Para fechar o ano em ritmo de corrida, preparamos um especial imperdível: os Top 10 episódios mais marcantes do Km41 e mais 5 episódios que você talvez não tenha ouvido, mas precisa escutar.
Se você ama corrida de rua, quer evoluir nos treinos, entender mais sobre saúde, performance, prevenção de lesões e mentalidade do corredor, esse episódio é o guia definitivo para revisitar (ou descobrir) conteúdos que fizeram história no Km41.
Aproveite para colocar os fones, apertar o play e correr com a gente rumo a um novo ano cheio de quilômetros, histórias e conquistas. 🏃♂️🏃♀️
✨ Obrigado a você que corre, escuta e faz parte dessa comunidade!
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🎙️ Apresentadores:
André Moraes – Médico Nefrologista | CRM 157977
Murilo Groschitz – Profissional de Educação Física | CREF 128565-G/S
🙏 Agradecimento especial:A todos os ouvintes, apoiadores, convidados e parceiros que fizeram parte do Km41 ao longo do ano. Esse episódio é para vocês!
Chegou o fim do ano: festas, viagens, recesso, panetone, confraternizações… e aquela pergunta que todo corredor faz:
👉 “Como continuar treinando sem atrapalhar minhas férias — nem perder todo o condicionamento?”
No episódio de hoje do Km41 Podcast, André Moraes e Murilo Groschitz explicam como aproveitar o período de festas sem abrir mão da saúde, da corrida e — principalmente — da consistência. Você vai descobrir:
✔ O que é o período de transição e como ele pode trabalhar a seu favor✔ Quanto tempo leva para perder condicionamento aeróbio e força✔ Estratégias práticas para evitar o destreinamento total✔ Como usar cross-training para manter o corpo ativo sem esforço excessivo✔ Se vale ou não a pena ter uma prova-alvo logo após as férias✔ O papel — subestimado — do descanso mental no desempenho do corredor✔ Como equilibrar descanso, família, diversão e corrida
Baseamos a conversa nos estudos mais atuais sobre detraining, incluindo revisões sistemáticas recentes sobre perda de VO₂máx e condicionamento em atletas.
🎙 Apresentadores:• André Moraes – CRM 157977• Murilo Groschitz – CREF 128565-G/S
📚 Referências citadas
Barbieri A, Fuk A, Gallo G, et al. Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes. Front Physiol. 2024.
Zheng J, Pan T, Jiang Y, Shen Y. Effects of Short- and Long-Term Detraining on Maximal Oxygen Uptake in Athletes. Biomed Res Int. 2022.
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No episódio de hoje do Km41 Podcast, recebemos Luís Antunes, o amador mais rápido do mundo na Maratona de Nova York 2024, com o tempo impressionante de 2h17min58s.
Um papo inspirador sobre disciplina, superação, rotina e paixão pela corrida de rua.
Neste episódio, dividimos a conversa em quatro blocos cheios de histórias, bastidores e aprendizados que vão inspirar qualquer corredor — do iniciante ao sub-elite.
🏃♂️ BLOCO 1 — Início, contexto e jornada no esporte
Como o esporte entrou na vida de Luís Antunes.
O apoio da família e o despertar do talento.
Evolução e conquistas no endurance.
O equilíbrio entre trabalho, vida pessoal e performance.
A escolha e o significado da maratona.
Planejamento e preparação específica.
Treinos, desafios e bastidores do ciclo.
Dicas valiosas para corredores amadores.
A viagem, a prova e toda a emoção do dia.
Estratégias de ritmo, superação e torcida.
O momento da chegada e o sentimento de conquista.
Lições da maratona mais icônica do mundo.
Recuperação, metas futuras e novas majors no radar.
Uma mensagem inspiradora para quem sonha em correr Nova York um dia.
🗽 BLOCO 2 — O Projeto Nova York
A escolha e o significado da maratona.
Planejamento e preparação específica.
Treinos, desafios e bastidores do ciclo.
Dicas valiosas para corredores amadores.
A viagem, a prova e toda a emoção do dia.
Estratégias de ritmo, superação e torcida.
O momento da chegada e o sentimento de conquista.
Lições da maratona mais icônica do mundo.
Recuperação, metas futuras e novas majors no radar.
Uma mensagem inspiradora para quem sonha em correr Nova York um dia.
💨 BLOCO 3 — A Experiência em Nova York
A viagem, a prova e toda a emoção do dia.
Estratégias de ritmo, superação e torcida.
O momento da chegada e o sentimento de conquista.
🏅 BLOCO 4 — Reflexões e próximos passos
Lições da maratona mais icônica do mundo.
