wie man spielerisch Grundfähigkeiten aufbaut. Ich bespreche typische Fehler, Koordinationsaufgaben, spielerische Übungsformen und warum Kinder vor allem über Bewegungserfahrung, Spaß und Variabilität lernen.
Teilnahme am Gewinnspiel unter: einfachfesthalten.de oder über Instagram.
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Tag 1 des „Einfach festhalten“-Adventskalenders:
24 Tage, 24 Folgen und mehrere Gewinnspiele mit sieben Sponsoring-Partnern. Die Teilnahme läuft über meine Website einfachfesthalten.de oder Instagram klettern.einfachfesthalten - Einmal in den Newsletter eintragen, Mail bestätigen und ein Kommentar unter den gewünschten Preis da lassen.
In dieser Folge geht es darum, wie du Kletter- und Bouldertraining zuhause sinnvoll aufbaust – abhängig davon, welche Tools du hast: Theraband, Griffe, Gewichtsweste, Ringe, Slingtrainer, Campusboard oder Systemboard. Ich erkläre, warum viele Übungen auch ohne Gewichte funktionieren, welche Elemente für Stabilität und Körperspannung wichtig sind und wie du typische Fehler vermeidest.
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In dieser Folge spreche ich über ein Thema, das oft unterschätzt wird – aber enorm sicherheitskritisch ist: Wann muss Klettermaterial ausgetauscht werden? Viele denken dabei zuerst an ihr eigenes Risiko. Doch: Euer Material gefährdet nicht nur euch, sondern auch eure Kletterpartner*innen.
Ich zeige dir, woran du erkennst, ob Helme, Bandschlingen, Gurte, Expresssets, Seile oder Metallausrüstung noch zuverlässig sind – oder sofort aussortiert werden müssen.
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In dieser Episode diskutieren Marvin und Simon die Bedeutung von Erster Hilfe in Notfallsituationen, insbesondere beim Klettern und Bergsteigen. Sie teilen persönliche Anekdoten und Erfahrungen, um die Wichtigkeit der Vorbereitung und der richtigen Reaktion in kritischen Momenten zu verdeutlichen. Die Episode behandelt auch die Beurteilung von Notfallsituationen, lebensrettende Maßnahmen und die Bedeutung von Notfallsignalen. In dieser Episode diskutieren Marvin und Simon wichtige Aspekte der Bergrettung, Erste Hilfe und Prävention von Höhenkrankheit. Sie betonen die Bedeutung von Backup-Strategien, der richtigen Notfallausrüstung und der Notwendigkeit einer Reiseversicherung für Bergsportler. Die Gesprächspartner teilen persönliche Erfahrungen und geben wertvolle Tipps zur Vorbereitung auf Bergtouren.
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Simon Bayer
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In dieser Folge tauchen wir tief in die häufigsten Verletzungen beim Klettern und Bouldern ein und schauen uns an, wie du sie erkennst, behandelst und vor allem vermeidest. Nach fast drei Jahrzehnten im Klettersport teile ich meine Erfahrung als ehemaliger Landestrainer und Leistungssportler und gebe dir einen strukturierten Überblick über typische Problemzonen wie Finger, Handgelenke, Ellenbogen, Schultern, Knie und Sprunggelenke.
Du erfährst, warum Überlastungen bei Zangen, Slopern oder Leisten so häufig auftreten, woran du eine mögliche Ringbandverletzung erkennst und wann Schwellungen ein ernstes Warnsignal sind. Wir sprechen über Kapselüberanstrengungen durch Fingerlöcher, warum der full crimp riskant sein kann und weshalb das Abrutschen vom Tritt oft zu strukturellen Schäden führt.
Auch das Handgelenk ist ein Dauerbrenner. Ich zeige dir, welche untypischen Belastungen zu Problemen führen, wie du Überlastungen früh erkennst und welche Technikfehler viele Athleten*innen unbewusst machen. Bei Ellenbogen- und Schulterverletzungen geht es vor allem um langfristige Regeneration, dezentrierte Gelenkpositionen und warum gerade Schultern so komplex sind. Die Folge enthält klare Hinweise, worauf du beim Training achten solltest und welche Bewegungsmuster dich langfristig schützen.
