בפרק הזה אני מארח את נמרוד צ'צ'יק - מאמן קליסטניקס אונליין ומהנדס ביו רפואי, שמחבר בין אקסלים, פרוגרסיות ומדדים לבין מיינדסט, בודהיזם וחמלה עצמית באימונים.
דיברנו על מה זה בכלל קליסטניקס, איך בונים פרוגרשן חכם לסקילים כמו פרונט לבר והנדסטנד פוש אפ, ומה ההבדל בין תרגיל עיקרי לתרגיל משני.
נכנסנו עמוק לסיפור הפציעה שלו וקרע הבייספס, למה הניתוח היה קריטי, ואיך זה שינה לו את הזהות כמתאמן וכמאמן.
דיברנו על ליווי אונליין ברצינות - וידאו, פיינטיונינג, ודאות למתאמן - ועל המקום של דילואד, רגרסיות ואוברטריינינג בחיים של מתאמן עסוק שרוצה להמשיך להתקדם בלי להתרסק.
לינקים לנמרוד:
לאינסטגרם---> Nimrod Tchetchik
לדף הנחיתה---> lp.nimrodtchetchik.com
לעוד עדכונים עקבו אחרי באינסטגרם
בפרק 26 של מה שזז אני לוקחים אתכם למסע בין שני עולמות שאני חיי יום יום - תנועה וקפה - ושואל: אם בשביל הכוס קפה המושלמת זיקקתם מתכון מדויק, למה באימון שלכם אתם עדיין זורמים בלי פרויקט ברור?
דרך הדוגמה הקלאסית של פרויקט עמידת ידיים (5 סטים של 60 שניות חזה לקיר) אנחנו מפרקים מה זה בכלל "פרויקט" בשיטת עידו פורטל, למה הוא יותר מיעד חלומי, ואיך בונים מתכון אמיתי להתקדמות: קריטריון הצלחה, מתכון בסיס, ניסוי וטעייה מבוקרים ומעקב מדויק. נדבר על האיזון העדין בין ענן התנועה ,משחק וחקר, לבין 2-4 פרויקטים סגורים שרצים עכשיו, איך לתכנן "מפת פרויקטים" לרבעון, מתי לשנות מתכון, ומה זה דילואוד חכם שישמור אתכם מתקדמים ולא שחוקים.
לעוד תכנים, דוגמאות ועדכונים - חפשו "מה שזז" באינסטגרם ועקבו.
פרק 25 - פלואו במובמנט: בין רצף לתנועה שחיה עם זאב רוס
בפרק הזה אני יושב עם זאב רוס - מורה למובמנט ועמידות ידיים, מטפל ברפואה סינית ומתרגל Shadow Yoga - ומנסה לפרק איתו את אחת המילים הכי שחוקות בעולם התנועה: פלואו.
מה ההבדל בין רצף יפה לאמת תנועתית חיה? איך עוברים מ-Isolation ל-Integration ולאימפרוביזציה, ואיפה עובר הקו בין "עוד קומבינציה" לבין תרגול שמייצר ביטחון, נוכחות וחדות?
נדבר על:
איך לפרק תנועה, "לטחון" אותה ולהלביש אותה בגוף לפני שמחברים לרצף.
למה העברת משקל ואוריינטציה בחלל הן הלב של הפלואו.
איך בונים פלואו לשיעור - בלי להפוך אותו למשחק זיכרון ובלי לשרוף את התלמידים על תסכול.
החיבור בין פלואו לעמידות ידיים, לפחד מנפילה ולביטחון על הידיים.
ואיך כל זה ממשיך החוצה - להליכה במדרגות, להכנת קפה, לרכיבה על אופניים ולמשחק עם הילדים.
זה פרק למתרגלים שרוצים להתחיל לזוז מעבר ל"תרגילים", ולמורים שרוצים לבנות שיעור שזורם - גם על הרצפה וגם בחיים עצמם.
לשיעורים של זאב - rosszeev
למה שזז באינסטגרם - MA SHZAZ | מה שזז
מה הופך שיעור יוגה ותנועה לכזה שנשאר אתכם גם אחרי שמקפלים את המזרן?
