Será que existe um atalho científico para correr mais rápido em menos tempo?
Nos últimos anos, o método 4x4 norueguês virou sinônimo de treino inteligente — quatro tiros de 4 minutos em alta intensidade, três minutos de recuperação leve, e resultados supostamente incríveis no VO₂máx.
Mas será que essa receita funciona para todo mundo?
Neste episódio do Km41 Podcast, André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) mergulham fundo na ciência por trás do método que conquistou atletas — e treinadores — no mundo todo.
Você vai descobrir:🏃♂️ De onde surgiu o protocolo 4x4 e o que mostraram os estudos da NTNU, liderados por Ulrik Wisløff e Jan Helgerud.📊 Quais mecanismos realmente explicam o aumento do VO₂máx — e por que ele não é o único fator que importa.⚙️ Como o 4x4 se compara a outros métodos como Tabata, 30-15 e Zona 2.
⚠️ Por que nem tudo que vem da Noruega serve para o seu treino.
💡 E o principal: como equilibrar intensidade e consistência para evoluir sem cair nas promessas milagrosas.
“A corrida é um esporte de paciência. O progresso rápido pode vir do 4x4, mas o progresso duradouro vem do treino consistente.”
🎙 Apresentadores:
André Moraes — Nefrologista e corredor amador
@dr.andremoraesnefrologia
Murilo Groschitz — Treinador e especialista em corrida
@km41_podcast
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📚 Referências citadas no episódio:
Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J.
Aerobic high-intensity intervals improve VO₂max more than moderate training.
Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007 Apr;39(4):665–671.doi: 10.1249/mss.0b013e3180304570PMID: 17414804
Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi OJ.
High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training?
European Journal of Sport Science Reviews (ESSR). 2009;37(3):139–146.
Hickson RC, Bomze HA, Holloszy JO.
Linear increase in aerobic power induced by a strenuous program of endurance exercise.
Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology. 1977 Mar;42(3):372–376.doi: 10.1152/jappl.1977.42.3.372PMID: 838658
Para muitos, os 10K são a distância que representa o equilíbrio entre desafio e prazer na corrida.
Neste episódio do Km41 Podcast, Dr. André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) conversam sobre o momento certo de encarar os 10 km, o que muda na rotina de treinos e como aproveitar ao máximo essa distância tão popular entre corredores no Brasil e no mundo.
Falamos sobre:
📈 Quando você está pronto para sair dos 5K.
🏋️♂️ O que muda no treino, no corpo e na mente.
🕒 Como organizar o volume semanal e o papel dos longões.
🍌 Nutrição e hidratação para provas de até 1h15.
🏅 As melhores provas de 10K para estrear.
Um papo leve, técnico e inspirador para quem quer evoluir com segurança — sem perder o prazer de correr.
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🎧 Disponível em todas as plataformas de áudio.
📍 Produzido por Km41 Podcast — onde a corrida e a ciência se encontram.
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Você treina, treina… e não evolui. Dorme mal, sente cansaço constante, e o prazer de correr parece ter sumido. Cuidado: pode ser overtraining.
Neste episódio do Km41 Podcast, Dr. André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) mergulham no tema que muitos corredores ignoram até ser tarde demais: quando o corpo e a mente dizem “chega”.
Falamos sobre:
A diferença entre overreaching e overtraining — fadiga reversível ou colapso completo?
Mecanismos fisiológicos: o que realmente acontece com músculos, hormônios e o sistema imunológico.
Sinais e sintomas de alerta — físicos e mentais — que todo corredor precisa reconhecer.
Diagnóstico e prevenção, com dicas práticas de treinamento, sono, nutrição e recuperação.
E, claro, como voltar mais forte depois de um quadro de overtraining.
Um papo direto, embasado e essencial para quem ama correr — mas não quer que o esforço vire vilão.
🎙️ Apresentação:Dr. André Moraes - CRM 157977Murilo Groschitz - CREF 128565-G/S
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📚 Referências citadas:
Frontiers – Overtraining Syndrome as a Complex Systems Phenomenon
ScienceDirect – Intramuscular mechanisms of overtraining
ScienceDirect – Beyond physical exhaustion: Understanding overtraining syndrome
Physio-Pedia – Overtraining Syndrome
MDPI / Nutrients – Female Athlete Triad and Relative Energy Deficiency in Sport
SpringerLink – Current Status of the Female Athlete Triad: Update and Future
Revista Brasileira de Educação Física – Síndrome de overtraining – sintomas e prevenção: uma revisão
BMJ Case Reports – Overtraining Syndrome (OTS) in Three Endurance Athletes and Roads to Recovery
📌 Tags e palavras-chave:
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Você já pensou que correr é, na prática, uma sequência de saltos?
