Por estos días muchos humanos celebramos el cierre de un ciclo y el inicio de uno nuevo. Esto puede generar tanto satisfacción por lo vivido como miedo e inseguridad por un futuro que todavía no llegó. Así que en este nuevo episodio de #ParayRespira vamos a abordar una emoción que todos conocemos muy de cerca: el miedo.
A veces puede sentirse abrumador, paralizante, pero ¿qué tal si te dijera que tienes una herramienta simple y poderosa para liberar ese miedo en tan solo un minuto, conectando con la sabiduría más profunda que reside en ti?
Vamos anímate y practica conmigo...
Inspirados en las enseñanzas luminosas de Sonia Choquette, una maestra en ayudarnos a conectar con nuestra intuición y nuestro espíritu, hoy aprenderemos un ejercicio práctico y rápido para cuando el miedo intente tomar el timón. Se trata de reconocer al miedo, agradecerle su intento de protección, y luego, conscientemente, cederle el liderazgo a nuestro espíritu.
Sonia Choquette nos ofrece una perspectiva muy interesante sobre el miedo. A menudo, el miedo surge como un mecanismo de protección, una señal de alerta. Sin embargo, cuando este mecanismo se vuelve hiperactivo o nos domina, nos impide vivir con plenitud y confianza.
La propuesta no es luchar contra el miedo, sino reconocer su presencia y luego, con amor y firmeza, elegir conscientemente que sea nuestro espíritu –nuestra esencia más sabia, intuitiva y conectada– quien guíe nuestras acciones y decisiones. Nuestro espíritu siempre busca nuestro mayor bien y vibra en amor y confianza, no en temor.
El ejercicio que vamos a practicar hoy es muy directo y se puede hacer en cualquier momento y lugar donde necesites un respiro del miedo. Combina la intención consciente, el contacto físico con nuestro centro cardíaco y la respiración para facilitar esta transición de liderazgo del miedo al espíritu.
Muy bien, donde quiera que estés, te invito a tomar una postura cómoda. Puedes estar sentado o de pie.
1. Manos al Corazón
2. Cierra los Ojos (Opcional)
3. Reconoce al Miedo
4. Inhala Profundamente Conectando con tu Espíritu
5. Exhala Liberando el Miedo
6. Repite el Ciclo de Respiración (3 Veces)
7. Afirma tu Confianza
8. Regresa Suavemente
Terminamos, ¿Cómo te sientes? Quizás notes un poco más de ligereza, de calma, una sensación de que el miedo ha disminuido su intensidad o que tienes una mayor capacidad para manejarlo.
Este ejercicio, aunque breve, es poderoso porque cambia el foco de nuestra atención y nuestra intención, reconociendo al miedo pero eligiendo conscientemente una guía superior y más amorosa.
Puedes usar esta herramienta de un minuto siempre que el miedo aparezca. Con la práctica, te resultará cada vez más natural y efectivo cederle el timón a tu espíritu.
Recordar que nuestro espíritu siempre está ahí, listo para guiarnos con amor y sabiduría, es un regalo inmenso. Liberar el miedo es un acto de confianza en esa guía interna. Me gustaría que me cuentes qué otras prácticas o estrategias te han servido para manejar el miedo.
Gracias por acompañarme en #ParayRespira.
Espero que este ejercicio te aporte mucha paz y fortaleza. Si conoces a alguien que podría beneficiarse del ejercicio, por favor compártelo.
¡Hasta la próxima, y que tu espíritu siempre ilumine tu camino!
Producción y Música: @conectacreators
¿Sabías que tu mandíbula es uno de los puntos del cuerpo donde acumulamos una gran cantidad de estrés y tensión?
¡Hola, te doy la bienvenida a #ParayRespira!
Soy Gloria Cano y esta semana nos vamos a enfocar en una zona del cuerpo que, sin que nos demos cuenta, tiende a acumular una cantidad enorme de estrés y tensión: nuestra mandíbula.
Apretar la mandíbula, rechinar los dientes (incluso mientras dormimos), mantenerla rígida... son respuestas muy comunes al estrés. Esto no solo puede causar dolor local, sino también dolores de cabeza y tensión en el cuello y hombros.
Por eso, aprender a relajarla conscientemente es un regalo que le podemos hacer a todo nuestro sistema.
Hoy te guiaré en un ejercicio somático específico para auto-calmar y liberar la tensión de tu mandíbula y rostro.
La articulación de la mandíbula es una de las más complejas y usadas de nuestro cuerpo. Hablamos, comemos, bostezamos... y también, sin querer, la usamos para "sostener" emociones o para prepararnos para la "lucha o huida".
Relajar los músculos de la mandíbula y el rostro puede tener un efecto dominó, ayudando a calmar todo nuestro sistema nervioso.
El ejercicio que vamos a practicar hoy es un auto-masaje suave pero efectivo, diseñado para ayudar a liberar la tensión acumulada en los músculos de la mandíbula y las mejillas.
Usaremos nuestras yemas de los dedos para aplicar una presión gentil y movimientos específicos.
Comencemos… Asegúrate de estar en una posición cómoda.
1. Localiza los Puntos Clave: Con las yemas de tus dedos, busca tus pómulos. El masaje comenzará justo debajo de ellos.
2. Relaja la Mandíbula: Antes de empezar el masaje, deja que tu mandíbula se relaje. Permite que tus dientes se separen ligeramente. Intenta que tu lengua también se relaje dentro de tu boca, lo más suelta posible.
3. Primer Movimiento: Hacia Abajo: Coloca las yemas de los dedos un poco más firmemente sobre tu rostro, justo debajo de los pómulos. Ahora, comienza a deslizar tus dedos hacia abajo, por las mejillas, en dirección a la línea de la mandíbula.
Puede que hagas alguna cara graciosa mientras lo haces, ¡y está perfecto! Eso significa que los músculos se están moviendo.
4. Segundo Movimiento: Hacia el Mentón: Cuando llegues a la línea de la mandíbula (el hueso), continúa deslizando tus dedos hacia adelante, siguiendo el hueso, hasta llegar a tu barbilla o mentón.
5. Libera y Repite: Suelta la presión y repite el movimiento completo varias veces:
6. Observa y Siente: Presta atención a las sensaciones. ¿Hay zonas más sensibles o tensas? Aplica la presión que te resulte efectiva pero no dolorosa.
7. Respiración Consciente: Acompaña el masaje con tu respiración. Puede que notes que, al liberar la mandíbula, surge una respiración más profunda o un suspiro. Permítelo.
8. Duración: Continúa este masaje tantas veces como sientas que lo necesitas. Unos pocos minutos pueden marcar una gran diferencia.
Este ejercicio no solo ayuda a liberar la tensión física en la mandíbula, sino que también puede tener un efecto calmante general. Una mandíbula relajada contribuye a un rostro más suave y a una sensación general de mayor tranquilidad. Es una excelente práctica para hacer antes de dormir o en cualquier momento en que sientas que la tensión se está acumulando.
Terminamos. Hemos explorado juntos cómo un simple auto-masaje puede ayudarnos a liberar la tensión de nuestra mandíbula. Espero que esta herramienta te sea de mucho provecho.
