欢迎来到冥想放松系列的第三期。
这一期，我们将一起走进一种非常经典的放松训练——渐进式肌肉放松（Progressive muscle relaxation，简称 PMR）。
这是由美国医生 Edmund Jacobson 在上世纪提出的一种身心调节方法。他发现，当我们有意识地收紧、再放松身体的肌肉群时，不仅身体的紧张会慢慢释放，连同内在的焦虑、烦躁和压力，也会一并得到舒缓。通过这种训练，我们学习去觉察身体——去感受“紧绷”与“放松”之间那细微而真实的差异。
这项练习被广泛应用于焦虑、失眠、慢性压力、高血压等问题的辅助调节中。当你感到思绪纷乱、身体紧张、胸口发紧、甚至只是轻微的不安时，都可以通过这样一段放松练习，让身体重新获得平衡与安全的感觉。
在科学研究中，渐进式肌肉放松已被证明能有效降低焦虑水平、改善睡眠、缓解肌肉疼痛，并帮助大脑的应激系统逐步平息。它的原理在于让身体的副交感神经系统被激活——心率放缓、呼吸变得深沉、肌肉逐渐松弛。你的身体会告诉你，它正在一点点地放下。
练习的方式很简单：从身体的一个部位开始，有意识地收紧肌肉 5 秒钟，然后在呼气时，缓缓放松 15 秒。你可以在听引导音的同时自己同步进行，在一次次紧张与放松的对比中，更清晰地感受到身体的变化。如果在某个部位有急性疼痛、外伤或不适，请略过那一区域，不要强行练习。
需要提醒的是，这类放松练习不适合在开车或通勤时进行，因为它会让身体逐渐进入松弛、反应迟缓的状态。选择一个安全、安静、你可以安稳待着的空间，让这段练习成为你和自己重新连接的时间。
渐进式肌肉放松是一种可以练习的能力——你练得越多，身体就越能自动地识别紧张，越能在察觉的那一刻，轻轻地放下。它让我们在生活的缝隙里，重新学会与身体对话，也学会让心安静下来。
愿这段温柔的练习，在你需要的时候，带来片刻的平静与放松。
原创翻译与录制：一洲版权归「又是心的一周」所有，仅限个人聆听，禁止商用。
欢迎来到本期冥想放松系列。
这一期，我们一起走进呼吸练习——一种最简单，却也是起效最快的自我调节方式。呼吸，是我们身体与心灵之间最直接的桥梁。当我们感到紧张、焦虑、疲惫时，呼吸往往变得浅而急；而当我们有意识地放慢、觉察呼吸时，身体的副交感神经系统就会被激活——心率放缓，肌肉松弛，大脑的应激反应逐渐平息。正念训练、冥想、自生放松等几乎所有方法，都以呼吸为根基。因为呼吸是我们回到当下、回到身体最自然的途径。它让我们学会停顿，学会看见自己。
在这期节目中，你将体验到三个简短而完整的迷你呼吸练习：
每一节都可以单独练习，也可以连贯地聆听，作为一次二十分钟的完整放松旅程。这套练习适合在坐姿中进行——你可以在午休时、工作间隙、或是在感到紧张、焦虑、心绪不安的任何时刻练习。
它不需要特别的环境，也不需要准备，只需要几分钟。不过，请记得：在需要保持警觉的情境下——例如驾驶时——并不建议进行这种内在专注的练习。
除此之外，你几乎可以在任何地方、任何时候，通过几次深长的呼吸，让自己重新安定下来。
愿这段温柔的练习，帮助你在生活的每个缝隙里，找到一个可以自由呼吸的空间。
原创翻译，版权归“又是心的一周”所有。仅限私用，禁止商用。
欢迎来到《又是心的一周》的冥想放松训练系列。今天是我们系列的第一期——自生训练。自生训练是一种经典的放松方法，由德国医生约翰内斯·海因里希·舒尔茨（Johannes Heinrich Schultz）在二十世纪初发展出来。
它最早源于对自我催眠的研究，后来被广泛用于心理治疗、压力管理和身心放松训练中。在自生训练的过程中，我们通过有意识的语言暗示与想象，让身体逐渐进入放松状态。
这项练习需要你运用想象力与注意力的集中力，让身心在练习中逐步协调、安定。你可以坐着练习，也可以躺着练习。
更推荐你选择一个舒适的平躺姿势，让身体完全放松，练习时间大约三十分钟，请确保自己在一个安静、不被打扰的空间中，手机调为静音，留出这段属于自己的时间。
