Este no es un episodio para aprender nada nuevo.
Es solo para avisar de que paramos hasta después de Reyes.
Navidad, cambio de ritmo, cabeza en otro sitio…
y seguir publicando como si nada no encaja mucho con la idea del podcast.
Los episodios se quedan ahí, tranquilos, para escucharlos sin prisa.
Y nosotros volvemos después de Reyes, con ganas y con la cabeza más limpia.
Gracias por estar al otro lado.
Nos escuchamos pronto.
Durante años nos han repetido que la motivación es la clave de todo: para entrenar, para cambiar, para mejorar, para no rendirse. Pero hay un momento —silencioso y poco contado— en el que la motivación deja de ser el motor principal.
En este episodio reflexiono sobre ese punto de inflexión: el día en que dejas de buscar ganas, entusiasmo o fuego interno, y algo más estable empieza a sostener el proceso. Hablamos de por qué la motivación se agota por diseño, de la diferencia entre entusiasmo y compromiso, y de cómo depender del ánimo acaba volviendo frágiles incluso los proyectos bien planteados.
Un episodio largo, pausado y profundo sobre procesos que ya no necesitan convencerte cada mañana para seguir adelante. No para empezar algo nuevo, sino para sostener lo que importa cuando deja de emocionar.
Vivimos convencidos de que ser libres es hacer lo que nos apetece.
Elegir cada día según las ganas, el ánimo o la motivación del momento.
Y, sin embargo, nunca hemos estado tan cansados, dispersos y dependientes.
En este episodio largo reflexiono sobre esa contradicción: la falsa libertad moderna y cómo confundir deseo con elección acaba erosionando el rendimiento, la constancia y la vida con sentido.
A través de referencias a Aristóteles, Isaiah Berlin, Epicteto, Nietzsche, Viktor Frankl, Taleb y autores contemporáneos, exploramos por qué la disciplina no es una forma de castigo, sino una forma de liberación; por qué entrenar solo cuando apetece no es escucharse, sino obedecer al impulso más débil; y por qué la verdadera libertad tiene más que ver con estructura, criterio y promesa que con comodidad.
Un episodio para escuchar sin prisa, caminando o pedaleando, y pensar qué significa realmente ser libre cuando nadie te obliga… excepto tú mismo.
En este episodio hablamos de carbohidratos sin recetas, sin marcas y sin humo.
Hablamos de gramos, de límites reales y de contexto.
Explico cómo funciona el sistema energético: el depósito de glucógeno que tenemos disponible y por qué, a partir de cierto punto, necesitamos ayuda exógena para mantener el rendimiento. Entramos en los transportadores intestinales, en por qué no todo se absorbe igual y en cómo se llega a los famosos 90–120 g/h… solo cuando tiene sentido.
Aterrizamos la teoría en la práctica: cuántos gramos usar según el tipo de entreno, la diferencia entre sesiones suaves, Z2 larga, entrenos intensos y competición, el uso de ratios 2:1 y 1:0,8, y cómo preparo yo mis mezclas con maltodextrina, fructosa y electrolitos.
Cerramos con un punto clave que muchos olvidan: la recuperación con carbohidratos y los errores más comunes que están frenando a muchos ciclistas amateurs.
Un episodio para dejar de copiar y empezar a decidir con criterio.
La ashwagandha no es un suplemento para ir más rápido.
Y precisamente por eso genera tanta confusión.
En este episodio analizamos qué es realmente la ashwagandha, qué dice la evidencia científica y en qué contextos puede tener sentido para un ciclista amateur con vida real: trabajo, estrés y poco margen de error.
Hablamos de su papel sobre el estrés, el cortisol y el sistema nervioso, de por qué puede ayudar a recuperar mejor en ciertas fases… y de por qué también puede estorbar si se usa mal o en el momento equivocado.
Un episodio sin promesas, sin humo y sin marketing.
Solo criterio para decidir cuándo sumar… y cuándo no.
Un tirón leve.
Una molestia que no sabes si es grave.
Dos días de dudas que pesan más que el dolor.
En este episodio hablo de algo que todos los ciclistas vivimos tarde o temprano:
la parte mental de una lesión leve.