Gracias por compartir este espacio de #ParayRespira.
Cuidar de estas pequeñas grandes zonas de nuestro cuerpo es cuidar de nuestro bienestar integral.
¡Hasta nuestro próximo encuentro en el próximo episodio!
Producción y Música: @conectacreators
Fuente Ejercicio: SOMATIC SKILLS WITH EMILY @EmilyWinterSE
¡Hola, te doy la bienvenida a #ParayRespira!
Soy Gloria Cano.
En el ajetreo de la vida diaria, ¿cuántas veces nos detenemos para ofrecernos un momento de verdadera calma y ternura?
A menudo buscamos la calma fuera, pero hoy quiero invitarte a encontrarla en un gesto simple, amoroso y profundamente reconfortante que puedes hacer por ti mismo/a, en cualquier momento.
Hoy vamos a explorar un ejercicio somático de auto-calma enfocado en nuestro rostro. A través de caricias suaves y conscientes, podemos enviar mensajes de tranquilidad a nuestro sistema nervioso, ayudándonos a liberar tensión y a sentirnos más relajados y presentes.
¿Te animas a regalarte este gesto de auto-cuidado?
Nuestro rostro es un mapa de expresiones y también un lugar donde acumulamos mucha tensión sin darnos cuenta. Las yemas de nuestros dedos, cuando se usan con suavidad, tienen una capacidad increíble para estimular los nervios superficiales de la piel, enviando señales calmantes directamente a nuestro cerebro. Este tipo de tacto consciente puede ser una forma muy poderosa de auto-regulación.
El ejercicio que vamos a practicar hoy es increíblemente sencillo. Consiste en acariciar suavemente nuestro rostro con las yemas de los dedos. No se trata de un masaje profundo, sino de un toque ligero, casi como una pluma, que busca despertar sensaciones placenteras y tranquilizadoras.
Muy bien, encuentra una postura cómoda, sentado o acostado. Cierra los ojos si te sientes a gusto.
1. Prepara tus Manos: Frota tus manos suavemente para generar un poco de calor si lo deseas.
2. Comienza el Contacto: Lleva las yemas de tus dedos a tu frente.
3. Caricias Descendentes: Comienza a deslizar muy suavemente las yemas de tus dedos hacia abajo, por toda tu cara. Puedes empezar con un toque muy ligero, como si apenas rozaras la piel. Desliza los dedos por tu frente, sobre tus párpados cerrados (con extrema suavidad), bajando por tus mejillas, hasta tu barbilla.
4. Ajusta la Presión: Presta atención a cómo responde tu cuerpo. ¿Prefieres un toque de pluma o un poquito más de presión? No hay una forma incorrecta, confía en lo que te sienta bien. Lo importante es que sea agradable y relajante.
5. Continúa el Recorrido (Opcional): Si te apetece, puedes continuar estas caricias suaves bajando por tu cuello y llegando hasta la parte alta del pecho.
6. Conciencia en las Sensaciones: Mientras realizas las caricias, nota la calidad del contacto de tus dedos sobre tu piel. ¿Sientes el calor o el frescor de tus dedos? ¿Cómo reacciona tu piel a este estímulo?
7. Ritmo y Duración: Realiza este ejercicio al ritmo que te resulte más agradable. Puedes continuar por el tiempo que desees, unos minutos pueden ser suficientes para sentir un cambio.
Mientras te ofreces estas caricias, observa si surge alguna sensación de calma, de alivio o simplemente una conexión más profunda contigo mismo. Este simple acto de tocar tu rostro con amabilidad puede ser un bálsamo para el sistema nervioso, una forma de decirte a ti mismo: "estoy aquí, estoy a salvo, me cuido".
Terminamos. Este ha sido nuestro ejercicio de caricias faciales calmantes. Un pequeño gesto de auto-cuidado que puedes incorporar en cualquier momento de tu día cuando necesites una pausa reconfortante.
Gracias por dedicarte este tiempo en #Para y Respira.
Recuerda que la calma reside en ti, y a veces, solo necesitamos un toque suave para encontrarla.
¡Hasta el próximo episodio!
Producción y Música: @conectacreators
Fuente Ejercicio: SOMATIC SKILLS WITH EMILY
@EmilyWinterSE
¿Y si te contara que existe un truco somático sencillo para sentirte más poderoso/a?
¡Hola! te doy la bienvenida a #ParayRespira, el podcast donde hacemos una pausa para explorar herramientas sencillas que nos ayudan a conectar con nuestro bienestar.
Soy Gloria Cano y hoy vamos a sumergirnos en un concepto fascinante que puede hacer una gran diferencia en cómo te sientes en tu día a día, sin que nadie más lo note.
Hoy vamos a hablar de un "Truco Somático Sigiloso" llamado "Recupera tu Espacio". ¿Qué significa "somático sigiloso"?
Bueno, Emily Winter (@EmilyWinterSE), la creadora de este truco lo describe como herramientas breves y sutiles para el sistema nervioso que puedes usar en cualquier lugar, sin que nadie lo note. Esto es clave porque a veces necesitamos un momento para reajustarnos, regularnos, pero no es socialmente aceptable hacer movimientos grandes o ruidosos, por ejemplo, en una reunión o en el transporte público.
"Recupera tu Espacio" se trata de un suave micromovimiento a través de la columna vertebral que solo aumenta un 1% tu longitud vertical. ¡Sí, solo un 1%!
Es tan sutil que nadie lo notará desde afuera, pero el impacto interno puede ser significativo.
¿Para qué sirve esto?
Este pequeño ajuste puede cambiar suavemente tu estado interno hacia una mayor encarnación, autonomía y presencia. Si eres de las personas que tienden a encogerse, a encorvarse o a sentirse desconectadas en situaciones sociales, esta práctica puede ser especialmente útil. Al expandirte suavemente de adentro hacia afuera, comienzas a recuperar el espacio que tu cuerpo naturalmente merece ocupar.
Imagínate esto: estás sentado en una reunión, o de pie en el autobús o en el metro, y sientes que te encoges, que te haces más pequeño.
Con este truco, puedes invitar la conciencia a enfocarse en la parte posterior de tu cuerpo y tu columna vertebral.
Luego, permite un micro-movimiento interno de alargamiento, como si tu columna se extendiera un 1% más entre la coronilla de tu cabeza y el coxis.
No se trata de ponerte rígido o de forzar una postura erguida. Es un movimiento suave, casi imperceptible, que mantiene la suavidad y la flexibilidad.
Mientras haces esto, puedes incluso decirte internamente algunas frases para reforzar el efecto, como: "Puedo ocupar este espacio" o "Está bien para mí ocupar este espacio". Puedes sentir un sutil levantamiento del pecho, una ampliación de los hombros, un mini-alargamiento del cuello, todo mientras mantienes tu cuerpo suave, relajado.
El objetivo es ayudarte a sentirte más encarnado, a conectar con tu sentido de agencia y elección interna. Es como traer de vuelta el poder y la vitalidad hacia ti. Puedes llenar el "contenedor" que es tu cuerpo y reclamar el espacio que ocupa en el mundo.
