キングオブエクササイズと呼ばれる筋トレの王様「スクワット」。そのスクワットを毎日30回やると、体はどう変わるのでしょうか？パーソナルトレーナー・深澤 智也さんに聞きました。毎日スクワット30回の効果は？「たった数分の運動でも、続けることで筋肉や代謝、見た目に少しずつ変化が起こります。30回でも正しいフォームで行えば、お尻・太もも・体幹がバランスよく刺激され、全身の引き締めにつながり、代謝が上がって脂肪が燃えやすい体になります。運動が苦手な人や忙しい人でも、継続しやすく効果を実感しやすいトレーニングです」スクワットを毎日30回行ったときの効果や変化、正しいやり方、続けるコツを解説します。スクワットを毎日30回続けるとどうなる？スクワットを毎日30回続けると、体の内側から少しずつ変化が起こります。下半身の筋肉が引き締まり、代謝が上がり、姿勢まで整うのが特徴です。ダイエット目的だけでなく、健康維持にも効果があります。1週間続けたときの変化最初の1週間は、太ももやお尻の筋肉に張りを感じることが多くなります。普段あまり使われていない筋肉を刺激するため、筋肉痛になる人もいます。まだ見た目の変化は少ないものの、下半身のむくみが軽くなり、脚がすっきりする実感を持つ人もいます。この時期はフォームを身につける期間です。膝や腰に負担をかけないように、動作を丁寧に行うことが大切です。最初からスピードを上げず、1回ずつ正確にしゃがむことを意識しましょう。2週間続けたときの変化2週間ほど経つと、筋肉痛は落ち着き、動作に慣れてくる時期です。見た目の変化はすくないものの、股関節の動きがスムーズになったり、体が軽く感じるなど筋力と可動性の小さな変化が体感しやすくなります。体が動きに慣れ、呼吸とフォームが安定してくるため、トレーニングの効率も上がります。筋肉量の増加とともに基礎代謝が上がり、以前よりも汗をかきやすくなる人もいます。数字の変化より、鏡を見たときの「見た目の変化」を感じやすいタイミングです。1ヶ月続けたときの変化1ヶ月継続すると、見た目や体調に明確な変化が出てきます。

腹筋を頑張っているのに、なかなか「割れない」。。その原因は、筋肉ではなく「お腹の脂肪」にあります。腹筋を割るためには、まず脂肪を燃やすことが最優先。そこでおすすめなのが、有酸素運動×筋トレを組み合わせた8分メニューです。

今回は、背中に効かせるプランクメニュー。4種のリバースプランクを行います。広背筋と脊柱起立筋を中心に鍛えることで、背中の引き締めが狙えるほか、猫背や肩こりの改善にも効果的です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

腹筋ローラーの種目はかなりハードに見えますが、実は初心者でもやりやすい、比較的かんたんなメニューもあります。短時間で腹筋をしっかり刺激できる、効果的なトレーニングです。最後まで頑張って、一緒に理想の「割れた腹筋」を目指しましょう。＼タップして動画を再生／初心者にオススメの腹筋ローラー3メニュー1.膝コロン正しいやり方1.膝をつき、肩の真下にローラーをセット2.腰を反らず、腹筋に力を入れながらゆっくり前進3.フォームが崩れない限界の場所まで行ったら、ゆっくり倒れる4.スタートポジションに戻る実施回数10回トレーニングのポイント・肘は曲げない・腹筋の収縮をしっかり意識・勢いをつけて倒れないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋2.ショートローラー1.膝をつき、腹筋ローラーを握ります2.目線の少し前ぐらいまで転がし元の位置に戻す実施秒数20秒トレーニングのポイント・腕とお腹の力を両方を使う・腹筋の収縮をしっかり意識鍛えられる部位・腹直筋　etc。3.サイドローラー正しいやり方1.膝をついて腹筋ローラーを持つ2.片側へ斜めに、半円を描くように転がす3.この動作を左右交互に繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・腕の力ではなく、お腹の力で戻るようにする・疲れても腰が反らないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋　etc。おすすめの動画「腹筋ローラー」でお腹を割る/ミックスリスト【プランク】体の芯から鍛えてお腹を引き締める！8分の体幹トレーニング［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