Pois é: cada passada é um pequeno “voo”, e existe um tipo de treino que explora justamente essa característica para transformar sua corrida. Estamos falando da pliometria.
Neste episódio do Km41 Podcast, André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) explicam o que é a pliometria, por que corredores devem incluí-la em seus treinos e como aplicá-la de forma segura e progressiva.
📌 O que você vai ouvir neste episódio:
O que é pliometria e como funciona o ciclo de alongamento-encurtamento.
Benefícios da pliometria para corredores: economia de corrida, força reativa, coordenação e redução do tempo de contato com o solo.
Quando e como inserir no treino sem risco de lesões.
Exemplos práticos de exercícios para iniciantes, intermediários e avançados.
Evidências científicas que comprovam os ganhos na performance de corredores de média e longa distância.
🔗 Referências citadas:
Eihara Y et al. Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2022.
Marcos Soares Francischini – A influência do treinamento pliométrico na economia de corrida em atletas de endurance (UNICAMP, 2016).
Ramírez-Campillo R et al. Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle- and long-distance runners. J Strength Cond Res. 2014.
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🎧 Km41 Podcast — Corrida de rua discutida com ciência, prática e paixão.
Tags / Palavras-chave para alcance:
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🔥 Lactato é o grande vilão da corrida ou, na verdade, um herói disfarçado?
Neste episódio do Km41 Podcast, desmistificamos tudo sobre o lactato: o que ele é, como realmente funciona no corpo, seu papel como combustível e não como “lixo metabólico”, além de mostrar como treinar para usar o lactato a seu favor.
👉 Você vai descobrir:
A história do lactato no esporte: de resíduo tóxico a fonte de energia.
O que acontece no corpo durante treinos leves, moderados e intensos.
Como o lactato ajuda a definir zonas de treino e melhora o desempenho.
Por que ele não é o culpado pela dor ou pela queimação muscular.
Como atletas de elite e corredores amadores podem se beneficiar de conhecer o limiar de lactato.
📚 Referência principal:
Brooks, G. A. (1985–2000). Teoria do Lactate Shuttle.
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O Km41 Podcast chega com um episódio especial sobre o Mundial de Atletismo Tóquio 2025, realizado entre 13 e 21 de setembro, reunindo mais de 2.000 atletas de quase 200 países.
Neste episódio, André Moraes e Murilo Groschitz destrincham os destaques da competição:
🏅 Como funciona o Mundial e por que é considerado a maior competição do atletismo fora das Olimpíadas.💰 Premiação milionária e o impacto na carreira dos atletas.🌍 Recordes históricos e os destaques globais das provas de pista, maratona e fundo.
A melhor campanha do Brasil na história: Caio Bonfim brilhando na marcha atlética e Alison dos Santos (“Piu”) voltando ao pódio com resiliência.
📊 Resultados surpreendentes, curiosidades e reflexões sobre o futuro do atletismo mundial.
👉 No fim, lançamos a pergunta: Estamos vivendo a geração de ouro do atletismo brasileiro?
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Será que os famosos educativos de corrida — skipping, anfersen, soldadinho — realmente funcionam? Ou estamos repetindo rituais pré-treino sem comprovação? Neste episódio do Km41, André Moraes e Murilo Groschitz mergulham na ciência e na prática para discutir o impacto real dos educativos na performance, técnica e prevenção de lesões.
📌 Destaques do episódio:
O que são os educativos de corrida e para que servem.
Onde eles podem ter valor real.
O que a ciência mostra: estudo da USP (Azevedo et al., 2015).
Por que educativos não melhoraram performance em 15 semanas de treino intervalado.
Quando podem ser úteis — e quando só geram impacto desnecessário.
O que realmente melhora sua corrida.
👟 Educativos não são vilões, mas também não são mágica. Quer correr melhor? Então descubra com a gente o que vale a pena priorizar.
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📚 Referência:Azevedo APS et al. (2015). Usage of running drills in an interval training program: Implications related to biomechanical parameters of running. J Strength Cond Res, 29(7): 1796–1802.