La incertidumbre.
El miedo a parar.
La sensación de estar haciendo mal las cosas hagas lo que hagas.
Cuento cómo me hice un pequeño tirón en el isquio entrenando fuerza,
cómo aun así salí a rodar al día siguiente
y cómo, con el paso de las horas, la cabeza empezó a hacer más ruido que la pierna.
Hablamos de por qué parar un par de días no es rendirse,
de cómo no convertir una molestia en una lesión mayor
y de por qué aprender a gestionar la duda también forma parte del entrenamiento.
El frío no solo baja la temperatura: sube las excusas.
Cuando la motivación desaparece y la luz dura un suspiro, aparece el ciclista real.
El que entrena por identidad, no por ganas.
En este episodio hablamos de por qué los meses más duros del año son también los que más nos construyen:
• el Pacto de Ulises: decidir antes de ser débil
• la arquitectura de decisiones: quitar fricción para cumplir
• la hormesis: pequeñas incomodidades que te hacen más fuerte
• el esfuerzo diferido: entrenar hoy lo que solo verás en primavera
• la identidad: quién eres cuando nadie mira
La estación fría no tiene épica, pero sí una virtud:
si eres capaz de mantenerte firme ahora, en marzo llegarás con cimientos.
Hoy hablamos de la mejor ayuda ergogénica para el ciclista: la cafeína.
Repasamos qué dice la ciencia sobre su efecto en la resistencia, la fuerza y los tiempos en crono, y por qué varias revisiones y meta-análisis confirman mejoras pequeñas pero reales cuando se usa bien (sobre todo entre 3–6 mg/kg). 
Veremos cómo ajustar la dosis, cuándo tomarla antes de competir, qué pasa si eres muy cafetero a diario y en qué casos puede darte más problemas que beneficios. Todo aplicado al ciclista amateur con vida normal.
Entrenar fuerza no es opcional si eres ciclista.
Es una inversión. Un seguro de vida. Y, además, uno de los atajos más claros para ser más rápido, más estable y más resistente… sin aumentar horas de entrenamiento.
En el episodio de hoy hablamos claro:
– Por qué la sarcopenia empieza antes de lo que crees
– Cómo la fuerza protege tus articulaciones, tu columna y tu rendimiento
– Qué dice la ciencia sobre ganar potencia sin tocar la bici
– Por qué los ciclistas que entrenan fuerza envejecen mejor… y rinden más
– Qué tipo de trabajo de fuerza es realmente útil para un ciclista amateur
– Cómo integrarlo cuando tienes poco tiempo
Si quieres rendir más y llegar más lejos —en la bici y en la vida—, la fuerza no es un complemento.
Es el fundamento.
Hoy hablamos de algo que nos cuesta mucho aceptar: hay momentos en los que descansar es el mejor entrenamiento que puedes hacer.
Te cuento cómo he vivido este último puente: una semana previa de casi 14 horas de bici y luego cuatro días en Francia esquiando, sin tocar la bici. A partir de ahí hablamos de qué pasa realmente en tu cuerpo con 3–4 días parado, qué dicen los estudios sobre “detraining”, cómo lo enfocan entrenadores como Gordo Byrn con sus bloques de carga + recuperación, y cómo encaja todo esto con la “vía negativa” de Taleb: mejorar quitando, no añadiendo.
Bajamos la idea al suelo: cómo planificar puentes y vacaciones para que jueguen a tu favor, errores típicos (machacarte antes de irte, volver queriendo demostrar que no has perdido nada, sentir culpa por parar) y un esquema muy simple para usar el calendario real de un máster con familia como aliado, no como enemigo.
Hoy no hablamos de añadir, hablamos de quitar.
En este diario te presento la “vía negativa” aplicada al ciclista máster: la idea, inspirada en Nassim Taleb, de que muchas veces mejoras más eliminando lo que sobra que añadiendo cosas nuevas. Menos carreras de relleno, menos entrenos basura, menos ruido digital, menos gadgets que solo añaden fricción… y más foco en lo que de verdad importa.