בפרק 24 - "מאחורי הרצף" אני יושב עם בר לוי, מורה ליוגה ורקדנית לשעבר, ומקלף איתה את השכבות של שיעור טוב:
האם יש בכלל “רצף נכון”? איפה נגמרת האחריות של המורה ומתחילה האחריות של המתרגל? ואיך הופכים רשימת אסנאות לסיפור שעובר דרך הגוף?
נדבר על:
הפער בין יוגה באינסטגרם לבין יוגה בתכל'ס
למה רצף טוב מתחיל בכוונה ולא על הדף
איך מורה יכול/ה להתאים את אותו רעיון לקבוצות שונות לגמרי
ואיך נראה מבפנים הקורס של בר - “תנועתיות ובניית רצפים”
אם אתם מתרגלים - זה יעזור לכם להבין מה אתם באמת מחפשים בשיעור.
אם אתם מורות/מורים - זה יעזור לכם לראות את השיעור הבא שלכם מאחורי הרצף. 🎧✨
קישור לבר - barl__evy
אינסטגרם של מה שזז - MA SHZAZ | מה שזז
נכון שאתם לא פשוט נכנסים למיטה לישון עם הבגדים והנעליים של היום שהיה לכם...אז למה לסיים תרגול אינטנסיבי, לקפוץ לטלפון, ומשם ישר חזרה לשגרה כאילו כלום לא קרה?
בפרק 23 של "מה שזז" אנחנו מדברים על החלק שרוב המתאמנים מדלגים עליו:
איך מסיימים אימון בצורה שמכבדת את הגוף, את מערכת העצבים ואת מה שבניתם בסשן - במקום להשאיר את הגוף על הילוך גבוה.
נעבור דרך:
• מה קורה לגוף ולמערכת העצבים אחרי אימון טוב, ולמה "פשוט ללכת" משאיר שאריות מתח
• למה סוף האימון הוא לא בונוס אלא חלק מהאימון
• הרעיון שחימום בעוצמה נמוכה יכול להפוך לכלי שחרור מושלם
• שייקינג - למה "לתת לחיה לזוז" עוזר לפרוק סטרס מהגוף, כולל דוגמה מה- וורטיקל שייק של עידו פורטל -> The Vertical Shake
• נשימות 4 פנימה 8 החוצה כסוויץ' מ־fight/flight ל־rest/digest
• פרוטוקול סיום אימון של 3-10 דקות: חימום חלש כשחרור, שייקינג, נשימה ואינטגרציה
כמו שלא נכנסים לישון בלי שגרת לילה, ככה לא יוצאים מאימון בבת אחת.
אם הפרק עזר לכם - שתפו אותו עם חברים שמתאמנים, תשלחו למורה שלכם, ותמשיכו לזוז איתי במסע הזה.
ולמי ששמע - כן, החולצות החדשות של הפודקאסט מחכות לכם, פרטים באינסטגרם 😉 -MA SHZAZ | מה שזז
תגידו, אתם בכלל עושים חימום - או שקופצים ישר לעמידות/אימון "על קר"?
בפרק הזה אני צולל לעומק אחד החלקים הכי מזוהים עם "בזבוז זמן" באימון
ומראה איך חימום יכול להפוך לחלק הכי חכם ויעיל בתרגול.
נדבר על:
ההבדל בין חימום כללי ל־חימום ספציפי - ומה כל אחד מהם נותן לנו.
איך עידו פורטל מסתכל על חימום, הכנה ותנועה "לא נכונה" כחלק מהתהליך -
ולמה "אין תנועה לא נכונה - יש חוסר הכנה וחוסר מודעות".
איך לבנות פרוטוקול חימום ברור לפני סשן עמידות ידיים:
שימון מפרקים, תליות, סקווטים ותנועתיות עמוד שדרה כחימום כללי.
הכנת שורש כף יד, סקפולה וקו גוף, קיק־אפים וניתוקים מהקיר כחימום ספציפי.
איך לדעת שסיימתם להתחמם באמת - ולא רק "סימנתם וי".