Así que te invito a probar este truco. Puedes hacerlo ahora mismo, estés donde estés.
Siéntate o ponte de pie, trae tu conciencia a tu columna, y permite ese sutil alargamiento del 1%. Respira naturalmente mientras lo haces. Observa qué sientes, qué cambia en tu estado interno.
Me encantaría saber cómo te funciona a ti.
¿Qué notas al practicar "Recupera tu Espacio"?
Comparte tus experiencias,en los comentarios.
Gracias por sintonizar #ParayRespira.
Recuerda que pequeños cambios pueden generar grandes transformaciones en nuestro bienestar.
Nos vemos en el próximo episodio con más herramientas para tu calma y poder.
Producción y Música: @conectacreators
Hola, soy Gloria Cano y te doy la bienvenida a #ParayRespira!
Hoy vamos a sumergirnos en otra poderosa herramienta de la Experiencia Somática para ayudarnos a manejar el dolor y el malestar en nuestro cuerpo: la "Exploración Gradual", o como podríamos también llamarla, la dosificación o el contacto progresivo.
¿Alguna vez has sentido ese conflicto interno cuando tienes dolor? Por un lado, el dolor grita "¡Mírame, préstame atención!", y por otro, una parte de ti solo quiere evitarlo, escapar de esa sensación constante. Este tira y afloja puede ser agotador para nuestro sistema nervioso. La exploración gradual nos ofrece una manera de explorar el dolor con curiosidad, "poco a poco", ayudando a resolver ese conflicto y a expandir nuestra capacidad para tolerar las sensaciones incómodas sin sentirnos abrumados.
La "Exploración Gradual" es un principio que, como su nombre sugiere, implica abordar algo en pequeñas dosis. En el contexto del dolor, significa que no nos vamos a sumergir de golpe en la sensación más intensa. En lugar de eso, nos acercaremos a ella con cautela, explorando sus bordes.
Como mencionaba, el dolor crónico a menudo crea una especie de división en nuestra conciencia. El dolor quiere ser reconocido, pero sentirlo constantemente es insoportable. Así que oscilamos entre prestarle demasiada atención y tratar de ignorarlo por completo, lo cual es muy desgastante. La exploración gradual nos enseña que podemos hacer ambas cosas: podemos sentir el dolor un poquito, y también no sentir el dolor otro poquito, encontrando un camino intermedio.
Para comenzar este ejercicio, te invito a encontrar una postura cómoda, ya sea sentado con la espalda apoyada o acostado. Lo importante es que te sientas sostenido y que puedas relajar tus brazos y piernas.
Ahora, si hay un lugar en tu cuerpo donde sientes tensión o dolor, te voy a pedir que lo notes. Pero hazlo con una pizca de curiosidad, como si estuvieras sintonizando con esa sensación por primera vez, con una "mente de principiante".
En lugar de ir directamente al epicentro de ese malestar con tu atención, te voy a invitar a jugar un poco, a expandir tu conciencia alrededor del dolor, hacia su periferia.
Muy bien, vamos a guiar este proceso juntos:
1. Dibuja un Círculo Imaginario
2. Explora la Periferia, los Bordes
3. Observa la Frontera con Curiosidad
4. Respira y Suaviza
5. Si es Demasiado Intenso, Expande el Círculo
6. Nota Texturas o Colores
7. Observa los Cambios Sutiles
8. Suelta y Observa
El dolor, y especialmente el dolor crónico, puede ser un asunto complicado de abordar. Pero la exploración gradual o dosificación nos ofrece una forma amable y respetuosa de empezar a relacionarnos con él de una manera diferente. Al "tocar" el malestar en pequeñas dosis y regresar a una sensación de mayor neutralidad o incluso al espacio que lo rodea, estamos ayudando a nuestro sistema nervioso a construir gradualmente una mayor capacidad y tolerancia para el estrés y la incomodidad.
No se trata de eliminar el dolor mágicamente, sino de cambiar nuestra relación con él, de encontrar formas de no sentirnos completamente abrumados por su presencia.
Te invito a explorar este ejercicio de exploración gradual con curiosidad y paciencia. Puede ser una herramienta muy valiosa para tu bienestar y tu resiliencia. ¿Cómo te fue? Me encantaría saber si esta aproximación te resultó útil. Puedes compartirme tu experiencia en los comentarios.
Gracias por acompañarme una vez más en #ParayRespira
¡Hasta la próxima!
Producción y Música: @conectacreators
¡Hola, soy Gloria Cano y me alegra darte la bienvenida a #ParayRespira!
Hoy vamos a abordar emociones que a menudo intentamos evitar, pero que son intrínsecamente humanas y necesarias para nuestra sanación y crecimiento: la tristeza y el duelo.
Vivimos en una sociedad que a menudo nos empuja hacia un "optimismo corrosivo", donde no se nos permite sentirnos débiles o tener pensamientos y sentimientos "negativos".
Como resultado, muchos de nosotros evitamos la tristeza profunda a toda costa. Pero ¿qué sucede cuando no honramos nuestro duelo? ¿Cómo podemos aprender a ser amigos de nuestra tristeza en lugar de temerla? Hoy exploraremos estas preguntas con la sabiduría de Peter Levine, un referente en el trabajo somático y la sanación del trauma.
Peter Levine nos enseña que el dolor emocional no procesado, especialmente la tristeza y el duelo, se aloja en nuestro cuerpo. Puede manifestarse como dolor físico, entumecimiento emocional o una profunda desconexión.
La tristeza profunda a menudo se experimenta en el corazón, en las entrañas, en los órganos del abdomen. Podemos sentir una constricción o tensión en el pecho, alrededor del corazón, una sensación de algo atascado en la garganta o alojado en el vientre, un dolor de cabeza o un retorcimiento en las tripas.
A veces, el duelo también se manifiesta como ira o resignación. Podemos estar furiosos un momento, sollozando al siguiente y completamente impasibles después. Esas emociones intensas tienen correlatos físicos que podemos aprender a suavizar para facilitar la sanación.
Para comenzar a trabajar con nuestra tristeza o duelo, primero necesitamos saber dónde reside en nuestro cuerpo. Peter Levine sugiere un escaneo corporal hecho con curiosidad.
Te invito a que encuentres una postura cómoda, sentado o acostado y, si te sientes a gusto cierra tus ojos.
1. Conexión Inicial
2. El Escaneo
3. Actitud de Curiosidad
4. Permitir que la Sensación se Mueva
Al permitir que la tristeza se mueva, que fluya a través de nuestro ser, en nuestro cuerpo, creamos espacio.
Levine nos recuerda que las emociones no son como grifos individuales que podemos abrir y cerrar a voluntad. El "grifo emocional" está abierto o cerrado. Si cerramos el grifo al duelo y la tristeza, también cerramos nuestra capacidad de sentir otras emociones como la alegría, la auto-valoración y el amor.
Al permitir que el duelo se mueva, paradójicamente, podemos reabrirnos al amor: amor por la persona o situación que perdimos, por supuesto, pero también amor en un sentido más amplio.
