1.堅果/種子不等於變胖：研究發現，規律吃堅果的人較不易肥胖，降低15-20%心血管疾病機率。
2.堅果/種子減重的機轉：堅果富含健康脂肪、蛋白質與纖維，結構不易被身體消化，故吸收的熱量減少。促進多種飽足荷爾蒙分泌如GLP-1，延長飽足感並抑制飢餓感，讓你不容易餓、不容易暴食。
3.堅果/種子正確吃法：整顆無調味、每天一小把當點心，唯一例外是亞麻仁子須磨粉才能吸收omega3好油。
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1.蔬果豆類富含鉀、鎂，尤其水果富含檸檬酸，可降低腎臟酸負荷、預防鈣結石；動物性蛋白會減少尿中檸檬酸，增加結石風險。
2.避免高鈉飲食，特別是加工肉品：吃太鹹會使尿中鈣流失增加，提升結石機率；加工肉常含高鈉，易不自覺吃過量。
3.改善飲食與體重管理：多喝水、少甜飲、少肉、多蔬果可降低腎結石風險；過重與肥胖者結石發生率約增加 2 倍。
EP165. 【 突破盲腸系列】造成痛風和尿酸高的不是豆漿，其實是...？https://open.spotify.com/episode/6PpMS3BqIQSxbD0OuW7nuv?si=MbREemf6R1STduP9BtU3ow
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1.台灣泌尿道結石發生率明顯上升，80%為草酸鈣結石，真正原因其實和生活型態有關，而非蔬菜中的草酸。
2.喝水不足是腎結石最大元兇之一，水能稀釋尿液中鈣與草酸，降低結晶風險；建議一天「尿量」約 2500 cc（約排尿 7–8 次），含糖飲料反會增加結石。
3.動物性蛋白質與加工肉會造成腎臟酸負荷，提高尿鈣與尿酸濃度，更易形成草酸鈣結石與尿酸結石，還會增加骨質流失風險。
EP165. 【 突破盲腸系列】造成痛風和尿酸高的不是豆漿，其實是...？
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本集重點解析「腹壁疝氣」與「肥胖」的關聯性。
如果你最近發現肚子上有一顆會「時大時小」的凸起物，尤其用力會變大、躺下會消失，那你可能有疝氣。
疝氣不是脂肪，也不是「胖一塊」，而是腹壁真的出現了一個破洞。
本集內容帶你了解：
什麼是腹壁疝氣？肚臍疝氣、切口疝氣？
為什麼肥胖者特別容易有疝氣？
哪些人一定要手術？怎麼判斷危險訊號？
手術方式怎麼選？傳統、微創腹腔鏡、機器人有什麼差別？
肥胖者要先減重還是先修補？
什麼情況要立刻去急診？
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1.尿酸高不能喝豆漿原來是天大誤會！新加坡大型研究指出：雞肉、魚蝦海鮮吃多會提高痛風機率；反而是豆漿、豆腐等黃豆製品以及紅豆綠豆等齊各種豆類能讓痛風機率「降低 20%」！豆漿根本是被冤枉多年的優等生。
2.普林不是都一樣：動物性「次黃普林」才會讓尿酸飆高豆類、香菇、竹筍雖然普林含量不低，但種類不同，不容易代謝成尿酸。肉類、海鮮含較多次黃普林，才更容易代謝成尿酸導致痛風。
3.減重術後、使用減重藥物更該喝豆漿！快速減重、喝水不足都會提高痛風發作風險。豆漿是減重術後與其他減重族群的神隊友。痛風發作時記得多補水（每天至少 2000 mL）、避免酒精與肉湯海鮮湯。
參考資料
Teng GG, Pan A, YuanJM, Koh WP. Food Sources of Protein and Risk of Incident Gout in the SingaporeChinese Health Study. Arthritis Rheumatol. 2015 Jul;67(7):1933-42. doi:10.1002/art.39115.