在练习中会包含不同的阶段与想象：在沉重练习中，你可以想象自己正在爬山或走上楼梯，感受双腿逐渐变得沉稳、厚重；在温暖练习中，你可以想象身体被阳光照耀，或坐在温暖的火炉旁；在呼吸与心跳练习中，你可以觉察呼吸像海浪一样轻轻起伏；在结束放松阶段，你可以想象自己坐在水边，吹着清新的海风，让身体慢慢恢复清醒和能量。自生训练适合大多数人，尤其是那些容易紧张、焦虑、入睡困难，或长期处于压力和疲惫状态的人。它能帮助你平稳神经系统，缓解身体紧张，改善睡眠质量，让你更容易在日常生活中找回内在的平衡。
需要注意的是，如果你现在正在开车、骑车或通勤途中，请不要进行这项练习。请在一个安全、安静、不被打扰的地方，给自己留出大约三十分钟的时间，让疲惫的身心都能真正地休息。
原创翻译，版权归“又是心的一周”所有。仅限私用，禁止商用。
今天的这期节目，我想和大家聊聊“正念冥想”，它们到底是什么，有科学依据吗，对于心理疗愈真正有效的正念练习应该是什么样的呢？
“（正念）...就是将一切思维，情绪，感受看成是不具自性的，也就是本身不存在的，将它们当作是河水中的流过的树叶，天空中飘过的云朵，静静地看着他们，来了又走，从而接受他们从自己的这片天空路过，但并不刻意去放大任何一种思维或情绪，而是通过“旁观”来达到和他们保持距离，来接纳他们，但不评判他们。这种“冷眼旁观”的方法就叫做正念。而这种进行正念的练习，就叫做冥想。”
之后我会和朋友合作，为大家录制正念冥想和放松练习的音频上传到播客，敬请期待！
时间线：
00:50 朋友经验分享：正念冥想训练营，疗愈还是洗脑？
03:10 我初次接触正念冥想的经历
07:00 正念一词的来历以及佛教中正念的涵义
08:30 佛教故事中的正念
09:10 借鉴佛教的智慧：正念在当代心理治疗中的应用
10:00 行为疗法的三波发展: 聚焦行为，聚焦认知，以及聚焦于“空”与“接纳”
14:00 正念认知疗法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy）简介
15:47 Doing and Being: 做事与存在-- 两种大脑模式解释内耗根源
18:50 正念认知疗法开出的处方: 保持距离，不评判与接纳
22:00 正念练习与放松练习的关系
25:24 正念练习真的有效吗？科研数据与结论
28:00 警惕打着正念旗号的伪科学项目，真的正念练习往往简单朴素
29:00 四个经典正念与放松练习简介：自生训练，肌肉渐进式放松练习，身体扫描和想象练习
参考文献：
Dunne, J. (2021). Mindfulness. In E. N. Zalta (Ed.), The Stanford Encyclopedia of Philosophy (Fall 2021 Edition). Stanford University. https://plato.stanford.edu/entries/mindfulness
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Williams, M., & Penman, D. (2011). Mindfulness: a practical guide to finding peace in a frantic world. London: Piatkus
Wikipedia contributors. (2025, August 11). Sati (Buddhism). In Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Sati_(Buddhism)
听完还不过瘾？主播荐书
《正见》 宗萨蒋扬钦哲仁波切 著
Teasdale, Williams, Segal (2014). The Mindful Way: Workbook. London: The Guilford Press.
Segal, Williams, Teasdale (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. London: The Guilford Press.