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Você já ouviu falar em Carbo Load? Aquela estratégia de “encher o prato de macarrão” antes da corrida? Mas será que funciona mesmo ou é só exagero?
No episódio de hoje do Km41 Podcast, André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) mergulham no tema e mostram como essa técnica pode impactar sua performance — tanto positivamente quanto negativamente.
🔍 O que você vai descobrir:
O que é o Carbo Load e como ele funciona no corpo.
Quando vale a pena adotar a estratégia (e quando é desperdício).
Os benefícios reais para provas longas, como maratonas.
Riscos de exagerar: estufamento, má digestão, sono ruim.
Como fazer o Carbo Load de forma prática, leve e eficiente.
Respostas para as dúvidas mais comuns dos corredores.
📚 Referência científica:
Burke LM, Hawley JA, Jeukendrup A, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet-Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Sep 1;28(5):451-463. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0289. PMID: 30249148.
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Você já ouviu falar em junk miles ou em treinar sempre na zona cinzenta? Será que esses quilômetros estão ajudando ou atrapalhando a sua evolução? Neste episódio do Km41 Podcast, André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) exploram a ciência portrás dos diferentes modelos de treino — incluindo o famoso polarizado (80/20) — e discutem como isso se aplica, ou não, ao corredor amador.
O que você vai ouvir neste episódio:
📚 Referências citadas no episódio:
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Seu coração tem muito a dizer sobre o seu treino. A variabilidade da frequência cardíaca (HRV) pode ser a chave para entender quando acelerar e quando descansar — evitando o overtraining e potencializando seus resultados.
Neste episódio do Km41 Podcast , André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) explicam de forma prática:
✅ O que é HRV e por que ela varia✅ Como o corredor amador pode usar o HRV no dia a dia✅ Ferramentas e apps para medir HRV com precisão✅ O que dizem os estudos científicos sobre performance e recuperação✅ Dicas práticas para aplicar já no seu treino
Baseado em evidências científicas:
Vesterinen V et al. (2016) Med Sci Sports Exerc.
Buchheit M. (2014) Front Physiol.
Plews DJ et al. (2013) Sports Med.
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No Km41 de hoje, mergulhamos no universo do sono, saúde eperformance esportiva com Dr. Gleison Guimarães (CRM 661996-RJ) — pneumologista pelo HUCFF/UFRJ, especialista em Medicina do Sono pela ABSONO/SBPT/AMB e mestre em Clínica Médica pela UFRJ. Professor na UFRJ e autor do livro "Super Sono", ele traduz ciência em dicas práticas para dormir melhor e render mais.
Se você corre, treina ou quer simplesmente viver melhor,este episódio vai mostrar como o sono é seu aliado secreto na recuperaçãomuscular, prevenção de lesões e melhora da performance física e mental.
🔍 O que você vai descobrir:
Como as fases do sono influenciam sua recuperação
A relação entre sono ruim e maior risco de lesões
Higiene do sono: hábitos que destroem (ou melhoram) seudescanso
Café, álcool e pré-treino: quando eles viram vilões do sono
O que fazer na semana e na véspera da prova
Mitos sobre “dormir pouco” e “compensar no fim de semana”
🎙 Apresentação:André Moraes - CRM 157977Murilo Groschitz - CREF 128565-G/S
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Você treina forte, segue a planilha... mas será que está se recuperando como deveria?
Neste episódio, André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) desvendam quais técnicas de recuperação têm base científica real e o que é puro modismo. De banho de gelo a liberação miofascial, de sono a suplementação — este episódio é um manual para quem leva a corrida de rua a sério.
💡 O que você vai descobrir:
Por que a recuperação é tão importante quanto o treino.
O que dizem os estudos mais recentes (incluindo uma revisão de 47 metanálises).
Técnicas com maior evidência de eficácia para corredores.
Como montar sua rotina ideal de recovery pós-treino, prova ou longão.