Ahora, te guiaré en una meditación inspirada en las enseñanzas de Peter Levine para ayudar a abrir el corazón y transformar la energía del duelo.
1. Encuentra tu Ancla
2. Recuerda el Amor Recibido
3. Extiende ese Amor a tus Seres Queridos
4. Extiende el Amor al Mundo que Sufre
Procesar nuestras emociones profundas, especialmente la tristeza y el duelo, es un viaje heroico, como lo llama Peter Levine. Requiere valentía y auto-compasión. Pero al hacerlo, no solo sanamos nuestras heridas individuales, sino que también nos volvemos más resilientes a los desafíos cotidianos y más capaces de conectar con el amor y la alegría. Al permitir que el duelo nos mueva, este puede, de hecho, llevarnos de vuelta al amor.
Terminamos. Espero que esta exploración te haya ofrecido herramientas y consuelo. Recuerda, no estás solo en tu tristeza, y permitirte sentir es el primer paso hacia la sanación y la reconexión.
Gracias por acompañarme en #ParayRespira. Que puedas ser amable contigo mismo mientras navegas tus emociones. ¡Hasta la próxima!
Producción y Música: @conectacreators
¡Hola y bienvenidos a un nuevo episodio de #ParayRespira! Soy Gloria Cano.
Hoy vamos a explorar un principio fascinante de la Experiencia Somática llamado "pendulación". Si alguna vez has lidiado con dolor o malestar en tu cuerpo, ya sea crónico o puntual, o si simplemente buscas expandir tu capacidad para manejar el estrés, esta técnica te va a interesar.
La pendulación nos ofrece una forma consciente de regular la respuesta al dolor en nuestro cuerpo y de aumentar nuestra tolerancia y capacidad para el malestar. Suena complejo, pero te aseguro que es una herramienta poderosa y accesible. ¡Vamos a descubrir cómo podemos usar este "péndulo" interno a nuestro favor!
El término "pendulación" viene, como su nombre indica, de la idea de un péndulo que oscila suavemente de un lado a otro. En el contexto de la Experiencia Somática, no nos referimos a un movimiento físico brusco, sino a un movimiento lento y consciente de nuestra atención.
Imagina que puedes dirigir tu foco de conciencia, tu atención interna, de un punto a otro dentro de tu cuerpo, o incluso entre tu cuerpo y algo externo. Este ir y venir deliberado de la atención nos ayuda a regular el estrés y la tensión interna que a menudo acompañan al dolor crónico y al malestar. Se trata de no quedarse "atrapado" en la sensación de dolor, sino de aprender a moverse con ella de una forma más fluida.
Antes de comenzar con el ejercicio práctico, es importante encontrar una postura que te permita sentirte sostenido y cómodo. Puedes estar sentado en una silla, con la espalda apoyada, o incluso acostado si eso te resulta mejor. Lo esencial es que te sientas seguro y relajado.
Tómate un momento para llegar a tu cuerpo, quizás con una respiración profunda. Siente la superficie que te sostiene.
La idea central de la pendulación que exploraremos hoy es mover nuestra atención entre un área de malestar o dolor en el cuerpo y un área de confort o neutralidad. Sí, has oído bien, ¡un área de confort! A veces, cuando sentimos dolor, parece que todo nuestro cuerpo está afectado, pero casi siempre podemos encontrar pequeños rincones que se sienten bien, o al menos neutros.
Ahora, vamos a identificar esos dos puntos clave para nuestro ejercicio.
1. El Área de Malestar: Piensa en una zona de tu cuerpo donde sientas dolor, tensión o alguna forma de incomodidad. Quizás sean tus hombros, tu mandíbula, tu cuello, tu espalda... Sé específico, pero no te agobies si hay varias zonas; elige una para empezar.
2. El Área de Confort o Neutralidad (Interna): Ahora, busca en tu cuerpo un lugar que se sienta relativamente bien, cómodo, o simplemente neutro. Quizás tus muslos, tus pies, tus manos... un lugar que se sienta estable y sin dolor.
¿Y si no encuentro ningún lugar cómodo en mi cuerpo? ¡No te preocupes! Esto es muy común. Si te cuesta identificar una zona de confort interna, podemos usar un "recurso externo". Esto puede ser:
* Algo en tu entorno que te resulte agradable a la vista: una fotografía bonita, una planta, la vista desde tu ventana.
* Un sonido agradable.
* La sensación de tu mascota cerca si te transmite calma.
* Cualquier cosa que, al observarla o percibirla, te traiga una sensación de calma, alegría o simplemente neutralidad.
Tómate un momento para identificar tu área de malestar y tu área de confort (ya sea interna o externa).
Muy bien, ahora que tenemos nuestros puntos de referencia, vamos a empezar a pendular suavemente nuestra atención.
1. Comienza con el Confort
2. Acércate al Malestar (con Cuidado)
3. Regresa al Confort
4. Repite el Ciclo Suavemente
5. Vuelve al Confort una Vez Más
Gracias por acompañarme en "Para y Respira". Recuerda que tienes recursos internos poderosos para navegar los desafíos de la vida. ¡Hasta la próxima!
Producción y Música: @conectacreators
¡Hola, te doy la bienvenida a #ParayRespira!
Soy Gloria Cano y hoy vamos a abordar una emoción que puede sentirse como un ancla pesada, arrastrándonos e impidiéndonos avanzar: la culpa.
Ese eco constante que nos recuerda lo que hicimos, lo que no hicimos, o peor aún, lo que "deberíamos" haber hecho.
El Dr. David R. Hawkins, a quien exploramos en un episodio anterior sobre el miedo, también nos ofrece una perspectiva y un método simple y poderoso para "dejar ir" la culpa. ¿Te imaginas poder soltar esa carga, o al menos rebajar su intensidad, en tan solo 90 segundos? Hoy vamos a descubrir cómo.
En la Escala de Conciencia de Hawkins, la culpa vibra a un nivel muy bajo, apenas en 30 sobre 1000, solo por encima de la vergüenza. Es la emoción del autocastigo; buscamos inconscientemente una penitencia. Se manifiesta con frases internas como "no valgo", "les fallé", "ya es tarde para mí". Físicamente, podemos sentirla como pesadez en el plexo solar, tensión en la mandíbula y hombros, ¡como si lleváramos una mochila llena de "deberías"!
Es crucial distinguir la culpa de la vergüenza: la vergüenza dice "soy malo/a", mientras que la culpa dice "hice algo malo". Aunque parezca una diferencia sutil, la culpa sostenida nos corroe, llevándonos al autosabotaje para "equilibrar una cuenta imaginaria". También es importante no confundir la culpa con la conciencia ética o moral. La conciencia detecta un error, lo corrige y pasa página. La culpa, en cambio, rebobina la misma escena una y otra vez, buscando una expiación que nunca llega y robando energía vital al presente. Hawkins señala algo fundamental: bajo la culpa, a menudo yace un orgullo herido que no se permite cometer errores.
