あけましておめでとうございます！2026年、最初の「さとちゃん寝る」へようこそ。
いよいよ始まった新しい一年。皆さんはどんな元旦をお過ごしでしょうか？お正月休み、ついついスマホで動画やSNSをチェックし続けて「なんだか頭が重いな…」と感じていませんか？
第109回となる今回は、2026年を最高のコンディションで踏み出すための「夜だけデジタルデトックス」についてお話しします。
便利なデバイスに囲まれる時代だからこそ、夜だけは自分を「聖域」に戻してあげましょう。本年も「さとちゃん寝る」をどうぞよろしくお願いいたします。
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2025年最後の配信はゲストが登場！「睡眠養生」編集部からスリーププランナーの資格を取得したしょぴちゃんを迎え、二人で１年間を振り返ります 。
第108夜：2025年大忘年会！〜世界と未来の眠りを見つめた1年〜
番組内でご紹介した「年末年始にぜひ聴き返してほしい回」のアーカイブはこちらから直接チェックいただけます ：
2025年、みなさまの夜に寄り添えたことに感謝を込めて。大掃除や帰省のお供に、ぜひこの特別編を聴いてみてくださいね！
今夜も、みなさまの睡眠が健やかでありますように。おやすみなさい。
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「昨日もたっぷり寝たはずなのに、なぜか体が重い……」それは睡眠の「長さ」ではなく、体が一番効率よく回復する「絶好のタイミング」を逃しているからかもしれません。
今回は、科学的な新常識と漢方養生の「陰陽リズム」を掛け合わせ、心と体をピカピカに再生する『戦略的な眠り方』をお届けします。
【今夜のトピックス】
ゴールデンタイムの嘘と真実: 成長ホルモンに必要なのは「夜10時」という縛りではなく、最初の90分の「深さ」。
漢方視点の回復タイム: 深夜12時は、自然界が体を一番丁寧に修復してくれる時間。24時を過ぎる睡眠が「生乾き」感を生む理由。
プロの体感: 超多忙なアナウンサーが辿り着いた、翌朝の声と顔色を劇的に変える「24時のデッドライン」。
年末年始の自分ケア: 休暇を使って、自分に一番合った「マイ・ゴールデンタイム」を実験・検証する方法。
1月からの毎日を軽やかに過ごすために。今夜は「プロのリズム」に身を任せて、脳と体を大掃除してみませんか？
＜参考記事：睡眠養生＞
睡眠の「ゴールデンタイム」は本当にあるの？漢方と現代医学の視点から解説
陰陽バランスの乱れが引き起こす不眠
https://suimin-yojo.jp/2025/04/18/kanpou_05/#index_id2
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布団に入っても考え事が止まらない、心臓がドキドキして寝付けない……そんな夜のセルフ特効薬でもある「呼吸」。
今回はマインドフルライフコーチ、そして呼吸ヨガインストラクターでもある大木都が、自律神経を強制リラックスモードに切り替える「4-7-8呼吸法」を実演・習得するコツを解説します。
【番組の内容：呼吸でつくる最高の入眠準備】
呼吸はスイッチ: 自律神経を唯一意識的にコントロールできるのは呼吸だけ。吐く息で「副交感神経」を活性化させるロジックとは？
呼吸法の使い分け: 集中したい時の「ボックス呼吸」と、深く眠るための「4-7-8呼吸」。目的に合わせた活用法。
【実演】4-7-8呼吸法: さとちゃんのガイドに合わせて、リスナーの皆さんも一緒に4セットの呼吸を実践しましょう。
無理は禁物！: 肺の大きさや呼吸の深さは人それぞれ。スマートウォッチやアプリのリズムに無理に合わせず、「心地よさ」を最優先する大切さを伝えます。
今夜はさとちゃんのカウントに合わせて、心と体をゆっくり解きほぐしていきましょう。
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あなたはコーヒーが好きですか？
今回は、睡眠の質を最大限に高める「カフェイン摂取の黄金ルール」を、専門家への取材に基づき徹底解説します。
【コーヒーで快眠体質になるための戦略】
午後3時の壁: なぜ午後3時以降のコーヒーは「無駄」どころか「有害」なのか？ — 睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を阻害するメカニズムを解説します。
朝の真価: 朝の適切なコーヒー摂取が、夜の質の高い睡眠と健康な体内リズムにつながる科学的理由。
シフトワーカー戦略: 不規則な生活でも健康を守るための、**「10時間食事法」**と夜間のコーヒー活用術。
夜食の落とし穴: 深夜の食事は消化に優しい米や野菜中心に！高カロリー・脂質・小麦の夜食が睡眠を妨げる理由。
コーヒーを最高の健康投資に変えていきましょう！
＜睡眠養生：関連記事＞
コーヒーはいつ飲むのが正解？良い睡眠のために、カフェインを飲むタイミングの秘密
夜勤で体調がツラい！シフトワーカー必見の10時間食事法とは？快眠食事法を博士が伝授
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サウナや岩盤浴は、本当に深い眠りをもたらすのか？
今回は、温活ブームの裏側にある「睡眠の科学」と、リカバリー食に潜む落とし穴を特集します。