📌 Referências científicas citadas no episódio:1. Machado, A.F. et al. (2016).Cryotherapy reduces muscle damage and inflammation after endurance exercise.[https://doi.org/10.1016/j.jsams.2016.01.005](Banho de gelo e crioterapia)2. Konrad, A. et al. (2020).The acute effects of a percussive massage treatment with a hypervolt device on plantar flexor muscles’ range of motion and performance.[https://doi.org/10.3390/sports8060085](Massagem percussiva)3. Schoeb, A. et al. (2023).Effectiveness of Recovery Strategies After Training and Competition in Endurance Athletes: An Umbrella Review.[https://doi.org/10.3390/sports11100204](Revisão de 47 metanálises)4. Macedo, J. et al. (2023).Foam rolling and vibration recovery: effects on DOMS and muscle performance.(Rolo vibratório e recuperação muscular)5. Silva, D. et al. (2020).Massagem no esporte: implicações fisiológicas e efeitos no desempenho.(Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício – v.19 n.3, p.211-216)
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No episódio bônus para apoiadores do Km41 Podcast, vamos falar sobre um dos treinos mais poderosos para quem busca performance nas corridas derua: o Tempo Run.
Você vai entender por que esse treino é chamado de“confortavelmente desconfortável” e como ele pode ser o divisor de águas na sua preparação para provas de 5km, 10km, 21km ou 42km.
🔬 Neste episódio você vai descobrir:
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No episódio Km41 Responde - Parte II, André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) abrem o microfone para responder as perguntas mais sinceras, divertidas e desafiadoras enviadas pelos nossos ouvintes.
Prepare-se para uma conversa direta e cheia de conteúdo prático sobre os bastidores da corrida de rua e da vida.
Tem de tudo: obesidade e impacto no joelho, treino de força para sedentários, distância preferida, São Silvestre, dicas para quem tem 1,90m e muito mais!
Se você ama correr (ou está pensando em começar), este episódio é para você.
🎧 Respostas às perguntas:
Obesidade e impacto nos joelhos: dá para correr com segurança?
Sedentário: começa pelo treino de força ou pela corrida?
Qual a distância preferida dos apresentadores?
Dá para se preparar para a São Silvestre correndo 5-10 km dia sim, dia não?
Dicas de treino para um iniciante de 1,9m
As métricas mais confiáveis para medir desempenho na maratona
O que a corrida ensina para a vida?
Bastidores do podcast: o que vocês ainda não sabem
A prova mais marcante de cada um
A lesão inesquecível que mudou tudo
A diferença entre o amador apaixonado e o profissional consistente
Já pensou em desistir no meio de uma prova? O que fez continuar?
O maior desafio mental na corrida
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Você perguntou, e o Km41 respondeu! 🏃♂️💬Neste episódio especial, reunimos as perguntas que mais chegam dos nossos seguidores e ouvintes para responder com honestidade, experiência e aquele toque de paixão pela corrida de rua.
➡️ Temas deste episódio:
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Você já ouviu falar em treino com ritmo de prova alvo?
Neste episódio do Km41 Podcast, vamos destrinchar essa ferramenta poderosa que pode levar sua corrida para outro nível — mas que também pode atrapalhar tudo se usada na hora errada.
✅ Para que serve esse tipo de treino?
✅ Todo mundo deve fazer ou só os mais experientes?
✅ Quando encaixar na sua planilha?
✅ Quais variações e exemplos práticos para 5K e maratona?
✅ E o mais importante: como ajustar as metas à sua realidade atual?
Discutimos também por que ritmos de treino não devem nascer da vontade, mas dos resultados anteriores.
Ou seja: ritmo real > ritmo idealizado.
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Quanto você realmente precisa correr para evoluir?
Neste episódio do Km41 Podcast, André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) mergulham fundo no tema volume de treinamento na corrida de rua – um dos pilares da performance para corredores amadores e profissionais.
👉 Descubra:
O que é volume de treino e por que ele importa tanto
Se você deve medir em tempo ou em distância
A relação entre volume e desempenho em provas de 5k, 10k, 21k e 42k
Como aumentar o volume sem se lesionar (regra dos 10%)
Exemplos práticos de volume por objetivo (do 5k à maratona)
Os segredos dos corredores de elite que chegam a 225 km/semana
E o mais importante: qual é o SEU volume ideal?
📌 Este episódio também traz reflexões sobre erros comuns, como copiar o treino dos outros ou concentrar tudo no longão de fim de semana.
🎯 Se você quer correr mais, melhor e com menos lesões, este episódio é obrigatório.
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Referência: Fokkema T, van Damme AADN, Fornerod MWJ, de Vos RJ, Bierma-Zeinstra SMA, van Middelkoop M. Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scand J Med Sci Sports. 2020 Sep;30(9):1692-1704. doi: 10.1111/sms.13725. Epub 2020 Jun 3. PMID: 32421886; PMCID: PMC7496388.