Cuando la culpa asoma, solemos recurrir a tres "remedios" que, paradójicamente, la alimentan:
1. La Confesión Infinita
2. La Compensación Excesiva
3. El Autocastigo Silencioso
El método "Sentir, Permitir, Soltar" que vimos para el miedo, lo aplicaremos también a la culpa, pero con un añadido especial que, según Hawkins, transmuta su energía: la gratitud. La gratitud vibra a un nivel mucho más alto (cerca de 500) y, al superponerla, la densidad de la culpa puede disolverse.
Vamos a practicarlo juntos. Este proceso dura solo unos 90 segundos.
1. Paso 1: LOCALIZA
2. Paso 2: PERMITE
3. Paso 3: ABRE ESPACIO
4. Paso 4: GRATITUD
5. Paso 5: SUELTA
El perdón auténtico ocurre cuando la energía de la culpa se reconoce y se entrega, no cuando se lucha contra ella.
Puedes repetir este ejercicio dos o tres veces al día con distintos recuerdos o situaciones que te generen culpa. Observa cómo cada ronda puede hacer que la siguiente se sienta más ligera.
Un pequeño reto: durante las próximas 24 horas, cada vez que asome un pensamiento de culpa, aplica este micro-protocolo: respira, localiza, permite, agradece y suelta. Puedes hacerlo en cualquier lugar. Anota (mentalmente o en papel) la intensidad de la culpa de 0 a 10 antes y después, y observa los patrones.
¡Cuidado con las trampas!
* Análisis Excesivo
* Confundir Culpa con Responsabilidad
* La "Culpa Productiva"
Un consejo extra: practica este dejar ir justo antes de dormir. El estado previo al sueño consolida aprendizajes emocionales. Si liberas culpa antes de dormir, entrenas a tu cerebro a asociar descanso con autoaceptación.
Gracias por acompañarme en "Para y Respira". Nos encontramos en el próximo episodio para seguir explorando juntos el camino hacia la libertad emocional.
¡Hasta entonces, que la gratitud y la autoaceptación te guíen!
Producción y Música: @conectacreators
¡Hola de nuevo, soy Gloria Cano y me alegra darte la bienvenida a #ParayRespira!
En nuestro episodio anterior, comenzamos a explorar cómo suavizar la voz de nuestro crítico interno trabajando con nuestros pensamientos. Hoy, vamos a complementar ese enfoque con una mirada "de abajo hacia arriba", es decir, vamos a trabajar con nuestro cuerpo para liberar la energía de la vergüenza y cultivar sensaciones de confianza.
A veces, por más que intentemos razonar con nuestros pensamientos, nos sentimos atrapados en esa espiral negativa. Es en esos momentos cuando recurrir a la sabiduría de nuestro cuerpo puede ser increíblemente liberador.
Nuestro cuerpo guarda las huellas de nuestras emociones, y la vergüenza tiene una forma muy particular de manifestarse físicamente.
Cuando nos sentimos avergonzados, nuestros cuerpos tienden a moverse de maneras muy predecibles. Imagina a alguien que siente mucha vergüenza: ¿cómo se ve? Generalmente, nos contraemos, nos hacemos más pequeños, como si quisiéramos desaparecer. La espalda se encorva, la barbilla baja, la mirada cae, evitamos el contacto visual. Hay una sensación de querer encogerse, de esconderse del mundo porque no nos sentimos bien, nos sentimos vulnerables.
Hay un término muy interesante, aunque sea una palabra inventada, que un maestro de la Experiencia Somática compartió, llamado "posturitud" (una mezcla de postura y actitud). Se refiere a cómo nuestra postura y la forma que adopta nuestro cuerpo reflejan cómo nos sentimos por dentro, nuestra actitud interna y lo que sucede en nuestro sistema nervioso. Hoy vamos a jugar con esta idea.
El enfoque "bottom-up" o "de abajo hacia arriba" nos invita a usar el cuerpo como puerta de entrada para influir en nuestro estado emocional y mental. En lugar de solo tratar de cambiar el pensamiento, cambiamos la postura, movemos el cuerpo, y observamos cómo eso impacta nuestra experiencia interna. Vamos a explorar cómo podemos liberar la energía de la vergüenza y cultivar la confianza a través de un simple, pero poderoso, movimiento postural.
Te invito a que encuentres un lugar donde puedas moverte un poco, preferiblemente sentado.
1. Conecta con la "Forma de la Vergüenza" (Muy Sutilmente)
2. Inicia el Movimiento Opuesto (Desde el Corazón)
3. Pendulando entre las Formas
Este ejercicio de trabajar con la "posturitud" de la vergüenza y la confianza nos muestra cómo podemos influir directamente en nuestro estado interno a través del cuerpo.
Al practicar conscientemente la postura de la confianza, no solo cambiamos nuestra fisiología momentáneamente, sino que también empezamos a recablear las respuestas de nuestro sistema nervioso, haciéndonos sentir más capaces de habitar esa sensación de autoaceptación y valía.
Espero que te sientas un poco más reconfortado internamente y listo para ser un poquito más amable contigo mismo hoy. Este trabajo de salir de la vergüenza y abrazar nuestra valía es un camino, y cada pequeño paso cuenta.
Gracias por tu valentía al explorar estos temas en #ParayRespira.
Y recuerda, tu cuerpo tiene una sabiduría inmensa.
¡Hasta la próxima!
¡Hola, te doy la bienvenida a #ParayRespira! Soy Gloria Cano.
Hoy nos adentramos en un territorio que todos conocemos muy bien, aunque a veces preferiríamos ignorarlo: la voz de nuestro crítico interno. Esa vocecita persistente que nos juzga, que nos compara y, a menudo, nos hace sentir pequeños o insuficientes.
Este crítico interno suele estar profundamente conectado con sentimientos de vergüenza.
Una vergüenza que quizás arrastramos desde hace mucho tiempo y que se manifiesta como un constante diálogo negativo sobre nosotros mismos.
Pero ¿y si te dijera que tenemos herramientas para empezar a suavizar esa voz y para quitarle poder?
En este episodio, exploraremos un enfoque "de arriba hacia abajo", trabajando directamente con nuestros pensamientos para transformar ese diálogo interno.
Antes de sumergirnos en el ejercicio, hablemos un poco de la vergüenza. Aunque no lo creas, la vergüenza puede tener un propósito original como herramienta de aprendizaje en la infancia, ayudándonos a entender los límites. El problema surge cuando esa vergüenza no se "repara", cuando no se nos reafirma que, a pesar de un error, seguimos siendo inherentemente dignos de amor. Entonces, esa vergüenza se internaliza y crece con nosotros, alimentando creencias como "no soy suficiente", "algo está mal conmigo" o "no soy digno de amor". Y es aquí donde el crítico interno encuentra su alimento.
El crítico interno se manifiesta a menudo como pensamientos negativos en bucle sobre nosotros mismos. Palabras duras que, si las dijéramos en voz alta a otra persona, nos sonarían terribles. Pero como son internas, se repiten una y otra vez, afectando cómo nos sentimos.
El primer enfoque que vamos a explorar es el "top-down" o "de arriba hacia abajo". Esto significa que vamos a trabajar directamente con el contenido de esos pensamientos críticos, con el diálogo que mantiene esa voz. Vamos a ponerle un poco de curiosidad y a desgranarlo.