Recuperação, metas futuras e novas majors no radar.
Uma mensagem inspiradora para quem sonha em correr Nova York um dia.
🎙️ Apresentação:
Dr. André Moraes — CRM 157977
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Com Lucas Rosito, psicólogo esportivo com 25 anos de experiência, consultor do COB nas Olimpíadas de Londres 2012 e Rio 2016, professor da PUC-RS e sócio da Avanti Psicologia & Performance.
Neste episódio, mergulhamos na mente do corredor — entendendo como a psicologia influencia cada treino, cada prova e cada desafio pessoal.
Falamos sobre frustração, foco, resiliência, constância e ansiedade pré-prova — e como tudo isso se traduz em performance, prazer e propósito na corrida de rua.
Se você já sentiu que a cabeça desiste antes das pernas, este episódio é para você. 🧠🏃♀️
Abertura — Por que a mente é parte essencial do treinamento
Psicologia do Esporte — O que é e como se diferencia da psicoterapia tradicional
Frustração e Comparação — Reestruturando o fracasso e fortalecendo a resiliência
Dor e Sofrimento — Construindo tolerância ao desconforto
Identidade do Corredor — Traços psicológicos e o que a corrida ensina sobre a vida
Constância e Motivação — Como manter o hábito mesmo sem vontade
Ansiedade Pré-prova — Transformando nervosismo em energia de performance
Quando o Treino Vira Excesso — Saúde mental e equilíbrio no esporte
Fechamento — Mensagem final de Lucas Rosito + Reflexões🎧 Convidado: Lucas Rosito
Psicólogo, Especialista em Psicologia Esportiva e Performance
Consultor do COB (Olimpíadas Londres 2012 e Rio 2016)
Mestre e Professor de Psicologia na PUC-RS
Sócio da Avanti - Psicologia & Performance
🎙 Apresentadores:
Dr. André Moraes — CRM 157977
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Você já ouviu falar do temido “muro” da maratona?
Aquele momento em que o corpo parece desligar e a mente grita para desistir — normalmente lá pelos quilômetros 30 a 35.
Neste episódio do Km41 Podcast, André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) desconstroem um dos maiores mitos da corrida de rua: o muro é inevitável… ou é possível evitar essa quebra?
Prepare-se para uma conversa envolvente que mistura fisiologia, neurociência, psicologia esportiva e histórias reais de quem já “bateu no muro” — e aprendeu a atravessá-lo.
Você vai descobrir:🏃♂️ O que realmente acontece com o corpo quando o glicogênio acaba.🧠 Como a mente amplifica o desgaste físico e sabota o desempenho.🍌 Como treinar, se alimentar e ajustar o ritmo para evitar a falência total.📈 O que dizem os estudos sobre o famoso colapso de ritmo após o km 30.💬 E por que o muro pode ser, na verdade, uma chance de renascer na corrida.
“O muro é real, mas não é o fim. É o momento em que o corpo pergunta se a mente está disposta a continuar.”
🎙 Apresentadores:
André Moraes — Nefrologista e corredor amador
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Murilo Groschitz — Treinador e especialista em corrida
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Será que existe um atalho científico para correr mais rápido em menos tempo?
Nos últimos anos, o método 4x4 norueguês virou sinônimo de treino inteligente — quatro tiros de 4 minutos em alta intensidade, três minutos de recuperação leve, e resultados supostamente incríveis no VO₂máx.
Mas será que essa receita funciona para todo mundo?
Neste episódio do Km41 Podcast, André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) mergulham fundo na ciência por trás do método que conquistou atletas — e treinadores — no mundo todo.
Você vai descobrir:🏃♂️ De onde surgiu o protocolo 4x4 e o que mostraram os estudos da NTNU, liderados por Ulrik Wisløff e Jan Helgerud.📊 Quais mecanismos realmente explicam o aumento do VO₂máx — e por que ele não é o único fator que importa.⚙️ Como o 4x4 se compara a outros métodos como Tabata, 30-15 e Zona 2.
⚠️ Por que nem tudo que vem da Noruega serve para o seu treino.
💡 E o principal: como equilibrar intensidade e consistência para evoluir sem cair nas promessas milagrosas.
“A corrida é um esporte de paciência. O progresso rápido pode vir do 4x4, mas o progresso duradouro vem do treino consistente.”
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André Moraes — Nefrologista e corredor amador
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📚 Referências citadas no episódio:
Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J.
Aerobic high-intensity intervals improve VO₂max more than moderate training.
Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007 Apr;39(4):665–671.doi: 10.1249/mss.0b013e3180304570PMID: 17414804
Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi OJ.
High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training?