Revisamos calendario, entrenamientos, redes sociales, material, compromisos y autoexigencia. Te propongo ejercicios concretos para detectar qué te está robando tiempo, energía y piernas, y cómo diseñar tu propio plan de “restas” para los próximos 1000 días: qué carreras se caen, qué conversaciones evitas, qué apps silencias y qué expectativas irreales decides soltar.
No es un episodio para hacer más; es un episodio para dejar de complicarte la vida.
Hoy hablamos de proteína, pero en serio. No como si fueras al gimnasio tres veces al año, sino como un ciclista máster que entrena, compite y quiere llegar con piernas a los 50.
Explico por qué la proteína no es solo “para ponerse fuerte”, qué papel tiene en la recuperación, en mantener músculo cuando sube el volumen y en no convertirte en ese ciclista “fino pero débil”. Hablamos de rangos realistas para quien entrena en serio (cerca de 2 g/kg/día), de por qué importa repartirla en 3–4 tomas de 25–30 g y de cómo se traduce eso en platos normales: huevos, yogur, carne, pescado, legumbres, batidos cuando tocan… sin fantasías.
Cerramos con los errores típicos (desayuno sin proteína, vivir de barritas, miedo al riñón sin tener patología) y una regla simple para que un máster con vida normal deje de comer proteína como si fuera sedentario.
Hoy hablamos de uno de los grandes clásicos de meta:
“He petado de calambres… me han faltado sales”.
En este diario desmontamos el mito de que todo se arregla con electrolitos. Explicamos qué son realmente los calambres de esfuerzo, qué dice la ciencia sobre la deshidratación y el control neuromuscular, y por qué muchas veces el problema está en cómo has entrenado, cómo has corrido y cómo has comido, más que en el botecito de sales.
Te dejo un plan anti-calambres para pruebas largas: tipo de entrenos que ayudan (durabilidad, fuerza), cómo plantear carbohidratos, hidratación y sodio, y cómo gestionar el ritmo para no reventar en la segunda mitad. Y si a pesar de todo llega el calambre, hablamos de qué hacer en el momento (aflojar, estirar, jugar con la cadencia) y del famoso truco del vinagre / líquido de encurtidos como recurso de emergencia, con sus límites y matices. Cerramos con un repaso de mitos: magnesio, plátanos y demás atajos mágicos.
La estrategia de los 1000 días no va de planes de 8 semanas ni de picos de forma milagrosos. Va de pensar tu vida ciclista y personal a tres años vista. Te propongo dejar de vivir solo pendiente de “esta temporada” y empezar a construir bloques de 1000 días donde tengan sitio cuatro cosas: tu cuerpo y tu salud, tu rendimiento en la bici, tu familia y tu tiempo, y tu dinero y tu libertad.
En el episodio te invito a hacer un ejercicio muy simple y muy incómodo: imaginar quién quieres ser dentro de 1000 días y usar tres listas (qué quieres mantener, qué quieres empezar y qué necesitas dejar)para que tus decisiones del día a día vayan en esa dirección. Porque esos 1000 días van a pasar igual; la diferencia es si te los come el piloto automático o si los conviertes en una estrategia de verdad.
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🗻 La bici es excusa, lo demás aprendizaje.
Hoy te abro mi armario de invierno sin postureo. Te cuento exactamente cómo me visto para salir en bici en Castellón desde 2 hasta casi 20 grados:
– De 2 a 6 ºC, térmica + chaqueta Gobik Skimo Pro o combo Spexcel (térmica + chaqueta térmica + chaleco Explorer), con culotte largo Spexcel, braga, guantes Gore-Tex, cubrebotas y cinta para las orejas.
– De 6 a 15 ºC, siempre con térmica debajo y dos opciones arriba: maillot Spexcel polar + chaleco Explorer, o maillot Gobik Atomic sin chaleco, con culotte largo Spexcel o Gobik Absolute.
– De 10 a 17 ºC, maillot Spexcel polar con chaleco, sin térmica.
– De 13 a 19 ºC, maillot Spexcel polar solo y culotte largo, casi modo primavera.