Muy bien, vamos a realizar un ejercicio de auto indagación. Te invito a encontrar un momento y un espacio tranquilo.
1. Identifica el Mensaje Central: Lo primero es ser realmente curiosos: ¿Qué es lo que dice tu crítico interno? ¿Cuál es esa frase o idea central que se repite constantemente, especialmente cuando te sientes estresado o vulnerable?
2. ¿De Quién es esa Voz?: Una vez que tienes identificada esa frase o pensamiento, pregúntate con curiosidad: "¿De quién es realmente esa voz?". No vamos a hacer nada con esta información ahora mismo, solo notarlo, nombrarlo. ¿Quién te hizo creer, hace tantos años, que eras algo menos que maravilloso y digno de amor?
3. Sepárate del Pensamiento: Tú No Eres Tus Pensamientos: Este es un paso crucial. Recuerda: tú no eres tus pensamientos. Eres una persona teniendo pensamientos. Y los pensamientos, como las nubes, vienen y van; a menudo son involuntarios, repetitivos, viejos y, muy importante, ¡los pensamientos no son hechos!
Nota cómo se siente hacer esto. Puede ser sutil, pero esta simple reformulación puede empezar a crear un pequeño espacio, una distancia entre tú y ese pensamiento. Empieza a "desacoplar" esas ideas de lo que consideras una verdad absoluta sobre ti.
4. Crea un Nuevo Pensamiento: La Neuroplasticidad a tu Favor: Una vez que has creado ese pequeño espacio al reconocer que es solo un pensamiento, tienes la oportunidad de introducir algo nuevo.
Espero que esta primera aproximación para suavizar a tu crítico interno te sea de gran ayuda. Recuerda, es una práctica. Sé paciente y compasivo contigo mismo en este proceso.
Gracias por acompañarme en #ParayRespira. En nuestro próximo episodio, exploraremos cómo abordar al crítico interno y la vergüenza desde el cuerpo. ¡No te lo pierdas! Hasta entonces, cultiva pensamientos amables hacia ti.
Producción y Música: @conectacreators
¡Hola! ¡Soy Gloria Cano y me alegra mucho darte la bienvenida a #ParayRespira!
En el mundo acelerado de hoy, ¿quién no ha sentido alguna vez que está a punto de explotar? Ya sea por rabia, ansiedad o pánico, esa sensación de que todo se acumula en nuestro interior puede ser abrumadora. O quizás, en el otro extremo, has experimentado momentos de disociación, como si te desconectaras de tu propio cuerpo o del presente.
Si alguna de estas situaciones te suena familiar, el episodio de hoy es para ti. Vamos a explorar una habilidad somática muy poderosa conocida como el "ejercicio de contención" o "consolidación". Es una herramienta rápida y efectiva que puedes usar para manejar esas emociones intensas o para ayudarte a regresar a tu cuerpo cuando te sientes fragmentado. ¡Prepárate para aprender a no explotar!
Este ejercicio es versátil y útil en varias situaciones. Piénsalo como tu ancla en momentos de tormenta interna.
Situación 1: A Punto de Explotar: Estás sintiendo cómo la ira, la rabia, la ansiedad o el pánico crecen dentro de ti. Sientes esa presión interna, pero sabes que no es el momento ni el lugar adecuado para tener un gran arrebato emocional. Necesitas una forma de manejar esa energía sin reprimirla, pero sin dejar que te desborde.
Situación 2: Sensación de Disociación: Quizás tienes la experiencia de "irte de tu cuerpo", de no sentirte completamente presente. La disociación es una respuesta muy común de nuestro sistema nervioso, especialmente si hemos vivido traumas, y aunque es normal, no siempre es agradable. Puede que te sientas fragmentado, disperso, como si no estuvieras completo.
Si te identificas con alguna de estas experiencias, este ejercicio de contención puede ser un gran aliado.
Muy bien, ¿listos para probarlo? Es un ejercicio que puedes hacer sentado.
1.Prepárate: Encuentra un asiento cómodo. Asegúrate de que tus pies estén firmemente plantados en el suelo. Si eres bajito y tus pies quedan colgando, coloca algo debajo, como un par de libros o un cojín, para que puedan apoyarse bien.
2.Postura: Siéntate derecho, con las rodillas separadas al ancho de las caderas.
3.Coloca las manos: Lleva las palmas de tus manos a la parte exterior de tus muslos. Pueden estar en la parte superior del muslo o a mitad del muslo, donde te resulte más cómodo.
4.La acción clave: Ahora viene la parte importante. Mientras inhalas lenta y profundamente por tu nariz, vas a empezar a empujar tus palmas hacia adentro, contra tus muslos. AL MISMO TIEMPO, vas a empujar tus muslos hacia afuera, contra tus palmas. Es una fuerza igual y opuesta.
o Las manos empujan hacia adentro, activando los brazos, los hombros e incluso el abdomen.
o Los muslos empujan hacia afuera, activando las piernas y la pelvis.
5.Sostén: Mantén esta presión por unos segundos. Contemos juntos: 4, 3, 2, 1
6.Suelta y observa: Exhala, Relaja la presión y descansa un momento. Simplemente siente. ¿Qué sucede cuando sueltas? ¿Notas alguna corriente de energía saliendo del cuerpo? ¿Quizás más energía moviéndose o circulando? ¿Un poco de calor?
7.Repite si es necesario: Puede que una ronda no sea suficiente. Si sientes que lo necesitas, haz otra. Trae las manos a los muslos, presiona las manos hacia adentro y los muslos hacia afuera. Siente cómo todos tus músculos se organizan para realizar este movimiento. Tu cuerpo está "entrando en línea".
8.Vuelve a soltar: Cuando estés listo, suelta de nuevo y descansa. Es muy importante tomarse este tiempo para notar el efecto del ejercicio.
Generalmente, no necesitarás más de dos a cuatro rondas para sentir algún cambio en tu nivel de energía.
Como con todos los ejercicios somáticos, la clave está en la autoobservación. A veces, un ejercicio nos funciona de maravilla, y otras veces necesitamos una herramienta diferente.
¿Probaste el ejercicio? ¿Cómo te sentiste?
Gracias por acompañarnos en #ParayRespira. ¡Hasta la próxima!
Producción y Música: @conectacreators
¡Hola, soy Gloria Cano y te doy la bienvenida a un nuevo episodio de #ParayRespira!
En episodios anteriores hemos hablado sobre cómo gestionar la ira de formas saludables, y hoy quiero que exploremos otra faceta de esta emoción: ese impulso, a veces casi incontenible, de querer romper, rasgar, ¡destruir algo!
Suena un poco intenso, ¿verdad? Pero este impulso es más común de lo que pensamos cuando la frustración o la ira nos desbordan. Y como siempre en #ParayRespira, buscamos formas seguras y constructivas de lidiar con nuestras emociones. Hoy te presento un ejercicio somático que no solo es increíblemente sencillo, sino también extrañamente satisfactorio: ¡rasgar papel!