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1. 研究證實：把健康行為變成習慣能讓減重更持久只要把喝水、多蔬菜、走路等普通建議「刻意變成習慣」，12 週就能減 3.5 公斤，一年後沒復胖還持續變瘦。關鍵不是知道，而是把健康行為變成「自動導航」。
2. 用 「如果…我就…」公式讓好習慣更容易落地把新行為綁在舊習慣上，例如裝水就做深蹲、想吃零食就改吃海苔。大腦喜歡簡單明確的指令，越容易做就越能持續。
3. 原子習慣：把目標縮到小到不可能失敗。像每天睡前只做兩下伏地挺身，小目標不會造成壓力，也更容易累積成功感。步驟越小，越能避免放棄並自然養成習慣。
「果汁機和波比跳」影片：https://nutritionfacts.org/video/flashback-friday-dr-greger-in-the-kitchen-my-new-favorite-beverage/
書名：食療聖經 減重版：終極瘦身
作者：麥克‧葛雷格
ISBN：9789576586972
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1.意志力不是關鍵，習慣才是核心
我們每天做與飲食相關選擇超過 200個，多半來自我們的習慣「自動導航」做出來的，所以建立對的習慣比依賴意志力更有效。
2.打斷壞習慣迴路的小技巧
改變情境、改變順序或打斷其中一個步驟，就能降低自動化行為（例如看電影吃爆米花、睡前滑手機）。
3.避免心理陷阱：「管它的效應」& 「自我許可效應」
透過小目標、正向目標與 80/20 彈性原則，降低破戒後「全盤放棄」與「我最近都吃得很健康，今天吃個甜點沒關係吧？」的陷阱。
格雷醫生的「果汁機和波比跳」影片：https://nutritionfacts.org/video/flashback-friday-dr-greger-in-the-kitchen-my-new-favorite-beverage/
書名：食療聖經 減重版：終極瘦身
作者：麥克‧葛雷格
ISBN：9789576586972
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突然想運動，卻又不知道做什麼
或是一直都在運動，想找些不一樣的變化
美國運動醫學會推薦你10種戶外運動，還有季節限定款喔
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1.類囊體的秘密：深綠色蔬菜中的類囊體能延緩脂肪吸收、促進抑制食慾荷爾蒙分泌，降低飢餓賀爾蒙，提升飽足感，甚至降低吃高熱量零食的慾望，作用機轉就跟減重藥物非常類似。
2.改善代謝：深綠色蔬菜中的類囊體不只可以減重，還可以降低低密度指蛋白膽固醇、減少腹部及內臟脂肪多種好處。
3.吃綠也能瘦：每天半杯煮熟的深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍）即可獲得效果，建議汆燙15秒，也是是蔬菜還是綠色不要變成黃色，最能保留活性。
書名：食療聖經 減重版：終極瘦身
作者：麥克‧葛雷格
ISBN：9789576586972
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1. 啤酒肚有可能是「頑固脂肪」在作祟！是皮下脂肪堆積加上不健康的生活習慣造成的。
2. 綠寶石光雕是一項安全、非侵入性、效果明顯的頑固脂肪雕塑黑科技儀器。
3. 啤酒肚族群、產後腹部鬆弛的媽媽、久坐族臀部或大腿內側的馬鞍肉、還有掰掰袖這些細部區域，綠寶石雷射都能幫上忙。
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1.Visceral Manipulation (VM)內臟筋膜鬆動術(透過治療者穩定而輕柔的徒手技巧，針對內臟器官、內臟筋膜和周邊組織進行治療，可以解除異常張力和受限，幫助內臟和組織恢復正常的活動度，改善內臟功能，減輕胃食道逆流,並解決慢性疼痛問題。
2. 如果你經過了醫師的檢查，沒有明確疾病或病因，但有慢性疼痛、消化不良、睡眠品質不好、疤痕沾黏等問題，可以試試看.Visceral Manipulation (VM)內臟筋膜鬆動術。
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1.減重關鍵不只看熱量：相同熱量，不同食物種類與不同進食時間會影響賀爾蒙與代謝，導致吸收與消耗的熱量不同。
2.高纖食物的重要性：餐間補充高纖維點心，像是水果、亞麻仁子粉、堅果、豆漿能提升飽足感、調節飢餓訊號，幫助長期體重控制。
3.避免錯誤替代：千萬不要有 「下午吃餅乾，晚上不吃飯」錯誤替代思維，不利減重與健康。
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1.負熱量食物：高纖食物就是負熱量食物，因為人體腸道好菌會把纖維代謝產生短鏈脂肪酸，提高腸道熱量代謝、調控荷爾蒙，讓大腦較易接收到飽足訊號、減少飢餓訊號，讓我們比較不會想吃，整天結算下來，吃的總熱量減少，達到「吃比不吃還少熱量」的效果。