“我就是不行”“我从小就讨厌数学”——真的只是你不擅长，你不够努力吗？
这集聊聊我们为何一想到学习就抗拒，那些被羞辱、否定、打压的学习经历，是怎样悄悄影响了我们的动力、自信，让我们患上了‘成人厌学症’。
‘“我们以为是自己懒，总在逃避努力，其实我们是在逃避曾经被否定的感觉。”
听完这集，你会重新理解“抗拒感”背后的心理机制，也许能温柔地和那个曾经因为学习“被羞辱”的自己和解。
本期嘉宾：Queenie
时间线：
00:47 创伤性学习经验，这到底是什么？
07:20 挫折教育到底有多伤人
09:30 被羞辱被否定，足以成为一辈子的创伤
13:30 抗拒感产生的心理机制：巴甫洛夫的小狗，逃避作为保护，奖励与惩罚
18:00 当学习只是为了消除恐惧：当外在压力去除，我再也不想学习
19:00 内化的严厉老师如何让你重复体验创伤
20:00 临床心理学如何定义创伤，创伤一定会导致创伤性应激障碍（PTSD）吗？
22:00 高考，一生的噩梦
25:00 学习创伤可以被修复吗？
26:30 认知重构：不想学，这不一定是你的问题
30:00 条件反射脱钩：崭新的，正向的替代经验
32:00 如果你的孩子在学校被老师羞辱：给家长的建议
34:00 安全感重建：让学习，重新成为一种安全的体验
36:30 自我接纳只是一句空话吗？关于自我接纳的真相
本播客终于在断更一年半之后更新啦！
重启意味着内容更新升级，以后的节目将更注重内容的趣味性和好听性，让大家能在放松之余有所收获。
本期我邀请了好友Queenie，她也是播客“灵光一现”的主播，我们在闲聊的时候谈到了“冲刺完成之后发现自己并没有那么快乐，也不知道该怎么休息”这一现象。这个现象人人都经历过，但似乎一直也没有找到好的应对方法。眼下也是高考结束与毕业季，可能很多朋友都经历了一段非常忙碌的冲刺期，现在有了空闲时间，却不知道如何放松。所以，这期我将从心理学和心理治疗的角度，和大家聊聊这个现象背后的原因，以及怎么办。
第1章｜话题引子：高考结束了，我们却更累了
从真实经历出发，我们聊聊高考结束后的疲惫感——明明终于自由了，为什么心里却空空的，提不起精神也放松不下来？
第2章｜休息失败的真实样子
我们剖析了那种“不会放松”的状态：起不来床、反复刷手机、看剧没劲。身体停了，但大脑还在转。你是不是也有这种“假放松，真焦虑”的体验？
第3章｜不是抑郁，但也不是简单的累
我们厘清“无法放松”和真正的抑郁、burnout、疲劳综合征之间的差别。不是所有的疲惫都需要就医，但有些信号不该忽略。
第4章｜为什么我们不会放松？
我们从神经系统、动机机制、社会文化等角度解释：为什么一到“该休息”的时候，我们反而焦虑、迷茫、自责。原来“放松”这件事，从小就没有人教过我们怎么做。
第5章｜放松是可以学的：来自心理治疗师的建议
真正的休息，是从允许自己“什么都不做”开始。我们分享了一些小方法，帮你找回恢复力，照顾自己，重新感受到“无所事事”的快乐。
时间线：
00:45 高考/项目结束了，我们却更累了
5:30 每个人都会经历的 Post Event/Stress Let-down （压力后耗竭）
6:45 起不来床，我是抑郁了吗？
10:00 警惕疲劳综合症
15:00 你的身体是真的累了
16:00 多巴胺戒断后的跳楼机体验
18:00 成就上瘾的陷阱: 没有成就，你就没有价值
20:40 放松污名化：不被允许放松的人生
26:00 社交媒体detox，事情如此简单吗？
28:00 期待你快乐的社会
32:00 你可以感到疲惫，你的感受是衡量好坏的标准
33:00 放松是可以习得的
39:00 一切的起点与终点：自我接纳与自我价值
“孤独的孩子，你是造物的恩宠”
这期播客送给所有在童年，青春期感到过孤独的孩子，以及所有关爱孩子的家长、老师。
没有孩子应该孤独。而当我们看见那么多孩子，在绝望中告别世界时，我们就应该反思，到底哪里出了问题。
关注儿童心理健康问题，你需要专业的心理学知识。在这期节目中，我们谈到了儿童心理健康被忽视背后的迷思，并对此给出了建议，帮助大家能够及时发现孩子的心理求助信号。
时间线
00:40 儿童自杀潮
04:30 以前的孩子怎么不抑郁
05:42 忽视、辱骂与殴打：身体什么都记得
08:45 孩子面临的成长挑战
10:50 例子：由忽视导致的心理危机连锁反应
15:20 孩子的痛苦：与成人的表达方式不同
20:40 如何发现孩子的潜在心理问题
20:40 行为信号
24:36 躯体化信号
30:50 孩子，成长的路上你并不孤独
参考文献：
Schneider, S. & Magraf, J. (2014). Lehrbuch der Verhaltenstherapie, Band 3:Psychologische Therapie bei Indikation im Kindes- und Jungendalter.