A veces, la energía de la ira es tal que necesitamos una liberación física muy directa. El acto de romper algo, en un entorno controlado, puede ser una válvula de escape muy efectiva. No se trata de promover la destrucción, sino de reconocer ese impulso visceral y canalizarlo de una manera que no cause daño real, pero que sí nos proporcione una sensación de descarga y alivio. Este ejercicio es especialmente bueno para las personas que son más auditivas, ya que el sonido del papel al rasgarse puede ser muy gratificante.
Para este ejercicio, solo necesitas una o varias hojas de papel. Puede ser papel de reciclaje, periódico, revistas viejas... ¡lo que tengas a mano! No necesitas nada especial. La idea es conectar con esa necesidad de "deshacer" algo y permitirte la satisfacción de hacerlo de una forma completamente segura.
¿Tienes tu papel listo? ¡Perfecto! Comencemos.
1. Conecta con la Sensación: Antes de empezar, si hay alguna frustración o enojo presente, permítete sentirlo un momento. No para regodearte en él, sino para reconocer la energía que quieres liberar.
2. Toma el Papel: Sostén la hoja de papel con ambas manos.
3. ¡A Rasgar!: Simplemente, comienza a rasgar el papel. Puedes hacerlo rápido, con fuerza, o más despacio, saboreando el proceso.
4. Siente la Liberación: Presta atención a las sensaciones en tu cuerpo mientras lo haces. ¿Sientes alguna tensión liberándose de tus manos, tus brazos, tus hombros?
5. Juega con la Intensidad:
6. Disfruta la Satisfacción: Permítete sentir la satisfacción de este acto. Es una forma muy primaria y directa de liberar energía contenida. No hay juicio, solo la experiencia.
7. Finaliza Cuando Quieras: Sigue rasgando hasta que sientas que ha sido suficiente para ti. No hay un tiempo determinado.
Una vez que hayas terminado de rasgar tu papel, ¿qué haces con los pedacitos? ¡Lo que quieras! Puedes simplemente recogerlos y tirarlos a la basura o al reciclaje. O, si te sientes juguetón, ¡puedes lanzarlos al aire como confeti!
Lo más importante es que te tomes unos momentos después para simplemente estar. Respira. Nota cómo te sientes. ¿Hay más calma? ¿Una sensación de ligereza? ¿Menos tensión? Este ejercicio, aunque parezca muy simple, puede tener un efecto sorprendentemente calmante al permitir una descarga física y simbólica.
Así que la próxima vez que sientas esa necesidad imperiosa de "romper algo", recuerda que tienes una herramienta sencilla y segura a tu disposición: el humilde papel.
Gracias por sintonizar #ParayRespira. Espero que este ejercicio te aporte una nueva forma de lidiar con la intensidad de la ira. ¡Nos escuchamos en el próximo episodio!
Producción y Música: @conectacreators
¡Hola y bienvenidos a un nuevo episodio de #ParayRespira!
Hoy vamos a seguir explorando formas saludables de gestionar emociones intensas, y en particular, hablaremos de la ira. Esa energía poderosa que, si no se canaliza bien, puede causarnos problemas, pero que si aprendemos a expresarla de forma constructiva, puede ser una gran aliada.
Muchas veces sentimos que la ira nos sube por dentro, como un fuego, y no sabemos qué hacer con ella. Queremos liberarla, pero de una manera segura, sin dañarnos a nosotros ni a los demás. Hoy te traigo un ejercicio somático muy sencillo y efectivo que puedes hacer en casa con un objeto cotidiano: una toalla de cocina. ¿Listos para transformar esa furia en pura liberación?
Antes de pasar al ejercicio, recordemos que la ira es una emoción humana natural. No es ni buena ni mala en sí misma; es la forma en que la gestionamos lo que marca la diferencia. La ira nos avisa que algo no está bien, que un límite ha sido cruzado o que una necesidad no está satisfecha. El problema surge cuando la reprimimos o cuando explota de forma descontrolada. Por eso, darle una vía de escape física y segura es fundamental.
El ejercicio que vamos a practicar hoy se llama "Gira con Furia" y utiliza la resistencia y la torsión para ayudarte a canalizar esa energía potente de la ira. Solo necesitarás una toalla de cocina, un trapo o un pedazo de tela similar. La idea es permitir que tu cuerpo exprese esa intensidad de una forma contenida pero muy liberadora. Muy bien, busca tu toalla y prepárate.
1. Acomódate: Primero, encuentra un lugar cómodo para sentarte. Puede ser una silla, un sofá, donde te sientas estable.
2. Prepara la Toalla: Dobla la toalla varias veces hasta que tengas un buen fajo de tela que puedas agarrar firmemente con ambos puños. No debe ser tan delgada que no sientas resistencia.
3. El Agarre: Sostén la toalla con ambas manos, como si quisieras retorcerla para escurrirla, dejando unos centímetros de tela entre tus manos.
4. Canaliza y Gira: Ahora, comienza a conectar con esa sensación de ira o frustración que puedas tener. Imagina que esa energía fluye por tus brazos, hacia tus manos y se dirige a la toalla. Como si la toalla estuviera empapada, ¡dale una gran torsión! Gírala con toda tu fuerza.
5. Suelta y Repite: Libera un poco la tensión y luego, ¡hazlo de nuevo! Otra gran torsión. Siente cómo tus músculos se activan.
6. Pausa y Observa: Después de unas dos o tres rondas de torsión, haz una pausa. Deja que tus manos y brazos descansen. Nota qué sientes. Quizás una respiración profunda quiere salir, o sientes un poco de alivio, o tal vez sientes más calor y conexión con esa energía de la ira.
7. Elemento Extra (Opcional): Si sientes que necesitas más, puedes hacer otra ronda. Y esta vez, si te animas, puedes añadir la mandíbula. Aprieta un poco los dientes o deja escapar un pequeño gruñido controlado mientras retuerces la toalla. La mandíbula es un músculo muy implicado en la respuesta de lucha.
8. Descansa y Siente: Después de esta ronda, o cuando sientas que es suficiente, descansa. Toma algunas respiraciones profundas. Simplemente, observa con curiosidad cómo te sientes después de haber usado tus músculos y permitido que esa energía de la ira se mueva a través de ti y hacia la toalla.
Al realizar este ejercicio, es posible que notes una liberación de tensión física, una disminución en la intensidad de la ira, o simplemente una sensación de haber "movido" algo internamente. Este tipo de expresión física ayuda a que la energía de la ira no se quede estancada ni se dirija hacia adentro de forma perjudicial. Es una forma de honrar tu emoción y darle un cauce seguro.
Espero que este ejercicio de "Girar con Furia" te sea de gran utilidad. Recuerda que es una herramienta que puedes usar cuando sientas que la ira comienza a subir. Pruébalo y observa cómo te funciona.
Gracias por acompañarme en #ParayRespira.
Producción y Música: @conectacreators
¡Hola, soy Gloria Cano y te doy la bienvenida a #Para y Respira!