בפרק אני נותן דוגמה מלאה לסשן של 45 - 60 דקות עם חימום בנוי,
ומנסה לשנות את היחס לזה:
חימום הוא לא עונש ולא טקס מעייף לפני הדבר האמיתי -
הוא הדרך לפתוח שיחה אינטליגנטית עם הגוף לפני שאנחנו דורשים ממנו להגיע לקצה.
אם אתם עובדים על עמידות ידיים (או רוצים להתחיל)
ואם אי פעם קפצתם ישר לאימון בלי חימום - הפרק הזה בשבילכם. 🎧
מה שזז באינסטגרם לעדכונים ועוד תוכן מצולם
בפרק הזה אני משתמש בדימוי מעולם הרפואה כדי לדבר על אחד הנושאים הכי עדינים בעולם התנועה והלמידה:
מה ההבדל בין “רופא משפחה” תנועתי – מורה שמלווה אותנו שנים,
לבין “רופא מומחה” – מישהו שלמדנו ממנו כלי, טריק או סדנה… וזהו?
נדבר על:
ההפרדה שעידו פורטל עושה בין “הרבה אנשים שלמדתי מהם” לבין “המורים שלי”
מה זה בכלל Teacher אמיתי לפי עידו, ולמה יש הרבה מורים ומעט מאוד מורים אמיתיים
מורה אחד, הרבה מורים – למה זה לא או/או אלא גם וגם
ואיך לזהות מי בחיים שלכם הוא “רופא משפחה” תנועתי, ומי רק “מומחה”
לקראת הסוף נעשה תרגיל מחשבתי קצר:
מי המורה–משפחה שלכם?
כמה “מומחים” יש לכם לעומת כמה מורי דרך?
והאם יש מורה שעזבתם בעיקר כי נהיה קשה, משעמם או פחות זוהר?
אני ניצן זהבי, וזה פרק 21 של מה שזז.
תזוזו, תלמדו, תישארו תלמידים — ותמצאו לעצמכם לפחות רופא משפחה אחד בעולם התנועה.
מה אם תזונת תנועה היא לא רק כמה תרגילים אנחנו עושים – אלא גם עם מי, ואיפה אנחנו עושים אותם?
בפרק הזה אני מדבר על הקשר שבין Movement Nutrition לקהילה — ואיך חדר כושר, שנחשב לא פעם למקום מנוכר ומכני, יכול להפוך דווקא למרחב של תנועה, השראה וחיבור אנושי.
נדבר על:
• תזונת תנועה לפי עידו פורטל, בראייה רחבה יותר
• למה חדר כושר הוא לא האויב – אלא כלי שצריך לדעת איך להשתמש בו
• איך אני עצמי מצאתי שם קהילה, אנרגיה ומוטיבציה לזוז
• ואיך לבנות “תפריט תנועתי” שבועי שכולל גם כוח, חופש, משחק, נשימה וקהילה
תנועה זה לא רק מה שהגוף עושה — זו גם האנרגיה בין האנשים, המקומות והשיחות שאנחנו בוחרים בתוכן.
אני ניצן זהבי, וזה היה פרק 20 של מה שזז.
תזוזו, תתחברו, ותזכרו — תזונה מלאה של תנועה מתחילה באנשים שמסביבכם.
“Nothing grows in isolation.” - Stoic philosophy
פרק 19 — העברות משקל: המפתח לתנועה חלקה וזורמת
מה זו בעצם העברת משקל — פעולה יומיומית שלא שמים אליה לב, או מיומנות שבלעדיה אין תנועה מדויקת?
בפרק הזה אני מדבר על אחד העקרונות הבסיסיים ביותר - ואולי גם הכי נשכחים — בעולם התנועה:
היכולת להזיז את מרכז הכובד שלנו ממקום למקום, במודעות ובשליטה.
נדבר על:
• מה זה באמת אומר “להעביר משקל” לפי עידו פורטל
• איך ריקוד, טאי־צ’י ואיגרוף מלמדים אותנו את אותו עיקרון בשפות שונות
• ולמה היכולת הזו היא גם פיזית וגם מנטלית - תרגול של הסתגלות, תיקון וזרימה
בסוף הפרק – שלושה תרגילים פשוטים שתוכלו לשלב ביום־יום שלכם, לבד או עם בן זוג.