Hablamos de rangos de temperatura, de cómo combinar capas sin liarse (térmica, maillot polar, chaqueta, chaleco) y de por qué tiene más sentido tener cuatro prendas bien pensadas que un armario entero de chaquetas de 200 €. La idea no es que copies mi armario, sino que te inspires para diseñar el tuyo según tu clima… y tu bolsillo
Hoy bajamos a la trinchera con Séneca como guía.
Hablamos de por qué la comodidad, cuando se vuelve norma, es una muerte temprana: te quita hambre, filo y capacidad de aguantar los golpes de la vida.
Revisamos Sobre la Providencia, la idea de que la adversidad no es un error del sistema sino el sistema, y cómo se traduce en cosas muy concretas: madrugar, salir con frío, entrenar cuando no apetece y criar hijos que no se rompan al primer contratiempo.
También hablamos del lujo suave que nos va ablandando sin darnos cuenta, de tener siempre una pelea delante (la bici, el trabajo, escribir, educar) y de cómo cambiar el chip: de “ojalá se acabe esto” a “esto me está haciendo más fuerte”.
No es un canto a sufrir por sufrir. Es una invitación a dejar de vivir acolchados.
Hoy hablamos claro sobre la creatina en ciclismo: qué hace de verdad, cuántos kilos sueles ganar y por qué no tiene el mismo sentido para un sprinter en pista que para un máster de XCM que vive en los puertos.
Te explico por qué la evidencia la coloca como uno de los suplementos más efectivos para fuerza y sprints, pero mucho menos convincente en esfuerzos largos, y cómo usarla de forma estratégica: aprovecharla en invierno, mientras construyes fuerza y masa muscular, y soltarla 4–6 semanas antes de la temporada para afinar peso y W/kg.
También repasamos la parte de seguridad (riñón, efectos secundarios) con lo que dicen las revisiones y la posición oficial de la International Society of Sports Nutrition, no con rumores de vestuario.
Al final, tres ideas clave:
1. la creatina funciona, pero no es magia;
2. casi siempre te suma 1–2 kg de peso, sobre todo de agua intracelular;
3. para un ciclista con trabajo, hijos y 8–10 h de entreno, sigue siendo un detalle fino por detrás de cómo entrenas, duermes y comes.
Estudios comentados en el episodio:
• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017.
• Forbes SC. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Sports Nutrition / Endurance Performance Review, 2023.
• Desai I et al. Effect of creatine monohydrate on lean body mass and body water. Nutrients, 2025.
• Barranco-Gil D et al. High-dose short-term creatine supplementation in professional cyclists: no consistent effects on performance, recovery or body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024.
• Meixner B et al. Creatine monohydrate improves 15-s sprint performance but not glycolytic contribution en ciclistas entrenados. Current Developments in Nutrition, 2025.
En este episodio te cuento las 4 claves prácticas para dejar de sabotear tu rendimiento con la comida. Hablamos de masa muscular, balance energético, nutrición dinámica y del error nº1 del ciclista amateur: entrenar como un pro comiendo como si estuviera siempre a dieta.
Puedes ir más fuerte que nunca en la bici… y estar viviendo “pobre” en todo lo demás.
En este episodio, partiendo de la idea de “True Wealth” de Gordo Byrn, revisamos qué significa realmente rendir:
no sólo en vatios, FTP o W/kg, sino en tres columnas que casi nunca miramos en nuestro TrainingPeaks mental: tiempo, salud y familia.
Hablamos de:
• cuándo 12 horas de entreno son disciplina… y cuándo son desajuste,
• cómo saber si estás mejorando tu forma mientras empeoras tu salud,
• la “clasificación familiar” que no sale en Strava,
• y cómo rediseñar tu propia hoja de Excel del rendimiento para jugar a largo plazo.
No se trata de dejar de apretar.
Se trata de poder seguir apretando… dentro de una vida que tenga sentido.
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🗻 La bici es excusa, lo demás aprendizaje.
¿Por qué los lunes cuestan tanto?
No es falta de disciplina: es biología.
En este episodio te explico, de forma clara y práctica, cómo funcionan tus ritmos internos, por qué tu cuerpo interpreta el lunes como amenaza… y qué puedes hacer para cambiarlo.
Herramientas simples.
Ciencia real.
Y la bici como aliada para empezar la semana con cabeza, calma y dirección.