Springer: Heidelberg.
Petermann, F. (2013). Lehrbuch der Klinischen Kinderpsychologie. Hogrefe: Göttingen.
Cierpka, M. (2014): Frühe Kindheit 0-3 Jahre: Beratung und Psychotherapie für Eltern mit Säuglingen und Kleinkindern. Springer: Heidelberg.
Pauen, S. (2016): Entwicklungspsychologie des Kindes- und Jugendalters. Springer: Heidelberg.
“与其专注于疾病与症状，不如让我们开始关注幸福”，这是积极心理学的宣言。那么今天，就让我们从“追求幸福”的角度出发，探讨什么是幸福，以及如何获得幸福。
00:30 上期回顾：早期积极心理学与心灵鸡汤
03:06 当代心理积极心理学的两个重点：积极情绪与幸福感
03:35 消极情绪：问题解决模式 vs. 积极情绪：创造力与开放模式
05:43 什么是幸福？古希腊哲学家的讨论
09:30“自在”作为幸福状态：而宋荣子犹然笑之
11:00 幸福问题的哲学/价值讨论与心理学/经验讨论
11:40 当代心理学的幸福概念：快乐+成就+意义
14:20 经验研究：什么能提高幸福感？
15:00 心理适应能力：时间会抚平一切大喜大悲
17:00 “小确幸”作为幸福感的关键
17:42 “如何增加“小确幸”瞬间？：PERMA原则
20:43 “小确幸”与抗压能力/复原力
22:15 来自积极心理学的“小确幸”发现练习
28:25 消极情绪也一样重要：悲伤也没关系
33:08 什么情况下积极心理学的“小确幸”干预尤为适用？
36:17 增强自我能动性：自己的例子
38:30 积极心理学练习：其他疗法的最好补充
39:16 积极心理学的局限
42:13 结尾彩蛋
Conkle, A. (2008). Serious research on happiness. Association for Psychological Science. Retrieved from https://www.psychologicalscience.org/observe/serious-research-on-happiness
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Maddux, (2005). Stopping the „Madness“. In C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.) Handbook of Positive Psychology (pp. 13ff). Oxford University Press.
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Strack, M. Argyle, & N. Schwarz (Eds.), Subjective well-being: An interdisciplinary perspective (pp. 101-118). Oxford: Pergamon Press.
Seligman, M. E. P. (2002). Authentic happiness: Using the new positive psychology to realize your potential for lasting fulfillment. Free Press.
Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being. New York: Free Press.
EP04: 当我们在谈论“毒鸡汤”时，我们在谈论什么？
本期是“心理疾病去污名化”系列的第四期，在这期节目中，我们从心理咨询角度反思了“心灵鸡汤”与“成功学”。
心灵鸡汤，是对现实生活情景的高度简化。当它们的叙述者掌握了话语权，让这些鸡汤以“道德准则”和“真理”的形式出现时，它们就变成了“毒物”，就会给没有能力和资源践行这些“真理”的人带来危险，变成对他们的道德指责。在“正能量”与“积极”的鸡汤面前，痛苦变成了罪责，感到痛苦的人，也只会更加难过绝望。
01:20 心灵鸡汤一词的来源
03:39 心灵鸡汤是如何获得人心的
06:03 成功学是什么？
10:30 为什么说成功学是伪科学
11:45 心灵鸡汤：成为人类“心灵导师”的雄心壮志
13:22 结合积极心理学，心灵鸡汤成为流量密码
18:39 为什么标语性的心灵鸡汤令人愤怒？
21:19 为什么心灵鸡汤可能是有毒的？
22:00 案例
27:37 心灵鸡汤：否认苦难的存在
29:21 心灵鸡汤：空洞与肤浅的建议
32:13 心灵鸡汤：受害者有罪论
33:32 心灵鸡汤：忽视消极情绪的重要性
34:48 请不要使用心灵鸡汤安慰朋友/家人
Carr, A.(2011). Positive psychology: The science of happiness and human strengths.London: Routledge
Ehrenreich, B. (2010). Smile or die: How positive thinking fooled America & the world. London: Granta Books.