European Journal of Sport Science Reviews (ESSR). 2009;37(3):139–146.
Hickson RC, Bomze HA, Holloszy JO.
Linear increase in aerobic power induced by a strenuous program of endurance exercise.
Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology. 1977 Mar;42(3):372–376.doi: 10.1152/jappl.1977.42.3.372PMID: 838658
Para muitos, os 10K são a distância que representa o equilíbrio entre desafio e prazer na corrida.
Neste episódio do Km41 Podcast, Dr. André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) conversam sobre o momento certo de encarar os 10 km, o que muda na rotina de treinos e como aproveitar ao máximo essa distância tão popular entre corredores no Brasil e no mundo.
Falamos sobre:
📈 Quando você está pronto para sair dos 5K.
🏋️♂️ O que muda no treino, no corpo e na mente.
🕒 Como organizar o volume semanal e o papel dos longões.
🍌 Nutrição e hidratação para provas de até 1h15.
🏅 As melhores provas de 10K para estrear.
Um papo leve, técnico e inspirador para quem quer evoluir com segurança — sem perder o prazer de correr.
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📍 Produzido por Km41 Podcast — onde a corrida e a ciência se encontram.
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Você treina, treina… e não evolui. Dorme mal, sente cansaço constante, e o prazer de correr parece ter sumido. Cuidado: pode ser overtraining.
Neste episódio do Km41 Podcast, Dr. André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) mergulham no tema que muitos corredores ignoram até ser tarde demais: quando o corpo e a mente dizem “chega”.
Falamos sobre:
A diferença entre overreaching e overtraining — fadiga reversível ou colapso completo?
Mecanismos fisiológicos: o que realmente acontece com músculos, hormônios e o sistema imunológico.
Sinais e sintomas de alerta — físicos e mentais — que todo corredor precisa reconhecer.
Diagnóstico e prevenção, com dicas práticas de treinamento, sono, nutrição e recuperação.
E, claro, como voltar mais forte depois de um quadro de overtraining.
Um papo direto, embasado e essencial para quem ama correr — mas não quer que o esforço vire vilão.
🎙️ Apresentação:Dr. André Moraes - CRM 157977Murilo Groschitz - CREF 128565-G/S
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📚 Referências citadas:
Frontiers – Overtraining Syndrome as a Complex Systems Phenomenon
ScienceDirect – Intramuscular mechanisms of overtraining
ScienceDirect – Beyond physical exhaustion: Understanding overtraining syndrome
Physio-Pedia – Overtraining Syndrome
MDPI / Nutrients – Female Athlete Triad and Relative Energy Deficiency in Sport
SpringerLink – Current Status of the Female Athlete Triad: Update and Future
Revista Brasileira de Educação Física – Síndrome de overtraining – sintomas e prevenção: uma revisão
BMJ Case Reports – Overtraining Syndrome (OTS) in Three Endurance Athletes and Roads to Recovery
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Você já pensou que correr é, na prática, uma sequência de saltos?
Pois é: cada passada é um pequeno “voo”, e existe um tipo de treino que explora justamente essa característica para transformar sua corrida. Estamos falando da pliometria.
Neste episódio do Km41 Podcast, André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) explicam o que é a pliometria, por que corredores devem incluí-la em seus treinos e como aplicá-la de forma segura e progressiva.
📌 O que você vai ouvir neste episódio:
O que é pliometria e como funciona o ciclo de alongamento-encurtamento.
Benefícios da pliometria para corredores: economia de corrida, força reativa, coordenação e redução do tempo de contato com o solo.
Quando e como inserir no treino sem risco de lesões.
Exemplos práticos de exercícios para iniciantes, intermediários e avançados.
Evidências científicas que comprovam os ganhos na performance de corredores de média e longa distância.
🔗 Referências citadas:
Eihara Y et al. Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2022.
Marcos Soares Francischini – A influência do treinamento pliométrico na economia de corrida em atletas de endurance (UNICAMP, 2016).
Ramírez-Campillo R et al. Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle- and long-distance runners. J Strength Cond Res. 2014.
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🎧 Km41 Podcast — Corrida de rua discutida com ciência, prática e paixão.
Tags / Palavras-chave para alcance:
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🔥 Lactato é o grande vilão da corrida ou, na verdade, um herói disfarçado?
Neste episódio do Km41 Podcast, desmistificamos tudo sobre o lactato: o que ele é, como realmente funciona no corpo, seu papel como combustível e não como “lixo metabólico”, além de mostrar como treinar para usar o lactato a seu favor.
👉 Você vai descobrir:
A história do lactato no esporte: de resíduo tóxico a fonte de energia.