全身の筋肉をバランスよく鍛えたいなら、プランクトレーニングがおすすめ。体の芯（コア）を中心に、腹筋・背中・脚までまんべんなく刺激してきます。引き締まった体づくりに効果的な体幹トレーニングです。＼タップして動画を再生／全身を鍛えるプランクメニュー1．膝つきハイプランク両ひざと両手で体を支えます。頭からか腰まで一直線を意識しましょう。2．プランククランチ両手と片足で体を支えます。もう片方の足を浮かせて伸ばし、そこから膝を引きつけていきましょう。関連記事：9分間の「プランク」で劇的変化！お腹の前・横・後ろを一気に引き締めるメニュー3．プランククランチ（反対）反対側も行っていきます。膝を引き寄せたときに、首から少し先を丸めると効果的です。4．ハイプランク両足のつま先と両手で体を支えます。腹筋に力を入れながら行い、頭からかあｋとまで一直線を意識しましょう。両腕は曲げずに伸ばします。5．腹筋ストレッチうつ伏せの状態から両手を伸ばし、上体を持ち上げます。呼吸は止めずに行いましょう。6．サイドプランク横向きで床に肘をつき、からだを支えます。腰が落ちないように注意しましょう。7．サイドプランク（反対）反対側も行います。目線はできるだけ正面を意識してください。8．ワイドスタンスプランク両肘と両足のつま先で体を支えます。両足の幅は広くとりましょう。9．スパイダープランク両ひじと両足のつま先で体を支え、片足ずつ交互に膝を引きつけていきます。腹筋に力を入れて、姿勢をキープしましょう。10．腕のストレッチ+深呼吸ゆっくり息を吸って吐いてを繰り返します。腕は片方ずつしっかり伸ばしていきましょう。実施時間30秒×10種目／8分おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト【超初心者向け】30秒だけ！体幹トレーニング、プランクに挑戦！お腹まわりをギュギュっと引き締め監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

椅子に座ったままでも、腹筋はしっかりと鍛えられるのでしょうか？パーソナルトレーナー・三原 大和さんに、聞きました。Q：座ったままで腹筋は鍛えられますか？「A：はい、鍛えられます。腹筋の中でも「腹横筋」や「腸腰筋」などのインナーマッスルは、姿勢を保つときにも働く筋肉です。そのため、背筋を伸ばして座るだけでも自然と刺激が入ります。さらに呼吸や骨盤の動きを意識すると、仰向けで行うトレーニングに近い効果を得ることも可能です。大切なのは、「正しい姿勢」と「腹圧を保つ意識」。この2点をおさえれば椅子に座った状態でも、十分にお腹まわりを引き締めることができます」電車の中、仕事中や授業中でもこっそりできる「座りながら腹筋を鍛える方法」を教えてもらいました。効果を高めるコツや継続するポイントも合わせて解説します。座りながら腹筋、メリットは？座ったまま行う腹筋トレーニングは、体への負担が少なく、忙しい日常の中でも続けやすいのが特徴です。特にデスクワークや勉強で長時間座る人にとって、健康維持にも役立ちます。腰への負担が少ない：立って行う筋トレよりも安全に実践できる体幹を刺激する：姿勢を保つことで、腹横筋や腸腰筋といった深層の筋肉が自然と働く代謝アップにも効果的：腹筋や腸腰筋が動くことで、内臓の位置や血の巡りが整い、冷え対策にもつながる「運動する時間が取れない」という人でも、日常の延長でできるのが魅力です。腹筋トレーニングを続けても「お腹痩せできない人」の特徴とは次：正しい姿勢と呼吸が効果を左右する？座りながら腹筋の効果を高める正しい姿勢と呼吸法座りながら腹筋を鍛えるうえで最も大切なのが「姿勢」と「呼吸」。この2つを意識するだけで、腹筋への刺激がぐっと高まります。基本姿勢を整える椅子の座り方を少し変えるだけで、体幹の筋肉が自然と働きます。・椅子に浅く腰をかける・背筋を伸ばして骨盤を立てる・足は肩幅に開き、膝は90度をキープ・肩の力を抜いてリラックス背もたれに寄りかからず、腹筋で姿勢を保つ意識を持つことが大切です。

腹筋ってキツくて続かない。。そんな人にこそ試してほしいのが、立ったままできる「立ち腹筋」トレーニングです。寝転ぶ必要なし、器具も不要。8分間、体をひねったり伸ばしたりするだけで、お腹まわりにしっかり効きます。ラクな姿勢でできるから、毎日でも続けやすい「お腹スッキリ習慣」です。