Zusätzlich bekommst du einen Überblick über Knieverletzungen durch ungünstige Landungen, häufige Sprunggelenkprobleme sowie sinnvolle Taping-Strategien. Ich erkläre die Unterschiede zwischen Kinesiotape und Sporttape und wann welche Anlage sinnvoll ist: von Stabilisation über Schmerzlinderung bis zur Entlastung von Sehnen und Kapseln.
Außerdem erzähle ich kurz von meinem Oster-Kletterretreat in Griechenland, neuen Klettershirt-Designs und wie du meine Arbeit über PayPal oder Steady unterstützen kannst.
Am Ende bleibt wie immer das Wichtigste: Was dir wirklich weiterhilft ist einfach festhalten.
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Diese Folge wird dir von Mammut präsentiert, dem Spezialisten für hochwertige Bergsportausrüstung.Entdecke die neuesten Produkte und Innovationen auf mammut.de – perfekt für alle, die mehr aus ihren Abenteuern in den Bergen machen wollen.
In dieser Folge dreht sich alles um Expressschlingen, kurz Exen – eines der wichtigsten und zugleich am meisten unterschätzten Ausrüstungsstücke beim Klettern. Egal ob du sportlich am Fels, in alpinem Gelände oder im Eis unterwegs bist – die Wahl deiner Exen kann Gewicht, Handling und vor allem Sicherheit entscheidend beeinflussen.
Ich spreche über Herstellung, Materialien, Gewichte, Formen und Sicherheitsaspekte, erkläre Begriffe wie Whiplash-Effekt, Heißschmieden, Eloxieren und H-Profil – und gebe praktische Tipps, worauf du beim Kauf und Einsatz achten solltest.
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Expressschlingen Exen Kletterausrüstung Kletterkarabiner Sportklettern Alpinklettern Klettertipps Klettertechnik Kletterwissen Heißgeschmiedete Karabiner Kaltschmieden vs. Heißschmieden Eloxierte Exen Whiplash-Effekt Drahtschnapper vs. Vollmaterial Keylock-System H-Profil Karabiner Dyneema vs. Nylon Exenlänge Bruchlast Kletterhardware Sicherheitsausrüstung Klettern Panikexe
Alpinexe Sportkletterexe Bandschlingen Karabinerformen Bruchkräfte Karabiner Korrosionsschutz Aluminium
Studien:Effects of Different Loading Programs on Finger Strength in Rock Climbers von Gilmore, Klimek, Abrahamsson, Baar
Minimizing Injury and Maximizing Return to Play:Lessons from Engineered Ligaments von Keith Baar
In dieser Folge tauche ich tief in das Thema No-Hangs, Kollagentraining und Abrahangs ein – Trainingsmethoden, die gezielt auf Sehnen, Bänder und Knochen wirken, um die Fingerkraft nachhaltig zu verbessern.
Während klassische Methoden wie maximale Wiederholungen, Maximalkraft oder isometrisches Training vor allem die Muskulatur stärken, zielt das No-Hang-Training darauf ab, die Kraftübertragung zwischen Muskeln, Sehnen und Knochen zu optimieren.
Ich erkläre, warum diese Bindegewebsanpassung entscheidend ist, wie sie physiologisch funktioniert und was aktuelle Studien von Gilmore, Klimek, Abrahamsson und Baar dazu sagen. Außerdem erfährst du:
Ob sich Muskeln schneller anpassen als Sehnen und Bänder
Wie mechanische Reize die Kollagensynthese auslösen
Wie man das optimale Trainingsintervall von 10 Minuten Belastung und 6 Stunden Pause nutzt
Warum sich ein No-Hang-Protokoll besonders für langfristige Verletzungsprävention eignet
Ich stelle das Abrahangs-Protokoll im Detail vor, erkläre die Unterschiede zu Max-Hangs und teile meine eigenen Erfahrungen aus dem Training.