O que acontece no corpo durante treinos leves, moderados e intensos.
Como o lactato ajuda a definir zonas de treino e melhora o desempenho.
Por que ele não é o culpado pela dor ou pela queimação muscular.
Como atletas de elite e corredores amadores podem se beneficiar de conhecer o limiar de lactato.
📚 Referência principal:
Brooks, G. A. (1985–2000). Teoria do Lactate Shuttle.
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O Km41 Podcast chega com um episódio especial sobre o Mundial de Atletismo Tóquio 2025, realizado entre 13 e 21 de setembro, reunindo mais de 2.000 atletas de quase 200 países.
Neste episódio, André Moraes e Murilo Groschitz destrincham os destaques da competição:
🏅 Como funciona o Mundial e por que é considerado a maior competição do atletismo fora das Olimpíadas.💰 Premiação milionária e o impacto na carreira dos atletas.🌍 Recordes históricos e os destaques globais das provas de pista, maratona e fundo.
A melhor campanha do Brasil na história: Caio Bonfim brilhando na marcha atlética e Alison dos Santos (“Piu”) voltando ao pódio com resiliência.
📊 Resultados surpreendentes, curiosidades e reflexões sobre o futuro do atletismo mundial.
👉 No fim, lançamos a pergunta: Estamos vivendo a geração de ouro do atletismo brasileiro?
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Será que os famosos educativos de corrida — skipping, anfersen, soldadinho — realmente funcionam? Ou estamos repetindo rituais pré-treino sem comprovação? Neste episódio do Km41, André Moraes e Murilo Groschitz mergulham na ciência e na prática para discutir o impacto real dos educativos na performance, técnica e prevenção de lesões.
📌 Destaques do episódio:
O que são os educativos de corrida e para que servem.
Onde eles podem ter valor real.
O que a ciência mostra: estudo da USP (Azevedo et al., 2015).
Por que educativos não melhoraram performance em 15 semanas de treino intervalado.
Quando podem ser úteis — e quando só geram impacto desnecessário.
O que realmente melhora sua corrida.
👟 Educativos não são vilões, mas também não são mágica. Quer correr melhor? Então descubra com a gente o que vale a pena priorizar.
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📚 Referência:Azevedo APS et al. (2015). Usage of running drills in an interval training program: Implications related to biomechanical parameters of running. J Strength Cond Res, 29(7): 1796–1802.
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Você já ouviu falar em Carbo Load? Aquela estratégia de “encher o prato de macarrão” antes da corrida? Mas será que funciona mesmo ou é só exagero?
No episódio de hoje do Km41 Podcast, André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) mergulham no tema e mostram como essa técnica pode impactar sua performance — tanto positivamente quanto negativamente.
🔍 O que você vai descobrir:
O que é o Carbo Load e como ele funciona no corpo.
Quando vale a pena adotar a estratégia (e quando é desperdício).
Os benefícios reais para provas longas, como maratonas.
Riscos de exagerar: estufamento, má digestão, sono ruim.
Como fazer o Carbo Load de forma prática, leve e eficiente.
Respostas para as dúvidas mais comuns dos corredores.
📚 Referência científica:
Burke LM, Hawley JA, Jeukendrup A, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet-Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Sep 1;28(5):451-463. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0289. PMID: 30249148.
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Você já ouviu falar em junk miles ou em treinar sempre na zona cinzenta? Será que esses quilômetros estão ajudando ou atrapalhando a sua evolução? Neste episódio do Km41 Podcast, André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) exploram a ciência portrás dos diferentes modelos de treino — incluindo o famoso polarizado (80/20) — e discutem como isso se aplica, ou não, ao corredor amador.
O que você vai ouvir neste episódio:
📚 Referências citadas no episódio:
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Seu coração tem muito a dizer sobre o seu treino. A variabilidade da frequência cardíaca (HRV) pode ser a chave para entender quando acelerar e quando descansar — evitando o overtraining e potencializando seus resultados.
Neste episódio do Km41 Podcast , André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) explicam de forma prática:
✅ O que é HRV e por que ela varia✅ Como o corredor amador pode usar o HRV no dia a dia✅ Ferramentas e apps para medir HRV com precisão✅ O que dizem os estudos científicos sobre performance e recuperação✅ Dicas práticas para aplicar já no seu treino
Baseado em evidências científicas:
Vesterinen V et al. (2016) Med Sci Sports Exerc.
Buchheit M. (2014) Front Physiol.
Plews DJ et al. (2013) Sports Med.