כי תנועה חלקה ואיכותית מתחילה בדבר הכי פשוט: לדעת איפה המשקל שלך.
🎙️ מה שזז עם ניצן זהבי@ma_shzaz אינסטגרם
מה זה בכלל שיווי משקל? האם זו מיומנות נרכשת, תכונה מולדת — או שיחה יומיומית בין כשל לתיקון?
בפרק הזה אנחנו צוללים אל עומק האיזון:
🔹 איך עידו פורטל מגדיר שיווי משקל
🔹 שלושה עקרונות פרקטיים עם תרגולים פשוטים
🔹 איך לאמן איזון בלי להיות בקרקס
הכל מוגש בשפה יומיומית, דרך דוגמאות ברורות שאפשר ליישם ממש עכשיו — גם בבית.
💥 בסוף הפרק — אתגר קצר: 3 דקות ביום שיכולות לשנות את האופן שבו אתם נעים בעולם.
האזנה נעימה.
ניצן זהבי
@ma_shzaz
מה שזז בפרק שמוקדש ל“איכות” — מה זה בכלל, ואיך היא נראית בתנועה, בסטודיו וברחוב.
אני ניצן זהבי, מורה לתנועה בשיטת עידו פורטל ומטפל ICS, מפרק את ההגדרה היבשה ומחבר אותה למה שחשוב לנו כמתרגלים: נוזליות, שליטה וזרימה.
בפרק נדבר על:
• ההבדל בין “איכות” הגדרתית ל“איכות תנועתית”
• למה עדיף וריאציה קלה ונקייה על קשה ומכוערת
• I–I–I (Isolation → Integration → Improvisation) והיחס complexity : variety : quality
• תרגולים פרקטיים: Spinal Waves, חיבורי Flow, תנועתיות סקפולה, וקו נקי בעמידת ידיים
מה תכל׳ס תיקח מפה:
• איכות = טיב ביצוע לפני מורכבות ומגוון
• להאט, להקטין טווח, לבחור נקי ומבוקר, להתקדם בשלבים, ולחזור אחורה כשנשברת האיכות
• מורה טוב וסטנדרט ברור בונים מילון תנועתי ושפה של איכות
אהבת? דרג, עקוב (גם באינסטגרם)ושלח לחבר שמזיז את עצמו—שיבוא לזוז איתנו. 🖐️💥
פרק 16 — Spinal Waves: גלים בעמוד־השדרה (איכות + אינטגרציה)
צוללים ל־Spinal Waves לפי עידו פורטל: מה זה, למה לתרגל ביומיום, ואיך עובדים בזה בפועל בתוך I–I–I — Isolation → Integration → guided play — תוך שמירה על quality.
חלק פרקטי: תרגול הקיר המדורג (אף→סנטר→חזה→צלעות עליונות→בטן→אגן) קדימה־אחורה, רצף קצר, ואז משחק מונחה עם כלל אחד.
מחברים ל־Movement Nutrition: “מנה” יומית של 2–5 דקות שנכנסת בקלות לשבוע.
להעמקה: ההופעה האחרונה של עידו אצל דניאל דושי.
מוזמנים לשלוח שאלות/סרטון קצר לאינסטגרם @ma_shzaz
בפרק סולו ממוקד אני נכנס למסגרת I–I–I (Isolation → Integration → Improvisation) ולדרך שבה שומרים על היחס complexity : variety : quality לפי עידו פורטל.
מה עושים בפועל: בונים quality ב-Isolation, מעלים variety/complexity בצורה מדודה ב-Integration, ואז עובדים ב-guided/direct(ed) play (כלל אחד) כדי לא לאבד איכות באילתור.
דוגמה יישומית על הרצפה: “מעבר צידי על הידיים” + “קראב קידמי” — קודם כל אחת בנפרד, אחר כך רצף קצר, ולבסוף flow מונחה. נוגעים גם ב-Closed System Flow (CSF) ובשימוש ב-Squat כ“צומת” לרצף נקי.