短時間で全身を追い込むためのトレーニング。筋トレと有酸素運動を交互に行いつつ、体力の限界に挑みます。ハードなトレーニングですが、最後まで一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／全身の筋トレ＆脂肪燃焼メニュー（8分）1．スクワット正しいやり方1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す 実施回数15回ポイント・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す・背中が丸まらないようにする・膝が内側に入らないようにする・呼吸を止めずに続ける・目線は前へ鍛えられる筋肉・大腿四頭筋・ハムストリング・脊柱起立筋・大殿筋　etc。2．もも上げ正しいやり方1.両足を、拳ひとつほど空けて開く2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。

腹筋を割りたいなら、「プランクジャック」がおすすめ。プランクしながらジャンプを繰り返すことで、腹直筋と腹斜筋を刺激することができます。短時間でもしっかり効く、効果的なメニューです。週2回ののペースで行い、一緒に引き締まった腹筋を目指していきましょう。＼タップして動画を再生／プランクジャック正しいやり方1.床に両肘と両脚のつま先をつけて、体を支える2.姿勢をキープしたまま軽くジャンプして足を開閉する3.リズムを崩さないようにしながら、足の開閉を繰り返し行なう実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・腰が反らないようにする・頭からかかとまで一直線をキープする・足の開閉をしっかり行う鍛えられる部位・体幹部・臀筋・大腿四頭筋期待できる効果・体幹の安定と引き締め・脂肪の燃焼・心肺機能向上・筋持久力の向上おすすめ頻度・週2回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト【プランク】腹筋と腕に効く高負荷メニュー。「プランクプッシュアップ」に挑戦（2分）［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

Tシャツの上からでもわかる「厚い胸板」と「割れた腹筋」。そんな理想の上半身を作るには、胸筋と腹筋をバランスよく鍛えるのが近道です。今回紹介するのは、自宅でできる胸×腹筋トレーニングメニュー。器具なし・短時間で、上半身を効率よく引き締めます。今日から「見た目が変わる筋トレ」を始めましょう。

ズボンの上に乗る「浮き輪肉」、気になりますよね。でも、ジムに行かなくても大丈夫！1日8分の簡単筋トレで、脇腹まわりの脂肪をスッキリ引き締めることができます。今回紹介する6つのメニューは、自宅でできて続けやすいのがポイント。

腹筋しても「お腹に効いてる感じ」がしない──。そんな悩みを持つ人に試してほしいのが、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛える自重トレ10選です！自分の体重だけでしっかり負荷をかけ、腹の奥まで刺激。短時間でも確実に「腹筋が燃える」のを実感できます。器具なし・自宅OK。今日から理想の腹筋を作りましょう！1.クランチ仰向けに横になり、膝を軽く曲げます。肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットしましょう。上半身を丸めるイメージで起こしてください。2.ニートゥチェスト両手を床に置き、少し後ろに体重をかけるようにします。両脚を浮かせたら、お尻でバランスを取りましょう。両脚の膝を胸に引き寄せてください。3.ニーレイズ仰向けになり、頭を少し持ち上げます。足を少し浮かせ、両膝を頭のほうに引き付けましょう。4.レッグレイズ仰向けになり、脚を少し浮かせます。両足を垂直まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。5.腹筋をぐっと伸ばすストレッチうつぶせの状態から、両手を床につけて伸ばします。上体を反らすように持ち上げ、腹筋を伸ばしていきましょう。6.サイトレッグレイズ横向きに寝転がり、片手を伸ばして体を支え、反対の手は胸の前で床を押すようにします。体を一直線にして、足を上下に動かしましょう。7.サイトレッグレイズ（反対）反対側も同じように行います。腰が反らないように注意しましょう。8.ロシアンツイスト両手を前にして、体育座りの状態になります。両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていきましょう。9.ツイストクランチ体育座りになり、両足は軽く浮かせます。片足の膝と、反対側の肘を引きつけて合わせましょう。10.腹筋ストレッチお腹まわりの筋肉を伸ばしていきます。今度は、ひねる動きも加えていきましょう。実施回数30秒×10種目／8分間出演者プロフィール富田巧哉（とみた・たくや）MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

部屋でできる散歩エクササイズ。運動をあまりしていない方でも安心の内容で、ゆっくりのペースで歩きながら行います。無理なく、気持ちよく運動をしていきましょう。必要に応じて、スピードなどを調整しつつ進めてください。＼タップして動画を再生／1.ウォーキングその場から動かずに足踏みを行います。手足はしっかり振りましょう。2.早歩き少し早いペースで、その場歩きを行います。一定のリズムで歩いてください。3.ニーアップウォーキング膝を高く上げつつ、腕を大きく振って足踏みをしてください。4.ツイストウォーキング上半身と下半身をひねるようにして歩きます。バランスが崩れないようにしてください。5.腕開閉ウォーキング歩きながら、腕の開閉を行います。肩甲骨を意識しましょう。6.腕回旋ウォーキング(前回し)歩きながら、腕を回します。前方向に腕を動かしていきましょう。7.腕回旋ウォーキング(後ろ回し)今度は後ろ回しです。腕はやや横方向に動かすのがおすすめです。8.背伸びウォーキング歩きながらつま先立ちになるイメージで、背伸びを行います。無理にないペースで行いましょう。※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）実施時間30秒×8種目×2サイクル（8分）期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの頻度毎日1回、もしくは1日おきに1回おすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリストすぐできる「お腹痩せ「メニュー!90秒のウォーキング＆立ち腹筋（週3回）［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。

運動したいけど外に出るのは面倒。そんな時におすすめなのが、家の中でできる「室内ウォーキング」です。天気や時間を気にせず、好きな音楽を流しながら楽しく脂肪を燃焼！ 有酸素運動だから代謝アップにも効果的です。毎日8分の室内ウォーキングで、スッキリボディを目指しましょう。1.ウォーキングステップ（30秒）つま先立ちになり、片足ずつかかと地面につけていきます。骨盤を動かすようにすると効果的です。2.スキップ（30秒）小さくジャンプしながら、片足を連続で床につけつつ、リズム良く進めていきます。腕は大きく振りましょう。3.早歩き（30秒）少し早いペースで、その場歩きを行います。ペースは一定に保ちましょう。4.スタンディングツイストクランチ（30秒）足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、腕と足をひきつけて、肘と反対側の膝をタッチさせます。左右交互で繰り返しましょう。5.スタンディングトゥータッチ（30秒）まっすぐ立った状態から脚を振り上げ、腕を伸ばしてタッチします。腕は、後ろから大きな軌道で回しましょう。6.スタンディングニートゥーエルボー（30秒）両手を頭に添えて片足を後方にセットします。後方の足を振り上げて、膝と反対側の肘とをタッチさせましょう。左右を変えずに連続で行ってください。7.スタンディングニートゥーエルボー反対側（30秒）反対側も同様に行います。腹筋に力を入れながらやりましょう。8.ジョギング（30秒）その場で小走りをします。無理のない、ゆっくりなペースで行いましょう。これら一連の動きをもう1回繰り返します。監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

激しく動かなくても、下半身は変わります。しゃがんでキープするだけの「静かなスクワット」で、脚やお尻を一気に引き締め！短時間でも筋肉をしっかり刺激できるので、代謝アップにも効果的です。自宅でできて、音も出ないから朝や夜のスキマ時間にもおすすめ。今日から「止まるだけトレ」で、下半身スッキリを目指しましょう。＼タップして動画を再生／耐久スクワット耐久スクワットのやり方1.まっすぐ立った状態で足をハの字に開く2.お尻から引きながら腰を落とす3.深く落として膝とお尻が同じラインでキープする実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・背中が丸まらないようにする・つま先よりも膝が前にでないようにする・呼吸を止めないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス　etc。期待できる効果・下半身の筋力アップ+引き締め・筋持久力の向上・基礎代謝アップ・精神的持久力の向上おすすめの頻度1日に1回で、最初は週2回目、慣れてきたら週3回おすすめの記事「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリストスクワットの正しいやり方をプロのトレーナーが徹底解説【初心者でも安心】［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

お腹まわりを引き締めたい人におすすめなのが、短時間でできるプランクトレーニング。体の芯の部分をしっかり使いながら、腹筋や背中、お尻まで、バランスよく鍛えられるメニューです。短い時間でも、お腹まわりの引き締め効果が期待できます。＼タップして動画を再生／3種のプランクメニュー1.プランククラッピング正しいやり方1.プランクの姿勢になり、足は肩幅か、それより少し広めに開く2.ジャンプして両足を合わせる3.着地してもとの姿勢に戻る4.この動きを繰り返す実施回数5回トレーニングのポイント・ジャンプする前に腰が反りすぎたり、お尻が高くなったりしないようにする・なるべく素早く行う鍛えられる部位・腹直筋・内転筋・大腿四頭筋2.プランクニーイン正しいやり方1.プッシュアップの姿勢を作る2.片膝を反対側の肘につけるように、内側に引きつける3.最初の姿勢に戻る4.反対側も行なう実施回数30秒トレーニングのポイント・腰は最初の高さをキープ・しっかり効かせるために、動作は丁寧かつゆっくり行う　鍛えられる部位・股関節屈筋群・腹斜筋・腹直筋・腹横筋3.プランクアウトレイズ1.両手と両足を伸ばして、手のひらとつま先で体を支える2.片足を肩の高さまで上げる3.体をやや前傾にしながら、膝を斜め前に動かす4.反対側も行う実施回数左右 各5回トレーニングのポイント・軸がブレないように、片足でバランスをとる・無理のないスピードで、一定のリズムで行う鍛えられる部位・体幹部・腸腰筋　etc。期待できる効果・お腹まわりの引き締め・姿勢の改善おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストプランクトレーニングを8分間。全身を鍛えるメニュートレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

筋トレの王様と呼ばれる「スクワット」をさらに進化させたのが、ダンベルを使ったダンベルスクワットです。負荷を自在に調整できるため、筋肉に常に新しい刺激を与えながら下半身を鍛え続けられます。脚やお尻はもちろん、姿勢を支える体幹まで総合的に鍛えられる「究極の脚トレ」。ダンベルスクワットが「最強」と呼ばれる理由と、その魅力を詳しく解説します。ダンベルスクワットの効果と正しいやり方｜フォーム・回数・重さなぜダンベルスクワットは「最強」と言われるのかダンベルを持ってスクワットをすることで、なぜ最強と言われるのか？詳しく解説します。理由1：スクワット自体が持つ圧倒的な基礎力スクワットは、太もも前側の大腿四頭筋や太もも裏のハムストリングス、お尻の大殿筋など、下半身の大筋群を同時に刺激できます。さらに体幹の安定を必要とするため、自然と姿勢維持力も鍛えられます。筋肉量が増えることで代謝が上がり、体脂肪が燃えやすくなる点も大きな魅力です。この「全身を使う」動作こそが、スクワットが「筋トレの王様」と呼ばれる理由です。理由2：ダンベルで負荷を自在に操れる自重スクワットでは負荷が一定のため、成長に限界が訪れやすくなります。ダンベルを使えば、目的や体力に合わせて細かく負荷を調整できるため、筋力アップや引き締めにも対応できます。さらに、負荷を段階的に高めていくことで常に新しい刺激を与えられるため、停滞せず「下半身が成長し続ける」状態を作り出せます。軽い重量ならフォーム練習やボディメイクに、重い重量なら筋肥大や脚力強化に向いています。バーベルより安全で扱いやすく、スペースも取らないため、自宅でも静かに本格的なトレーニングが行えます。理由3：体幹を鍛えながら姿勢を整えるダンベルを持つことで重心が前後左右にわずかに揺れるため、そのバランスを保つように体幹の筋肉が強く働きます。腹圧を高め、背中やお腹まわりを安定させることで、フォームもより美しくなります。姿勢の改善にもつながり、骨盤が立ちやすくなることでヒップラインが引き締まりやすくなります。脚だけでなく、全身のバランスを整える効果が得られるのが魅力です。

筋トレを始めたいけど、どのメニューをやればいいのかわからない。。そんな人にこそ試してほしいのが、「これだけでOK」な全身筋トレメニューです。大きな筋肉を効率よく動かすから、短時間でもしっかり引き締め効果を実感。しかも週1回でも十分！ 忙しくても続けやすい「時短トレーニング習慣」を始めましょう。＼タップして動画を再生／全身に効く8分トレーニング1．膝つきプッシュアップ両手と膝を床につけて腕を伸ばし、プッシュアップの最初の姿勢になります。肩の真下の手をついた状態で、体を下げたあと、腕を伸ばして体を押し上げましょう。2．リバースプッシュアップイスなどに両手を肩幅に広げてつき、体を支えた状態から、腕をしっかり曲げて腰を下げます。お尻がつかない床ギリギリまで下げた後で、腕を伸ばして、体を持ち上げましょう。3．プランク腕と足を床につけて、体支えます。頭からかかとまで一直線になるよう、姿勢をキープしましょう。4．クランチ仰向けに横になり、膝を軽く曲げた状態から、上半身を丸めるイメージで起こしていきます。両手は頭の後ろに添えるのがおすすめです。5．腕回し+腹筋ストレッチ腕と腹筋をほぐしていきます。できるだけ体の力を抜いて、リラックスした状態で行いましょう。6．ヒップリフト仰向けに寝転がったら膝を約90度にして立て、尻を浮かせて肩から腰までを一直線にします。その状態から、お尻の上げ下げを行ってください。お尻を下げたときに、床につけないようにしましょう。7．サイドウォーク膝を曲げてお尻や後ろに突き出し、スクワットの姿勢になります。その姿勢をキープしながら、小刻みに横へ歩いていきましょう。8．ワイドスクワット両脚を肩幅よりも広く開いて外ハの字にして立ちます。そこから太ももと膝が平行になるまで体を下げた後で、膝を伸ばして元の姿勢に戻ってください。9．飛ばないバーピーまっすぐ立った状態からしゃがみ、両脚の曲げ伸ばしを行った後で、立ち上がります。各動作を一つ一つ区切って行いましょう。10．深呼吸+足首+大腿四頭筋ストレッチ深呼吸で息を整えつつ、足首と太ももを伸ばします。

今回は、下腹に効かせる腹筋トレーニング。2分で終わるスピードメニューです。一緒にお腹痩せを目指しましょう。 腰を痛めないために、床にタオルを敷くかベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／クランチのトレーニング（2分）1.クルスフィクスクランチ正しいやり方1.仰向けの状態になり足を揃えて手を横に広げる2.手足を丸める時に、両手で足首をタッチする3.両手を横に広げながら両足を伸ばす実施時間20秒トレーニングのポイント・体を丸めるときに息を吐き、伸ばすときに吸う・アゴをひいて、おへそをのぞき込むイメージ鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。2.ヒールタッチクランチ正しいやり方1. 膝を曲げて仰向けになる2. おへそを覗き込むように上体をあげる3. 腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていく4. 左右交互にする場合は、毎回スタートポジションに戻る実施回数10回トレーニングのポイント・タッチ時に息を吐き、戻る時に息を吸う・腹筋以外は力まない・体をしっかり左右に振って、かかとにタッチ鍛えられる部位・腹斜筋・腹直筋・腹横筋　etc。3.ロングアームクランチ正しいやり方1.仰向けの状態で膝を立て、頭の上で両手を重ねる2.手を伸ばしたまま、上体を起こしていく 実施時間20秒トレーニングのポイント・腹圧を意識する・耳の後ろで腕を揃えるようにする・反動は使わない・お腹の収縮を意識する鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画静かで動作もシンプル！キープ系筋トレ/ミックスリスト背中ベタづけ腹筋！寝たままできる腹直筋メニュー（2分）［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

お腹を引き締めたいけど、腹筋はツラいし続かない。。そんな人にこそ試してほしいのが、1日90秒でできる「立ち腹筋×ウォーキング」メニューです。立ったまま体を動かすだけで、お腹の脂肪を効率よく燃焼！激しい運動は不要、週3回でも十分に効果が実感できます。今日からスキマ時間の「お腹スッキリ習慣」を始めましょう。＼タップして動画を再生／90秒の立ち腹筋＆ウォーキング1．ウォーキング正しいやり方1.まっすぐ立った状態にになる2.両脚を交互に引き上げながら、その場で足踏みを行う。3.両腕もしっかり振りながら、足踏みを続けるトレーニングのポイント・呼吸は止めず、息を吸って吐いてをくり返す・手足を大きく振る2．サイドニートゥーエルボー正しいやり方1．背筋を伸ばして立つ2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける4．左右交互に繰り返す実施時間30秒トレーニングのポイント・肘と膝を、体の真横でくっつける意識で行う・背中はまっすぐ伸ばしたままにする・脇腹の筋肉を意識して、毎回丁寧に行う鍛えられる部位・腹斜筋3．スタンディングニートゥーエルボー正しいやり方1．足を肩幅に広げる2．反対同士の肘と膝を引きつける3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互に行う実施時間30秒トレーニングのポイント・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差させる・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない鍛えられる部位・腹直筋全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリスト【かんたん立ち腹筋】スキマ時間に脇腹痩せ！1分間の腹斜筋エクササイズ［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。