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No Km41 de hoje, mergulhamos no universo do sono, saúde eperformance esportiva com Dr. Gleison Guimarães (CRM 661996-RJ) — pneumologista pelo HUCFF/UFRJ, especialista em Medicina do Sono pela ABSONO/SBPT/AMB e mestre em Clínica Médica pela UFRJ. Professor na UFRJ e autor do livro "Super Sono", ele traduz ciência em dicas práticas para dormir melhor e render mais.
Se você corre, treina ou quer simplesmente viver melhor,este episódio vai mostrar como o sono é seu aliado secreto na recuperaçãomuscular, prevenção de lesões e melhora da performance física e mental.
🔍 O que você vai descobrir:
Como as fases do sono influenciam sua recuperação
A relação entre sono ruim e maior risco de lesões
Higiene do sono: hábitos que destroem (ou melhoram) seudescanso
Café, álcool e pré-treino: quando eles viram vilões do sono
O que fazer na semana e na véspera da prova
Mitos sobre “dormir pouco” e “compensar no fim de semana”
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Você treina forte, segue a planilha... mas será que está se recuperando como deveria?
Neste episódio, André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) desvendam quais técnicas de recuperação têm base científica real e o que é puro modismo. De banho de gelo a liberação miofascial, de sono a suplementação — este episódio é um manual para quem leva a corrida de rua a sério.
💡 O que você vai descobrir:
Por que a recuperação é tão importante quanto o treino.
O que dizem os estudos mais recentes (incluindo uma revisão de 47 metanálises).
Técnicas com maior evidência de eficácia para corredores.
Como montar sua rotina ideal de recovery pós-treino, prova ou longão.
📌 Referências científicas citadas no episódio:1. Machado, A.F. et al. (2016).Cryotherapy reduces muscle damage and inflammation after endurance exercise.[https://doi.org/10.1016/j.jsams.2016.01.005](Banho de gelo e crioterapia)2. Konrad, A. et al. (2020).The acute effects of a percussive massage treatment with a hypervolt device on plantar flexor muscles’ range of motion and performance.[https://doi.org/10.3390/sports8060085](Massagem percussiva)3. Schoeb, A. et al. (2023).Effectiveness of Recovery Strategies After Training and Competition in Endurance Athletes: An Umbrella Review.[https://doi.org/10.3390/sports11100204](Revisão de 47 metanálises)4. Macedo, J. et al. (2023).Foam rolling and vibration recovery: effects on DOMS and muscle performance.(Rolo vibratório e recuperação muscular)5. Silva, D. et al. (2020).Massagem no esporte: implicações fisiológicas e efeitos no desempenho.(Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício – v.19 n.3, p.211-216)
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No episódio bônus para apoiadores do Km41 Podcast, vamos falar sobre um dos treinos mais poderosos para quem busca performance nas corridas derua: o Tempo Run.
Você vai entender por que esse treino é chamado de“confortavelmente desconfortável” e como ele pode ser o divisor de águas na sua preparação para provas de 5km, 10km, 21km ou 42km.
🔬 Neste episódio você vai descobrir:
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No episódio Km41 Responde - Parte II, André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) abrem o microfone para responder as perguntas mais sinceras, divertidas e desafiadoras enviadas pelos nossos ouvintes.
Prepare-se para uma conversa direta e cheia de conteúdo prático sobre os bastidores da corrida de rua e da vida.
Tem de tudo: obesidade e impacto no joelho, treino de força para sedentários, distância preferida, São Silvestre, dicas para quem tem 1,90m e muito mais!
Se você ama correr (ou está pensando em começar), este episódio é para você.
🎧 Respostas às perguntas:
Obesidade e impacto nos joelhos: dá para correr com segurança?
Sedentário: começa pelo treino de força ou pela corrida?
Qual a distância preferida dos apresentadores?
Dá para se preparar para a São Silvestre correndo 5-10 km dia sim, dia não?
Dicas de treino para um iniciante de 1,9m
As métricas mais confiáveis para medir desempenho na maratona
O que a corrida ensina para a vida?
Bastidores do podcast: o que vocês ainda não sabem
A prova mais marcante de cada um
A lesão inesquecível que mudou tudo
A diferença entre o amador apaixonado e o profissional consistente
Já pensou em desistir no meio de uma prova? O que fez continuar?
O maior desafio mental na corrida
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Você perguntou, e o Km41 respondeu! 🏃♂️💬Neste episódio especial, reunimos as perguntas que mais chegam dos nossos seguidores e ouvintes para responder com honestidade, experiência e aquele toque de paixão pela corrida de rua.
➡️ Temas deste episódio:
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🎙️ ApresentadoresAndré Moraes - CRM 157977Murilo Groschitz - CREF 128565-G/S
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