אם ניסיתם-שתפו קליפ קצר ותייגו @ma_shzaz.
פרק 14 – I–I–I: מפרקים, מחברים, זורמים (flow)
בפרק סולו קצר ופרקטי אני מסדר את מסגרת I–I–I של עידו פורטל:
Isolation – לפרק תנועה אחת ולעבוד נקי • Integration – לחבר לרצף קצר • Improvisation – לשחרר למשחק.
מחברים את זה ל-flow על הרצפה: מתנועה בודדת → רצף (sequencing) → זרימה מאולתרת.
מדגים עם שתי תנועות פשוטות: “מעבר צידי על הידיים” ו-“קראב קידמי” — קודם כל אחת בנפרד, אחר כך לופ קטן, ובסוף דקה-שתיים של flow עם חוק אחד.
למה לא לקפוץ ישר לאילתור? כי בלי בסיס וחיבור, המשחק נהיה שטחי. וכמו בחיים: מפרקים משימה גדולה לחלקים, מחברים, ואז נותנים לזה לזרום.
טיפ חשוב: Squat אקטיבי הוא “צומת” שמרגיע את הרצף ומאפשר לצאת לכל כיוון.
🎥 יש גם וידאו הדגמה ב-Instagram של מה שזז.
פרק 13 – Play & Discomfort: משחק, אי־נוחות
פרק סולו על עיקרון של עידו פורטל: לחבר Play (משחק, סקרנות, אימפרוביזציה) עם Discomfort (אי־נוחות מדודה) כדי לבנות מערכת מסתגלת – מפרקים, רקמות חיבור, מערכת עצבים ותשומת-לב.
ניגע במסגרת I–I–I (Isolation → Integration → Improvisation), ביחס Quality–Quantity–Variety, ובחשיבה של Movement Nutrition.
בסוף, Play & Discomfort זו תזכורת להישאר סקרנים ולגעת טיפה באי־נוחות - כל יום. אם משהו כאן הצית לכם רעב לתנועה, תנו לו דקה של משחק ודקה של אי־נוחות ותראו מה זה עושה לגוף ולראש.
מוזמנים לתייג אותנו או לכתוב/לשלוח שאלות באינסטגרם עקבו אחרי @ma_shzaz
פרק 12 — מיקרו־סשנים: 10 דקות ביום שמחזיקות אתכם בתנועה.
בפרק הזה אני צולל אל אחד הכלים הפשוטים והחזקים ביותר לשמירה על רצף אימונים: חלון קצר של 10–20 דקות שמכניס חימום, טווח תנועה, כוח או עמידות ידיים, ומשאיר את הגוף חד ומדויק. נדבר על איך זה עובד, למה זה משנה משחק, איך לבנות מיקרו־סשן יומי, ואיך להימנע מהטעויות הנפוצות.
ניצן זהבי בפרק סולו של מה שזז: קצת על הדרך האישית (מהקיבוץ, דרך המפגש עם איגור ויצמן ועד להוראה במובמנט ישראל), ואז מבוא ממוקד לעקרונות השיטה של עידו פורטל - כמו שהם מוצגים ברשת, בלי להמציא ובלי לקשט.
על מה מדברים:
Movement Culture — Human → Movers → Specialists: פחות “אני יוגי/קרוספיטר”, יותר mover שחוקר תנועה רחבה.
I–I–I (Isolation → Integration → Improvisation): מתהליך של פירוק והרכבה למשחק חופשי; עם איזון Quality–Quantity–Variety/Complexity.
Movement Nutrition: “תזונת תנועה” — לגוון חשיפות, עומסים וטווחים כמו תפריט.
Fundamentals challenges:
Hanging Challenge – לצבור ~7 דק׳ תלייה ביום למשך חודש (אפשר במקטעים).
30/30 Squat – 30 דק׳ ביום ל־30 יום ב־Deep Squat (מצטבר).
Flow & Handbalancing: עבודת רצפה רציפה (cartwheel, macaco, QDR) לצד עמידות־ידיים עבודת קו, דחיפה וסקפולה.
Play & Discomfort: משחק מכוון ועבודה על חולשות — תהליך לפני טריקים.