2.讓纖維和熱量並行：在現代飲食環境下，熱量和纖維脫鉤，所以腸道好菌沒有食物，無法產生短鏈脂肪酸，飽足訊號斷訊，大腦就一直誤以為「還沒吃飽」，就很容易吃太多影響體重。
3.211 plus原則：天然食物中的纖維比纖維粉更有效，最簡單的方法就是落實 211 plus原則，吃有纖維的蛋白質和澱粉類食物，輕鬆維持健康體重。
EP119. 原始人飲食法真的可以減重嗎？→ https://reurl.cc/qYE0qR
書名：食療聖經 減重版：終極瘦身
作者：麥克‧葛雷格
ISBN：9789576586972
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1.短鏈脂肪酸與受體作用：腸道好菌分解纖維產生短鏈脂肪酸，能活化 G41、G43 受體，影響全身腸道系統、免疫系統、神經系統與代謝，改寫我們對「纖維」的理解。
2.食慾與荷爾蒙調控：短鏈脂肪酸可提升瘦素、PYY、GLP-1（瘦瘦針成分）分泌，降低飢餓素，對大腦傳遞「吃飽了」訊號，有效減少食慾與進食量。
3.纖維的「負熱量」效果：高纖飲食不只是體積大把胃撐飽，而是透過短鏈脂肪酸調控荷爾蒙，達到「吃了反而減少總熱量攝取」的效果。
書名：食療聖經 減重版：終極瘦身
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1. 持續用藥的人：一年平均體重下降 11.9% , 早停藥（3個月內）的人：只有 3.6%減重,,晚停藥（3–12 個月）的人：有 6.8%減重。血糖方面：如果有糖尿病前期，持續用藥有 68% 回到正常血糖，但早停只有 33%，甚至 6.5% 進展成糖尿病。
2.停藥8週後開始明顯復胖，平均+1.5 公斤；12–20 週回升到 +2 公斤以上；半年後達到復胖高峰，之後趨於穩定。
3.瘦瘦針不是魔法,停藥後復胖很常見,它的效果來自藥理作用，不是永久改變體質，尤其是糖尿病高風險族群，要注意血糖和體重。
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1.早吃晚吃，血糖差很大：研究發現，同樣的食物早上吃血糖上升較低、代謝更佳；晚上吃不僅血糖高兩倍，還更容易囤積脂肪。
2.生理時鐘影響代謝：進食時間會影響血糖與血脂代謝，提早進食可維持血糖穩定、血脂正常；夜班、熬夜則易打亂節律，提高肥胖與慢性病風險。且晚上睡覺比白天睡覺消耗更多熱量。
3.小技巧：開心果幫助調節生理時鐘，每晚吃兩顆開心果，可補充褪黑激素，協助調節生理時鐘、改善睡眠。
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1.早餐迷思的起源：早餐一定要吃的觀念，其實是廣告操作的結果！從愛德華柏納斯推廣「培根蛋早餐」到玉米脆片行銷，許多飲食習慣都是被廣告洗腦出來的。
2.研究怎麼說：重點不在早餐，而是時間！多項研究顯示，吃不吃早餐對減重影響不大，但「熱量分配」很重要！白天吃多、晚上吃少的人，比白天吃少、晚上吃多的人更容易瘦。
3.生理時鐘與代謝：早吃比較不會胖，因為晝夜節律影響代謝效率，早上攝食產熱效應比晚上高，同樣熱量食物，早上吃比晚上吃熱量消耗更多、更不易囤積脂肪！早餐「吃得像國王」確實有科學根據。
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1. 這篇研究顯示高負重背心是：增加重量會讓肌肉為了支撐身體而更努力工作，能量消耗也會變多，所以肌肉增加、脂肪減少。
2. 是否需要背心是要看自己運動目的，如果一定要穿，必須循序漸進，避免關節受傷如膝蓋或下背
3. 長時間穿戴背心無法取代常規的重訓或有氧運動，更不是練輕功的捷徑
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1.好油 ≠ 無限暢飲！油脂熱量高，攝取太多還是會影響體重，別被「好油迷思」騙了～
2.建議每人每餐攝取油脂量 5～10cc 的油，聰明控油不怕熱量超標！
3.維持飲食多元原則，各種好油多元輪流使用，橄欖油、苦茶油、芥花油等，若可以攝取原型食物更好，如：酪梨、芝麻、亞麻仁子、核桃、南瓜子等，還可以攝取到纖維、礦物質和蛋白質，避免一味攝取精緻油喔
4.如果要選的話，也多選冷壓初榨方式製作的油，避免化學精煉的油，可以攝取到更多食材本身的營養喔！
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1.你以為水煮就是「無油」？錯！很多蛋白質食物本身就「自帶油」，吃太多反而默默吃太多油！
2. 無糖優格、起司、水煮蛋、五花肉…就算都水煮不用一滴油，熱量中也有 50%～90% 來自油脂！雞胸肉、魚、海鮮也有50% 熱量來自油
3.重點不是減肥吃燙青菜要不要加油，而是不該只吃燙青菜，應該均衡攝取各種食物，遵循 211餐盤原則：2蔬菜 + 1蛋白質 + 1全穀，就算全都水煮，也不用怕缺油！
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