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E se você largasse tudo — carreira, estabilidade e conforto — para correr... uma maratona por dia durante um ano inteiro?
Neste episódio especial do Km41, conversamos com Hugo Farias — escritor, palestrante, mentor e recordista mundial do Guinness por completar 366 maratonas em 366 dias.
Ex-executivo da IBM, Hugo trocou a vida corporativa por um propósito maior. Neste bate-papo inspirador, ele compartilha a trajetória de quem ousou sair do previsível e correr contra todos os limites físicos, mentais e sociais.
Prepare-se para uma entrevista que vai além da corrida: falamos sobre coragem, disciplina, saúde, escolhas de vida e transformação. Um verdadeiro manual para quem busca viver com propósito.
⏱ O que você vai ouvir:
Como o esporte marcou sua vida desde a infância
O dilema de abandonar a carreira dos sonhos de muita gente
A origem do projeto insano (e lindo) das 366 maratonas
As dores, os aprendizados e o dia 366
O papel do propósito, da ação e da disciplina em grandes metas
Um convite para repensar o que é sucesso
📌 Links:📸 Instagram do convidado: @hugofarias366📸 Siga o podcast: @km41_podcast👨⚕️ Siga também: @dr.andremoraesnefrologia
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Você acha que corrida é só sobre performance?
Neste episódio do Km41, recebemos Edson Santi, presidente do Achilles Brazil, para uma conversa profunda, emocionante e transformadora sobre inclusão no esporte.
🎙 O que você vai ouvir neste episódio: Como a corrida entrou na vida do Edson e o levou até a presidência da Achilles.A origem e missão da Achilles International no mundo e no Brasil.Como a instituição conecta atletas com deficiência a guias voluntários.Histórias reais de superação, emoção e transformação.Como participar como guia ou atleta e fazer parte dessa missão.Os próximos passos do Achilles e como você pode apoiar.🏃♂️ Para quem acredita que corrida é mais que pódio, é ponte. É comunidade. É inclusão.🔗 Siga o Achilles Brazil no Instagram: @achilles_brazil🔗Acompanhe o Km41 Podcast: @km41_podcast🔗 Siga também: @dr.andremoraesnefrologia🎤 Apresentadores:Dr. André Moraes – CRM 157977Murilo Groschitz – CREF 128565-G/S❤️ Apoie o podcast e ajude o Km41 a ir mais longe: https://apoia.se/km41podcast📢 Responda nosso formulário e nos ajude a melhorar:https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSfzLVkHpKCtwjs9vTMaoWnwhwUvxNo-pUcR8PEE3CEuT-kBPQ/viewform?usp=dialog#AchillesBrazil #CorridaParaTodos #InclusaoNoEsporte #CorridaDeRua #AtletismoAdaptado #CorridaInclusiva #EsporteParaTodos #SuperacaoNoEsporte #GuiaVoluntario #AtletasComDeficiencia #EsporteInclusivo #PodcastDeCorrida #CorredoresUnidos #CorridaComPropósito #CorridaComInclusao #EsporteTransforma #CorridaInspiradora #AchillesInternational #CorridaÉParaTodos #MaratonaInclusiva #SãoSilvestreInclusiva
🌱 É possível ser vegetariano e ainda performar forte na corrida de rua?
Neste episódio do KM41, recebemos dois convidados incríveis para uma conversa sincera e cheia de conteúdo sobre performance, propósito e alimentação consciente.
🏃♂ Ed Silva – Corredor de longa distância e vegetariano, compartilha sua experiência real nos treinos, provas e nos desafios da alimentação baseada em vegetais.📸 Instagram: @ed_silva_12
🧠 Nathalia Perez – Nutricionista com foco em nutrição esportiva , referência em planejamento alimentar personalizado para atletas e praticantes de atividade física.📸 Instagram: @nutrinathaliaperez
💬 Conversamos sobre:✔ Como unir propósito de vida e alta performance✔ Quais os erros mais comuns na transição alimentar✔ Como montar um plano nutricional seguro e eficiente✔ Mitos e verdades sobre vegetarianismo no esporte✔ Dicas práticas para corredores que querem fazer a mudança✔ Histórias reais de superação, saúde e consistência
🎧 Apresentação:
André Moraes – CRM 157977
Murilo Groschitz – CREF 128565-G/S
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