Hefferon, K. & Boniwell, I. (2011). Positive Psychology: Theory, research and applications. Maidenhead: Open University Press
https://www.chickensoup.com/story/40336/use-your-time-wisely
EP03: 得了抑郁症，我是否应该吃药？
本期播客是“心理疾病去污名化”系列的第三期播客。在这期播客中，我主要谈到的问题是，在被确诊心理疾病后，应该如何判断自己是否需要药物治疗。判断自己需要怎样的治疗形式，应该从疗效以及对该疗法的接受度两方面考量。药物治疗则应考虑的是药物的疗效，以及药物的副作用、成瘾性与戒断反应。本期播客的目的是为大家介绍关于心理疾病药物治疗的基本知识，帮助大家做出更适合自己的治疗决策。请注意，具体的药物治疗方案请咨询精神科医生，本节目不提供任何具体的用药建议。
00：20 上期内容回顾：心理疾病发病模型
02:30 精神科常见就诊体验
04:58 成为自己疾病的专家
10:33 问题一：药物治疗的疗效如何？
12:10 如何确定药物的有效性
16:45 什么会影响药物的疗效
16:50 回归平均值
18:30 安慰剂效应
24:44 问题二： 药物治疗能完全治愈心理疾病吗？
29:30 问题三：药物的接受度（副作用与成瘾性）
30:48 常见抗抑郁剂的副作用与成瘾性
34:44 区分“戒断反应”与“停药综合症”
36:10 苯二氮卓类药物的成瘾性
39:46 总结：什么时候推荐尝试药物治疗
42:56 如何让药物疗效达到最好
Cipriani, A., Furukawa, T. A., Salanti, G., Chaimani, A.,Atkinson, L. Z., Ogawa, Y., . . . Geddes, J. R. (2018). Comparative efficacy and acceptability of 21 antidepressant drugs for the acute treatment of adults with major depressive disorder: a systematic review and network meta-analysis. The Lancet, 391(10128), 1357-1366. doi:10.1016/s0140-6736(17)32802-7
Davies J, Read J. A systematic review into the incidence, severity and duration of antidepressant withdrawal effects: Are guidelines evidence-based? Addictive behaviors. 2018.
DeRubeis, R. J., Siegle, G., & Hollon, S. (2008). Cognitive therapy versus medication for depression: treatment outcomes and neural mechanisms. NATURE: Reviews Neuroscience 9, 788-795
Harvard Health. (2021, December 13). The power of the placebo effect. https://www.health.harvard.edu/mental-health/the-power-of-the-placebo-effect Kirsch, I., Deacon, B., Huedo-Medina, T., Scorboria, A., Moore, T. J., & Johnson, B.T. (2008). Initial Severity and Antidepressant Benefits: A Meta-Analysis of Data Submitted to the Food and Drug Administration. PLoS Medicine 5, e45. doi:10.1371/journal10.1371/journal.pmed.0050045.g001
EP02: 心理疾病是如何形成的？ 本期播客是“心理疾病去污名化”系列的第二期播客。在这期播客中，我谈到了常见的对心理疾病病因的误解，以及社会对心理疾病患者的歧视。通过驳斥简单的基因决定论与生理还原论，给大家介绍了心理疾病的“生物-心理-社会易感性与压力模型”。希望大家在听完播客后，都能够带着同情的眼光去看待自己和他人的心理疾病，意识到心理疾病并不是自己的错，自己也绝不是注定“永远”生活在痛苦中。 主播：一洲
EP01: 我需要心理治疗吗？ 本期播客是“心理疾病去污名化”系列的第一期播客，我们从讨论“正常”与“反常”出发，探寻心理疾病的界定问题。并通过提问：“如果否认疾病的存在，当事人会更幸福吗？”，引出心理疾病诊断的目的。希望大家在听完这期播客后，可以更好地判断自己和身边的人对心理咨询的需求，摆脱寻求心理帮助带来的耻感。