לינקים לתוכן הנפלא של עידו:
האזנה נעימה מ־Soma Studio.
ממשיכים מאיפה שעצרנו: אני ניצן זהבי וזאב רוס פותחים את הפרק בסיפור היכרות קצר, ואז צוללים ל-עמידת ידיים כתנועה - לא עוד “פוזה סטטית”, אלא מעבר שחי בתוך החיים.
זאב משתף במסע האישי שלו, איך פגש את עידו פורטל וההשפעות שמלוות אותו: תבניות של ספורטאים/לוחמים, והמורים שמכוונים את הדרך - אסתי ברדיצ’בסקי (גמישות), כפיר גולדצקי (אגרוף), דודי מלכא (Shadow Yoga) ועוד, כולל רפרנס חשוב ל- Squat Routine
של עידו פורטל.
מה זה בכלל מובמנט ואיך הכל בעצם מתחבר יחד לפי זאב והמסע האישי שלו.
נסו מבחן מהיר לפתיחת כתף: להבין איפה אתם “פתוח/סגור” ולבחור בהתאם חימום יעיל יותר =• דוגמה א׳: German Hang כשצריך יותר דגש קדמי (anterior chain) - חזה/זרוע קדמית• דוגמה ב׳: L-T-I כשצריך לפתוח Latissimus dorsi ו-triceps
תייגו אותנו עם הממצאים;)
סוגרים במשפט של זאב: “אם לא יצאת עם חוויה חיובית מאימון - כנראה שלא תחזור אליו.”
MA SHZAZ | מה שזז
חיברנו גם לפרקים קודמים: ניתוקי קיר (6–7), חוזק מול מיומנות (4), ודיון על קו גוף בלי קלישאות מגדר (8).
האזנה נעימה!
בפרק הזה אני וזאב רוס נזכרים איך נפגשנו בפעם הראשונה, וקופצים ישר למסע של עמידות ידיים: איך זה לגמרי מסע שאפשר להתחיל גם בגיל מבוגר, ואיך זאב מעביר את התלמידים שלו דרך חימומים שמכינים את הגוף באמת לפני שהם הופכים את העולם על הידיים.
דיברנו על זה שחימומים זה לא רק “חובה” אלא ממש מפתח לזה שתהליך הלימוד יזרום בטוב, וגם איך להתאים את ההדרכה לרמות שונות של מתרגלים.
בקיצור, אם חשבתם שעמידות ידיים זה רק לצעירים או רק ל”סופר גמישים” -תחשבו שוב.
ואם ניסיתם חימום חדש שלמדתם – שתפו אותנו בסטורי עם תיוג @rosszeev ו־@ma_shzaz!
פותחים עם שאלה פרובוקטיבית — למי “קל יותר” לעמוד על הידיים, לגברים או לנשים? — אבל מהר מאוד מגלים שהשיח האמיתי הוא בכלל לא על מגדר, אלא על קו גוף, גמישות מול קשיחות, וארגון הגוף באוויר.
בפרק 8 של מה שזז אני, ניצן זהבי, יחד עם איגור ויצמן, מפרקים מיתוסים ומתרגמים אותם לפרקטיקה:
למה “יותר כוח” או “יותר גמישות” לא מבטיחים עמידה חופשית
איך להבדיל בין גוף “פתוח” לגוף “סגור” (כתפיים, בית חזה, ירך)
תבניות טעויות נפוצות (לא חקוקות במגדר): עודף כוח ↔︎ עודף רכות
התאמת תרגול לפרופיל אישי: חיזוק מייצבים למאוד גמישים, פתיחת טווחים ל”קשיחים”
דרילים פשוטים: על הקיר/רצפה , פתיחת בית חזה וכתף לפני סטים
אתגר השבוע: צלמו 10–15 שניות עמידה או תרגיל קו גוף וכתבו לנו: אתם כרגע יותר סגורים וחזקים או יותר פתוחים וחלשים?
תייגו מה שזז באינסטגרם ו-#קו_לפני_כוח #מה_שזז — נבחר כמה ונחזיר פידבק.
הוקלט ב-Soma Studio.
אינסטוש: