スクワットを毎日30回続けていると、「最近あまりキツくない」「これってまだ効果あるの？」と感じることはありませんか。実はその感覚こそが、負荷を上げるサインです。筋トレには「過負荷の原則」があり、筋肉は同じ刺激に慣れると成長しにくくなります。最初は効果を感じていたスクワットも、体が慣れてくると引き締めや筋力アップの効果は徐々に頭打ちになります。パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修のもと、負荷の上げるタイミングとあげ方について解説します。毎日スクワット30回、続けるとどうなる？効果と変化、正しいやり方を解説負荷を上げたほうがいい目安スクワットの負荷を見直すタイミングは、次のような状態が目安になります。・設定回数（30回）を「ややきついな〜」程度でこなせるようになった・最後まで呼吸が乱れず、フォームも安定している・トレーニング後、太ももや臀部に明確な筋疲労感や筋肉痛がほとんど残らない・同じ回数を1か月ほど続けているが、筋力・体型・体感的な変化が乏しいこれらに当てはまる場合、筋肉だけでなく神経系もその負荷に完全に適応している可能性が高く、現状の刺激ではトレーニング効果が維持止まりになっていると考えられます。これらに当てはまる場合、筋肉が刺激に慣れている可能性があります。30回が楽になった人の負荷アップ方法負荷を上げるといっても、いきなり重いウエイトを使う必要はありません。回数・負荷・動作スピード・可動域・休息時間といった要素を調整することで、刺激の質を変えることができます。目的によって負荷のかけ方を変えると、より効果的です。筋肥大を狙いたい場合筋肥大を狙いたい場合は、回数を減らして負荷を上げるのが基本です。ダンベルやペットボトルを持ち、10〜15回で限界がくる強度で行うと、太ももやお尻の筋肉をしっかり発達させられます。＼タップして動画を再生／脚を引き締めたい場合脚を引き締めたい場合は、回数を多めに設定し、下ろす動作を丁寧に行うのがポイントです。40〜50回を目安に、反動を使わずに動作をコントロールすることで、余計なボリュームを出さずに引き締め効果を狙えます。

お腹を引き締めたいけど、腹筋運動はキツくて続かない。。そんな人にこそおすすめなのが、体の芯から鍛えられる「プランク」です。プランクは腹直筋だけでなく、腹横筋・背中・お尻まで同時に使うため、姿勢を整えながらお腹を凹ませる土台づくりに最適。今回紹介するのは、お腹に効く動きを厳選したプランク6種目を8分で行うメニューです。自宅で道具なし、短時間でもしっかり追い込めるので、今日から「お腹づくり習慣」を始めましょう。

胸と腕に効かせるトレーニング。腕立て伏せとプランクを行っていきます。胸板のボリュームアップと二の腕の引き締めにおすすめです。最後まで一緒に頑張っていきましょう。

スクワットは「深くしゃがむほど効果が高い」と思われがちですが、実は必ずしもそうとは限りません。目的やフォームによっては、深くしゃがむことで効かせたい筋肉から負荷が逃げたり、膝や腰に負担がかかることもあります。大切なのは、限界まで下げることではなく、狙った筋肉を正しく使えているかどうか。スクワットで結果を出すために知っておきたい、深くしゃがむ動作の考え方を解説します。スクワットは「深くしゃがめばいい」わけではない深くしゃがむ動作では、お尻や太ももの裏側まで使いやすくなります。その一方で、柔軟性や筋力が足りない状態で無理に下げると、腰が丸まりやすくなり、フォームが崩れる原因になります。フォームが崩れたスクワットは、筋肉への刺激が弱くなり、思ったほどの効果が得られません。効果を決めるのは「しゃがむ位置」より「使う筋肉」スクワットの効果を左右するのは、どこまで下げたかよりも、どの筋肉を使って立ち上がっているかです。前ももだけで動いている場合、脚が張りやすく、引き締めやヒップアップにつながりにくくなります。お尻を後ろに引き、股関節から動かす意識を持つことで、下半身全体にバランスよく刺激を入れられます。＼タップして動画を再生／「もう少し下げられそう」くらいがちょうどいいスクワットでは、限界までしゃがむ必要はありません。「もう少し下げられそう」と感じる位置で止めることで、フォームを安定させたまま動作を繰り返せます。結果として、ケガのリスクを抑えつつ、狙った筋肉に継続して刺激を与えられます。正しいやり方を知ることが近道スクワットはシンプルな動きだからこそ、フォームや動かし方の差が結果に表れます。深くしゃがむことだけに意識を向けるよりも、目的に合ったフォームで行うことが大切です。スクワットの種類や目的別のやり方を理解することで、効率よく体を変えられます。本記事は、パーソナルトレーナー森 竜次氏監修の記事内容をもとに再構成しています。スクワットの深さによる効果の違いや、ダイエットや筋力アップを狙うやり方は、下記記事で詳しく解説しています。

腹筋が苦手でも大丈夫。この「立ち腹筋」は、立ったままでできるのでハードルが低く、毎日続けやすいのが魅力です。1週間だけでも、ウエストまわりが軽くなったり、横腹がスッキリした感覚を実感しやすくなります。

今回は、「バックキック」をご紹介。道具のいらない自重トレーニングで、お尻の筋肉に効かせていきます。ヒップアップ効果的なメニューです。一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／バックキックバックキックのやり方1.四つん這いの姿勢になる2.片方の足を後方に向けて蹴り上げていく3.戻す時には床ギリギリまで下げて、地面にはつけない実施時間左右 各20秒×3セット/休憩10秒トレーニングのポイント・足の裏で天井を押し上げるイメージで行う・腰が反らないようにする鍛えられる部位・大臀筋　etc。期待できる効果・お尻の引き締めおすすめの頻度週1回を目安に、慣れてきたら週2回で行えるとベストです。おすすめの動画「お尻」を鍛える筋トレ/ミックスリスト深～くしゃがむ「フルスクワット」。脚・お尻の引き締め＆基礎代謝アップに 監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

仰向けで行う体幹トレーニング「デッドバグ」は、腰にやさしく、腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルをまんべんなく働かせられます。姿勢を整えたい人や腰痛対策をしたい人にも続けやすいのが特長です。体幹が安定しやすくなり、ランニングや球技などの基礎力づくりにも使われる定番メニューです。そんなデッドバグのメリットを、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。デッドバグの効果を徹底解説！姿勢の安定と下腹を引き締める体幹トレーニングデッドバグとはどんなトレーニング？デッドバグは、あお向けの姿勢で、対角の手足を交互に動かすトレーニングです。 腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルを使いやすく、姿勢のコントロールや腰痛予防にも役立ちます。動きがシンプルで、運動初心者でも取り入れやすい種目です。デッドバグにはどんな効果が期待できる？デッドバグを行うことで、体幹の深い筋肉が働きやすくなり、姿勢の安定や腰まわりのサポートにつながります。呼吸と動作がそろうほど変化を感じやすくなります。インナーマッスルが働きやすいデッドバグは腹横筋や多裂筋など、体幹のインナーマッスルを意識しやすい種目です。手足を大きく振るのではなく、ゆっくりコントロールすることで深い部分がしっかり働きます。表面の腹筋だけでなく、姿勢を支える土台を整えたい人に向いたトレーニングです。腰痛予防や反り腰など姿勢改善仰向けで行うため、腰への負担が少ないのが特徴です。背中を床につけたまま腹圧を保つことで、反り腰のように腰が前に倒れやすい姿勢の改善にもつながります。腰まわりを守る筋肉が働きやすくなり、日常動作での腰の違和感対策としても役立ちます。お腹まわりの引き締め腹横筋が働くと、お腹まわりをコルセットのように支える力が高まり、背骨や骨盤が安定しやすくなります。反り腰や下腹のぽっこりに悩む人にも取り入れられることが多く、見た目の変化を感じやすいのも魅力です。姿勢が整うことでお腹まわりのラインもすっきり見えやすくなります。

体脂肪率を落とそうとして、いきなり有酸素運動やHIITから始めていませんか。実はその順番が、体脂肪率が思うように下がらない原因になっていることもあります。海上自衛隊で10年従事し、現在はパーソナルトレーナーとして活躍する深澤智也さん監修の【最速で体脂肪を落とす】記事より、「体脂肪率を落とすなら、Met-Conが最初な理由」をについてピックアップしてお届けします。Met-Con（メトコン）とはMet-Conは、Metabolic Conditioning（メタボリックコンディショニング）の略で、全身を使いながら心拍数を高め、筋力と持久力を同時に刺激するトレーニングです。低負荷の種目を高回数で組み合わせ、休憩を最小限にすることで代謝を活性化させ、脂肪が燃えやすい状態を作ることを狙います。なお、本記事で紹介するMet-Conは、クロスフィット競技で行われるものではなく、体脂肪率を落とす目的で設計した宅トレ向けの内容です。体脂肪率を落とすならMet-Conを最初に行うべき理由体脂肪率を効率よく落とすために重要なのは、運動量よりも「代謝の動かし方」です。その起点として適しているのが、Met-Conです。理由1：糖代謝を先に動かすことで脂肪が燃えやすくなる身体は主に糖と脂質をエネルギー源として使っています。体脂肪率を落とすには、この2つを段階的に使うことが欠かせません。Met-Conのように、高強度で可動域を広く筋肉を使う動きでは、まず糖代謝が活発になります。その結果、次の運動で脂質代謝へ移行しやすくなり、脂肪が燃えやすい状態を作れます。理由2：アフターバーン効果の起点を作れるMet-Conは、運動後も代謝が高い状態が続く「アフターバーン効果」を得やすいトレーニングです。高強度で全身を使うことで、運動後もエネルギー消費が続きます。研究では、アフターバーン効果は24時間〜長ければ72時間続くとされており、体脂肪率を落とすうえで重要な「燃え続ける土台」を最初に作れます。※アフターバーン効果は運動の強度や実施時間によって変わります。

スロースクワットは、動作をゆっくりにすることで少ない回数でも筋肉にしっかり刺激を届けられるトレーニングです。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さんは「最小3回でも筋肉の緊張時間が十分に確保され、代謝や血流に変化が現れやすい」と話します。毎日3回のような小さな習慣でも、続ければ体の内側から整い始めます。1か月続けるとどんな変化を感じやすいのか、専門家の知見を交えて紹介します。なぜ「3回」でも体が変わるのかスロースクワットは1回の動作に約9秒かけます。動きをゆっくりにすることで筋肉が長く働き、緊張時間（TUT）が長く保たれるようになります。この「時間で効かせる」という仕組みが、少ない回数でも深い刺激が入る理由です。通常のスクワットでは意識しにくいお尻や太もも裏、そして姿勢を支えるインナーマッスルにもじっくり刺激が入ります。血流が良くなることで、むくみや冷えの改善にもつながります。「量より質」で効果を引き出せるのが、スロースクワットの大きな魅力です。スロースクワット3回がおすすめな人・運動が苦手で、まずは無理なく体を動かしたい人・ダイエットを始めるための「動ける土台」を作りたい人・むくみや冷えなど、巡りの悪さを感じやすい人・忙しくて運動時間が取れない人・膝や腰に強い負荷をかけたくない人・習慣化のハードルをできるだけ下げたい人スロースクワットは少ない回数でも深い刺激が入るため、最初の一歩として取り入れやすいトレーニングです。次：毎日3回、1か月続けると現れやすい変化スロースクワットの驚くべき効果。「ゆっくり動作」がもたらす代謝・血流・若返り。5つの変化毎日3回、1か月続けると現れやすい変化毎日3回のスロースクワットを続けると、少しずつ体の内側に変化が積み重なり、1か月ほどで実感しやすい効果が現れます。1週間後：脚が軽くなる、むくみが減る筋肉がじっくり働くことで血流が改善し、下半身のだるさが軽くなりやすくなります。夕方のむくみも出にくくなる人が多いです。2週間後：姿勢が自然と整うお尻や太もも裏など姿勢を支える筋肉が使えるようになり、立ち姿がスッと伸びやすくなります。

わき腹だけ、なかなか落ちない。。でも腹筋はキツくて続かないし、寝転ぶのも面倒。そんな人にこそ試してほしいのが、「立ったまま1日1分でできる立ち腹筋」です。体をひねる動きで腹斜筋をしっかり使えるので、短時間でもわき腹に「ギュッ」と効くのがポイント。スキマ時間にサッとできるから、今日から無理なく習慣化していきましょう。＼タップして動画を再生／1. 足を肩幅に開いて立ち、両手を頭上で合わせる2. お尻より斜め下に、腕を振り下ろす3.左右交互に繰り返す20秒×3セット行いましょう。効果を高めるポイントトレーニングのポイントは以下の通りです。 しゃがんだとき、膝はつま先よりも前に出さない お尻を引きすぎないよう注意 毎回、手を上げた状態から振り下ろす鍛えられる部位・腹斜筋・脊柱起立筋監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

2分の脂肪燃焼プログラム。短時間で完了するスピードメニューです。時間が短いぶん、高負荷なメニューでしっかり負荷をかけていきます。ぜひ一緒に、最後まで頑張っていきましょう。

お腹を引き締めるためには、お腹の前側の腹直筋だけでなく、腹斜筋もしっかりよく鍛えることが大切です慣れるまでは週1回、筋肉痛が出にくくなってきたら、週2～3回を目指しましょう。

つい食べすぎてしまった日こそ、体を動かしてリセットするチャンス。今回の2分間メニューは、全身を使って脂肪燃焼を目指します。比較的無理のない運動強度なので、思い立ったときにすぐ始めることができます。

椅子に座ったとき、気づくと脚が自然に開いてしまう。意識して閉じようとしても、すぐに元に戻ってしまう──そんな癖はありませんか。実はその状態、太ももの内側にある「内転筋」がうまく使えていないサインかもしれません。内転筋は、脚を内側に寄せる働きを持つ筋肉で、立つ・歩く・座るといった日常動作の中で、脚や骨盤を安定させる役割を担っています。ここが弱くなると、脚を内側で支える力が低下し、座った姿勢でも脚が開きやすくなります。＼タップして動画を再生／脚が開きやすい状態が続くと、体には何が起こる？内転筋が十分に働かない状態が続くと、次のような変化が起こりやすくなります。・座り姿勢が崩れやすく、骨盤が安定しにくくなる・内ももが使われず、外ももばかりが張りやすくなる・立ったときに脚のラインがまっすぐ保ちにくくなる一見ささいな「座り方の癖」でも、下半身全体のバランスに影響を与えることがあります。簡単セルフチェック次の動作を試してみてください。30秒でできる簡単なチェックです。椅子に座った状態で、両脚をそろえ、内ももに力を入れて脚を閉じます。このとき、すぐに力が抜ける・内ももが疲れる・脚を閉じ続けられない場合は、内転筋が十分に使えていない可能性があります。改善のヒントは「意識して使うこと」内転筋は、意識しないと日常生活で使われにくい筋肉です。脚を閉じる動作を意識したり、軽いトレーニングで内ももに刺激を入れることで、座り姿勢や脚の安定感は変わりやすくなります。本記事は、パーソナルトレーナー・三原大和氏監修の記事内容をもとに再構成しています。内転筋の役割や、弱いと起こる影響、効果的なトレーニング・ストレッチ方法については、下記の解説記事で詳しく紹介しています。内転筋を鍛えると体はどう変わる？役割・効果・鍛え方を専門家がわかりやすく解説監修者プロフィールパーソナルトレーナー三原 大和（みはら やまと）専門学校にてパーソナルトレーニングと人体の構造について体系的に学び、JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会 認定トレーナー）や健康運動指導者など複数の資格を取得。

お腹がバキバキになると言われる「腹筋ローラー」。毎日30回続けると本当に効果はあるのか？トレーニングは回数や頻度によって、体への刺激が変わります。パーソナルトレーナー・森竜次さん監修のもと、腹筋ローラーを毎日30回行った場合に期待できる効果や注意点を解説します。腹筋ローラー毎日30回の効果腹筋ローラーを毎日30回行うと、体幹の安定や腹筋の筋持久力向上が期待できます。一方で、腹筋を割る目的では体脂肪管理が欠かせず、毎日行う場合は疲労やフォームにも注意が必要です。効果1：体幹が安定しやすくなる腹筋ローラーを毎日30回行うと、腹直筋だけでなく、腹横筋や脊柱起立筋といった体幹を支える筋肉にも継続的な刺激が入ります。フォームを崩さずに30回できる場合、体幹を固めた状態を保つ力が養われやすく、日常動作や他のトレーニングでも姿勢を安定させやすくなります。効果2：腹筋の筋持久力が高まりやすい30回を連続で行える強度は、瞬間的に強い力を出すトレーニングよりも、腹筋に力を入れた状態を保つ力（筋持久力）に刺激が入りやすい特徴があります。腹筋ローラーを毎日30回続けることで、腹筋が疲れにくくなり、動作中にフォームを安定させやすくなる感覚を得やすくなります。効果3：運動習慣として継続しやすい「毎日30回」という明確な数値設定は、トレーニングを習慣化しやすい点もメリットです。30回の腹筋ローラーは、フォームを意識して行っても1〜3分程度で終えられることが多く、忙しい日でも取り組みやすいのが特徴です。また、30回を朝と夜に分けて行っても問題ありません。時間帯を分けることで疲労を分散しやすくなり、フォームを保ちやすい場合もあります。継続を優先したい場合は、無理なく続けられるタイミングに分けて行うのも一つの方法です。次：腹筋ローラー毎日30回が向いている人の特徴なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法腹筋ローラー毎日30回が向いている人の特徴腹筋ローラーを毎日30回行う方法は、誰にとっても万能というわけではありません。

激しい運動は続かない。でも、お腹は引き締めたい。そんな人におすすめなのが、毎日3分の脂肪燃焼トレです。短い時間でも体をしっかり動かせば、代謝が上がり「燃えやすい体」に近づけます。

8分間の下半身トレーニング。ランジのメニューを行っていきます。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指せます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

短時間で上半身をしっかり鍛えたいときに便利なのが、ダンベルを使った2分間のトレーニング。胸・背中・脇腹へ、まんべんなく負荷をかけられるメニューです。動画では片方3kgのダンベルを使っています。トレーニングベンチの代わりには、ベッドを使うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／上半身のダンベル筋トレ（3メニュー）1．ダンベルフライ正しいやり方1.トレーニングベンチに仰向けになりダンベルを持つ2.胸の前で肘を伸ばして腕を上げ、肘が寝ないようにて下ろす3.この動作を繰り返す実施回数10回ポイント・肘を伸ばし過ぎると負荷が抜けるので注意・腕ではなく胸でダンベルを動かす意識で行う鍛えられる部位・大胸筋　etc。2．ダンベルデッドリフト正しいやり方1.肩幅分に足を広げる2.胸を前につき出して肩を落としていく3.ハムストリングスの緊張を感じながら膝を曲げていく4.すべての筋肉の収縮を感じる意識で、まっすぐに上へ押し上げていく5.上まで持ち上げたら大きく胸をはり、肩は上げないようにする実施回数10回ポイント・肩甲骨まわりの筋肉を意識して行う・上半身を起こす時に息を吐き腹圧をしっかり入れる鍛えられる部位・広背筋・背筋・僧帽筋　etc。3．ダンベルロシアンツイスト正しいやり方 1.ダンベルを両手で持ち、体育座で上体を少し下げた状態にする2.両足のつま先を床から浮かせ、かかとで踏ん張る状態でキープする3.持っているダンベルを固定しながら上体を左右にひねる実施時間30秒全体を通して期待できる効果・胸板のボリュームアップ・脇腹の引き締め・背中の引き締めおすすめの動画「上半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【毎日3分】自宅でできる背筋トレーニング！ダンベルを使って背中を引き締めようトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

プランクと有酸素運動を組み合わせた8分メニュー。体幹を鍛えながら脂肪燃焼も狙える効率的な内容です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／有酸素運動と体幹トレーニング（8分）1.もも上げ正しいやり方1.両足を、拳ひとつほど空けて開く2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。

「1日10分だけのジョギング」でも、続ければ体に良い変化が出てきます。6〜7分はだいたい1kmほど。脂肪燃焼、筋力アップ、メンタルの安定、そして睡眠の質アップまで効果が期待できるといいます。スポーツドクター・スポーツ整形外科医の樋口 直彦 先生監修のもと、「15分ジョギング」で起こる変化と、無理なく続けるコツをまとめました。「10分だけ走る」でも効果はある！ 期待できる3つのメリット気分が整い、頭がすっきりする短時間でも心拍が上がり、脳への血流が増えます。朝に軽く走るだけで、眠気が取れて集中しやすくなるのを感じる人は少なくありません。有酸素運動は、気分の安定に関わる神経系の働きを助けることが報告されています。「気持ちが前向きになる」「イライラしにくい」と感じやすいのが、1kmジョグの大きなメリットです。幸せホルモン「セロトニン」を増やす運動は？なぜ体を動かすとメンタルにいいのか体が温まり、代謝が動き出す長く走らなくても、体温が上がり血流が良くなるだけで、体は「動きやすい状態」に切り替わります。有酸素運動を継続することで、脂質をエネルギーとして使いやすくなる適応が起こることも示されています。毎日積み重ねることで、「何もしない日が続く」状態を防ぎ、代謝が落ちにくい生活リズムを作れます。※Journal of Applied Physiology（2015）続けやすく、習慣になりやすいジョギングの効果を左右する最大の要素は、距離よりも「継続」です。時間や距離を決めておくと、疲れている日でも心理的なハードルが下がります。実際には「数分だけのつもりが、調子が良くてもう少し走った」という日も増えやすく、結果的に運動習慣が定着しやすくなります。　押さえるポイント 起床直後は避け、20〜30分ほど経ってから走る コップ1杯の水を飲み、軽く体を動かしてからスタート 会話できるくらいのペースでOK（1km6〜7分目安）呼吸が弾む日は、無理にペースを上げず、ゆっくり走るか途中で歩いても問題ありません。