【快眠のためのサウナ・温活戦略】
整うメカニズム：サウナ後の深部体温の急激な下降が、脳に休息のサインを送り、深い睡眠を誘う科学的根拠を解説。
初心者注意報：運動不足の方や初めての方へ。のぼせや立ちくらみを避ける安全な入り方と、食事のタイミング（空腹・満腹の危険性）について。
最大の落とし穴：流行の『オロポ』など高糖質なドリンクが、サウナ後の体で『血糖値スパイク』を引き起こし、せっかく整った自律神経と睡眠の質を台無しにするメカニズムを解説。
リカバリー術：最高の快眠に繋げるための、賢い水分・糖質コントロール法。
サウナを単なるリフレッシュで終わらせず、最高の睡眠につなげましょう！
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『どの枕も合わない…』『朝起きると首が痛い』というお悩みはありませんか？
今回は睡眠環境・寝具指導士の大木が調査して家族用に自腹購入、すでに1年以上も愛用している『ヒツジのいらない枕』を徹底解説します。
すでに100万個以上売れているというその枕を、３名の利用者レビューと専門家の特徴解説を通してご紹介します。
【快眠の鍵！枕の科学とメリット】
素材の秘密: ゴムとプラスチックの特性を併せ持つ新素材「TPE（熱可塑性エラストマー）」を使用。独特の「ぷにょん・ぽにょん」感触のメリットって？
三角格子構造: 柔らかいのに首をしっかり支える、荷重分散の天才的な構造の仕組みをロジカルに解説します。
データで証明: 編集部レビューでGoogle Fitbit睡眠スコアが78点→85点に大幅アップ！中途覚醒が減ったリアルな効果をご紹介。
究極の清潔さ: 活性炭配合でニオイを抑え、丸ごと水洗い可能という衛生面も魅力。
いびきに悩む家族が、最高の眠りを手に入れたアイテムを解説します。
＜今回紹介した記事はこちら＞睡眠養生ヒツジのいらない枕（極柔）を使ったレビューと写真解説はこちらをご覧ください。
https://suimin-yojo.jp/2025/11/17/hitsuji-zzz/
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年齢を重ねて眠りが不安定になった原因と対策を特集します。特に40代・50代必聴です！
【大人のための快眠リカバリー戦略】
不安定の正体: ホルモン変動による自律神経の乱れが、不眠や夜間発汗を引き起こすメカニズムを解説 。
最大の敵: 「うまく寝なきゃ」というプレッシャーが、かえって不眠を悪化させる理由を解明 。
女性へのヒント: 育児で強化された「見張り番機能」を鎮める、音の防御策を提案 。
頑張らない休養: 睡眠の質を高めるため、栄養バランス、ストレッチ、腸内環境といった「生きるための活動」をどう取り入れるかご紹介 。
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大木が運営する快眠メディア睡眠養生では、季節の変わり目や日々の生活習慣に関する様々な快眠情報をご紹介しています。
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『眠れないときは無理に寝ようとしない』 — この言葉の真意と、眠気を呼び込むための具体的な方法を知っていますか？
今回は、不眠に悩む方が陥りがちな「不眠の学習」を避け、「自然な眠気」を利用してスムーズに入眠するための行動をご紹介します。
【眠気を呼ぶための快眠ボーダーライン】
眠気が鍵: 眠気を感じてからベッドに行くことが、最も重要です。眠くないのにベッドで粘るのはNG。
15分ルール活用法: ベッドに入って15分程度で眠れたらOK！もし眠れない場合は、眠気を呼ぶための行動に移しましょう。
途中覚醒の対処: 夜中に目が覚めてしまった時も、「眠れないかも」という不安で覚醒が固定されることがあります。焦らず対処する心構えを伝授。
眠気を呼ぶリカバリー術: 眠気を誘うOK行動（光と温度のコントロール、単調な作業）と、眠気を遠ざけるNG行動（スマホ・テレビ）を具体的に紹介します。
心の切り替え: 「無理に寝ようとしない」という言葉の裏にある、睡眠へのプレッシャーを手放すための心の持ち方。
＜今回紹介したテーマに関連する情報＞当チャンネルを運営する大木都（おおきさと）の記事では、より専門的な睡眠の悩みに答えています。
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100配信達成！いつもありがとうございます🎉
記念すべき今回は大木都が体験談も含めた【忙しい人に捧ぐ！睡眠が最高の健康習慣である理由と睡眠時間確保を】をお届けします。
＜こんなお話＞
●睡眠は『戦略的に取るもの』
●睡眠は最高の『リセットボタン』
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秋は「眠りの季節」と言われますが、実は乾燥と冷え込みで眠りが浅くなるかたも急増してしますので、要注意したいシーズンです。そこで今回は、漢方養生指導士の視点から、この季節に不足しがちな「体の潤い」を補給し、快眠に繋げる『旬の食の知恵』を特集します。
＜こんなお話＞
●乾燥と不眠: 秋の乾燥が、喉の不快感や咳となって睡眠を妨げるメカニズムを解説。
●食べて潤す: ぐっすり眠るために食べるべき「白い食材」と「木の実」を具体的に紹介。