Wenn du deine Fingerkraft verbessern, Verletzungen vorbeugen und verstehen willst, wie wissenschaftlich fundiertes Sehnentraining funktioniert, dann ist diese Folge genau richtig für dich.
💪 Themen dieser Folge:
Grundlagen der Fingerkraftentwicklung
Sehnen, Bänder & Knochen: Anpassung durch Belastung
Studienlage und praktische Umsetzung
Trainingsprotokoll für No-Hangs
Eigene Erfahrungen & Tipps für den Alltag
🎧 Jetzt reinhören, Training upgraden & Fingerkraft neu denken!
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In dieser Episode diskutieren Marvin Weinhold und Simon Bayer das Thema Restday-Management im Klettern. Sie teilen ihre Erfahrungen und Tipps zur Planung von Kletterurlauben, der Bedeutung von Erholung und Hautmanagement sowie der aktiven Erholung an Ruhetagen. Zudem werden Warnsignale des Körpers thematisiert, die Kletterer beachten sollten, um Verletzungen zu vermeiden und die Freude am Klettern zu erhalten.
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Simon Bayer
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In dieser Folge geht’s um Schnellkraft, Explosivkraft unddie Rate of Force Development (RFD) – also die Fähigkeit, in extrem kurzer Zeit möglichst viel Kraft zu entfalten. Ich erkläre, warum Schnellkraft fürs Klettern und Bouldern so entscheidend ist, wie du dein eigenes Explosivkraft-Defiziterkennst und welche Trainingsmethoden du anwenden kannst, um dynamischer, stabiler und effizienter zu werden.
Außerdem erfährst du, warum viele Athleten*innen an der Systemwand oder am Moonboard scheitern, obwohl sie dieselben Boulder an der senkrechten Wand locker klettern – und was du dagegen tun kannst. 💪 Theorie trifftPraxis: Ich zeige dir, wie du mit drei erprobten Methoden (mit und ohne Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) deine Schnellkraft gezielt verbesserst, worauf du bei Intensität, Technik und Erholung achten solltest und wie du das Trainingoptimal an dein Leistungslevel anpasst.
📍 Werbung:Kletter-Retreat in Griechenland – 15 verschiedene Workshops zu Ostern!
🌐 Mehr Infos,individuelle Trainingspläne & Technikanalysen auf einfachfesthalten.de
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Ganzkörper-Krafttrainings-Modell: https://einfachfesthalten.de/produkt/ganzkoerper-krafttraining
In dieser Episode dreht sich alles um Ganzkörper-Krafttraining, ein Thema, das oft unterschätzt wird – obwohl Klettern und Bouldern per Definition Ganzkörpersportarten sind. Doch wer genau hinschaut, merkt schnell: Nicht alle Muskeln werden gleichmäßig belastet.
Mit der richtigen Trainingsstruktur kannst du Dysbalancen ausgleichen, Verletzungen vorbeugen und deine Gesamtleistung deutlich steigern.
Ein gutes Klettertraining endet nicht an der Wand. Ein ausgewogenes Ganzkörpertraining sorgt für:
eine stabilere Schulter,
eine bessere Körperspannung,
eine höhere allgemeine Belastbarkeit,
und langfristig für mehr Leistung an der Wand.
Ein solches Training muss:
den gesamten Körper berücksichtigen,
richtige Belastungsrichtungen und isometrische Spannungen einbeziehen,
komplex aufgebaut sein, da auch unser Sport komplexe Bewegungen erfordert,
und spezifisch genug, um Muskelaufbau und neuronale Anpassung zu fördern.
Dazu kommen gezielte Antagonistenübungen, um Dysbalancen zu vermeiden, sowie die richtige Reihenfolge, Belastungszeiten und Pausenmodelle – all das findest du in meinem neuen PDF + Video-Paket auf einfachfesthalten.de.
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