●最強の組み合わせ: 疲労回復にも効く、果物の「甘味と酸味」を組み合わせる養生術。
●自律神経ケア: 朝の光浴や夜のリラックスなど、自律神経を整える簡単な養生法。
この秋、食卓から最高の眠りを育てていきましょう！
＜今回紹介したテーマに関連する情報＞
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肌寒い季節が到来し、夜中に足が冷えて目が覚める…そんなお悩みが増えていませんか？
今回は、秋から冬にかけての不調に備えるために、「寝室の衣替え」で特に大事なポイントを特集します。
質の高い眠りを守る「秋の寝具」の重要なポイント
●足元の冷え対策: 眠りを妨げる足の冷えに効果的な、レッグウォーマーの賢い使い方とパジャマの選び方。
●体の土台の確認: ぐっすり眠るための、体型・寝姿勢に合ったマットレスと枕の選び方。
●温度調整の鉄則: 家族がいる場合の「寒がり・暑がり」さんへの適切な寝室温度調整法。
●寝具の健康診断: 睡眠の質を保つための、寝具の寿命やお手入れのチェック方法。
この秋、寝具を見直して、心も体も満たされる最高の眠りを手に入れましょう！
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今回は悪夢についてお話をします。今日からできるセルフケアとして２つの悪夢対策についてご紹介しています。悪夢に悩んでいる方は、是非、試してみてくださいね。
詳しい解説は睡眠養生の記事を合わせてご覧ください。早稲田大学の西多先生に取材させていただきました。
記事では金縛りについても触れています。
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心霊現象じゃない！
悪夢と金縛りを経験する人が知っておきたいこと
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あの国民的人気番組TBSテレビの櫻井・有吉 THE夜会『真夜中なのに忙しい人たちが大集合！』で睡眠についての監修参加させていただきました。
番組で注目が集まったアルコールと睡眠の関係性について解説します。特に「毎日お酒を飲む方」にこそ知ってもらいたい、快眠につながるお酒を飲むコツについて解説します。
是非、試してみてくださいね。
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今回は番組出演のご紹介です。
あの国民的人気番組「櫻井・有吉THE夜会」で睡眠部アドバイスに監修参加させていただきました。番組は、TVer等でもアーカイブ視聴できるのでよかったらみてくださいね。
[TV番組出演]TBSテレビ 櫻井・有吉THE夜会
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今回は睡眠養生の記事を読み聞かせ風にお話してみました。詳しくは記事も合わせてチェックしてみてくださいね！
＞朗読した記事
結局、何時間眠ればいいの？ 自分にとってベストな睡眠時間を知る方法
https://suimin-yojo.jp/2025/07/22/optimal_sleep_time/
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眠れない不眠症の悩みに、お薬に頼らない治療法があります。だまだ日本国内では記事馴染みがなく、多くの方には珍しいかもしれない「不眠治療の認知行動療法」について、ご紹介します。
まとめで、リラックスできる筋弛緩法を実践しているので、是非試してみてね。
詳しくは睡眠養生で岡島博士の記事をチェックしてくださいね。
＞参考記事
薬に頼らない不眠症治療の選択肢「認知行動療法（CBT-I）」とは？ 博士に聞いてみた。
https://suimin-yojo.jp/2025/08/21/okajima_01/
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夜遅くまで遊んでしまった夏の夜、または食欲がなくなった夏、寝る前に空腹だけど、ぐっすり眠れるんだっけ？？
お腹が空いたときの睡眠への影響を解説して、夏の夜にぜひ食べてもらいたい夏野菜を詳しく解説します。
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セミナーでのご質問「眠れない時には、寝ないほうがいい」ってテレビで見たのですが、寝なくて良いって本当ですか？」というご相談をいただいたので、正しい睡眠法としての解説をします。言葉だけを聞いて、誤解してほしくないな〜っていうポイントもあるのです。
また、このような対応を「おすすめしたいタイプ」と「取り入れるのは気を付けてほしいタイプ」をそれぞれ解説しますので、ぜひ最後まで聞いてくださいね。
今夜もみなさまの睡眠が、健やかでありますように。
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答えるだけで快眠知識が手に入る？！そんな夏に気をつけたい快眠クイズを５問だします。
あなたは何問とけますか？
それぞれ解説もするので、睡眠に役立つ情報を手に入れてみましょう。
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