Hoy vamos a abordar una de las emociones universales y, a menudo, paralizantes: el miedo. ¿Qué pasaría si te dijera que la forma más rápida de desactivar el miedo no es luchando contra él, ni analizándolo hasta el infinito, sino simplemente dejándolo ser?
Suena contraintuitivo, ¿verdad? Pero hoy vamos a sumergirnos en las enseñanzas del Dr. David R. Hawkins, un psiquiatra e investigador que dedicó décadas a estudiar la conciencia y las emociones humanas.
Descubrió un método sorprendentemente simple, pero profundamente eficaz, para "dejar ir" el miedo y otras emociones difíciles en tan solo 90 segundos. ¿Te intriga? ¡Pues prepárate para una práctica que podría transformar tu relación con el miedo!
Para entender el enfoque de Hawkins, primero ubiquemos al miedo. Él creó una "Escala de Conciencia" donde cada emoción tiene una vibración energética. El miedo se sitúa en un nivel de 100 en una escala de 0 a 1000. Vivir constantemente en esta frecuencia significa que interpretamos el mundo a través de un filtro de amenaza, nuestro cuerpo se inunda de cortisol y fabricamos historias catastróficas. El miedo, si no lo gestionamos, tiende a expandirse y a limitarnos cada vez más.
Ahora, ¿qué hacemos normalmente cuando sentimos miedo? Caemos en tres trampas principales que, paradójicamente, lo hacen más grande:
1.Reprimir: Decir "todo está bien" cuando sentimos un nudo en el estómago. Esa energía contenida se convierte en insomnio, contracturas o respuestas pasivo-agresivas.
2.Expresar sin filtro (Dramatizar): Quejarnos constantemente, entrar en bucles de dramatización. Cada vez que narramos la historia del miedo, volvemos a cultivar la emoción que decimos querer soltar.
3.Escapar: El scroll infinito en redes sociales, maratones de series, comer o beber compulsivamente. El alivio es temporal, y el miedo suele volver con más fuerza.
Hawkins observó que estos mecanismos de defensa de la mente a menudo fallan, y el miedo termina desbordándose, a veces en forma de ataques de ansiedad.
El antídoto que propone Hawkins es tan simple que nuestro ego, acostumbrado a la complejidad, casi no puede creerlo. Se llama el método "Dejar Ir" y consta de tres pasos fundamentales:
1.Paso 1: SENTIR: Lo primero es ubicar la sensación de miedo en tu cuerpo. Sin juzgarla, sin analizarla. Simplemente nótala como si fueras un científico curioso. ¿Es una presión en el pecho? ¿Un cosquilleo en las manos? ¿Un vacío en el estómago? Identifica la sensación física.
2.Paso 2: PERMITIR: Una vez localizada la sensación, el siguiente paso es darle permiso total para estar ahí. No se trata de decir "quiero que este miedo baje de intensidad" o "voy a visualizar luz rosa para que se vaya". Nada de eso. Es una declaración interna, simple y directa: "Sensación (o miedo), tienes permiso para estar aquí". Es una rendición a la experiencia del momento, sin intentar manipularla.
3.Paso 3: SOLTAR (Dejar Ser): Al no luchar contra la emoción, al no resistirte, la energía del miedo puede completar su ciclo natural, como una ola que llega a la orilla, alcanza su punto máximo y luego se retira por sí misma. Soltar, para Hawkins, no es contarte una historia bonita para sentirte mejor; es la renuncia interior por intentar cambiar o manipular la emoción. Simplemente la dejas ser, la observas sin intervenir.
Es normal que la mente presente objeciones: "¿Y si sentirlo lo empeora?" o "¡Pero hay que ser valiente y enfrentar los miedos!". Hawkins diría que lo verdaderamente valiente no es luchar contra el dragón, sino dejar de alimentarlo con nuestra resistencia.
Muy bien, ahora vamos a practicar juntos. Te invito a que encuentres una postura cómoda, con ambos pies en el suelo si estás sentado.
1.Preparación
2.Nombra la Emoción.
3.Encuentra la Sensación
4.Permite la Sensación
5.Observa sin Juicio (Los 90 Segundos)
6.Regreso Suave
Producción y Música: @conectacreators
¡Hola y bienvenidos a un nuevo episodio de #ParayRespira
Soy Gloria Cano. Hoy vamos a sumergirnos en el fascinante mundo de los trucos somáticos sigilosos. ¿Alguna vez has sentido que tu mente va a mil por hora, llena de pensamientos que te arrastran hacia abajo, especialmente en momentos de estrés o cuando te sientes abrumado?
Bueno, hoy te traigo una herramienta increíblemente sencilla pero poderosa que puedes usar en cualquier momento y lugar, ¡sin que nadie lo note! Una técnica que te ayudará a calmar esa mente inquieta y a encontrar un momento de quietud. Hablaremos de la técnica de "Bajar la Lengua".
Muchos de nosotros luchamos con una mente que parece tener vida propia, ¿verdad? Esos pensamientos en espiral, la negatividad que a veces nos atrapa... Esto puede ser una respuesta natural a periodos de estrés prolongado. Y es interesante saber que, como terapeutas han observado, nuestra bioquímica tiene una tendencia natural: cuando estamos estresados o nuestra mente está muy ocupada, nuestra lengua tiende a pegarse al techo de la boca.
Prestar atención a la posición de nuestra lengua puede ser una puerta de entrada a un mayor bienestar.
La técnica que vamos a explorar hoy forma parte de lo que llamo "Trucos Somáticos Sigilosos". Son herramientas breves, sutiles, diseñadas para nuestro sistema nervioso, que podemos integrar fácilmente en nuestra vida diaria: en el trabajo, en el supermercado, en casa... donde sea.
El primer truco de esta serie es "Bajar la Lengua". Suena simple, ¿verdad? Y lo es. Consiste, básicamente, en suavizar y relajar la lengua, la mandíbula y la boca. Aunque parezca un gesto menor, tiene un impacto profundo.
Aquí viene lo interesante. La lengua está conectada al nervio vago y a otros nervios importantes de nuestro sistema de conexión social. El nervio vago juega un papel crucial en cómo nuestro cuerpo le comunica al cerebro si estamos en un estado de tensión, congelación o seguridad.
Cuando hay tensión en estas estructuras (lengua, mandíbula, garganta), el nervio vago envía señales al cerebro que dicen algo como: "¡Oye, el cuerpo no se siente seguro, algo no va bien!". Esto puede llevarnos a sentirnos ansiosos o desconectados.
Pero, si intencionalmente relajamos la lengua, si suavizamos la mandíbula, el mensaje cambia. El nervio vago entonces le dice al cerebro: "El cuerpo no está en modo lucha o huida, las cosas están más tranquilas". Y el cerebro, a su vez, ayuda al cuerpo a continuar relajándose y asentándose. Dejar que la lengua se suavice envía un poderoso mensaje: "¡Estamos a salvo!".
Muy bien, ¿listos para probarlo? Es súper rápido y fácil.
1. Relaja la mandíbula: Separa ligeramente los dientes, permitiendo que tu mandíbula se suelte.
2. Suelta la lengua: Simplemente, deja que tu lengua caiga, que se derrita hacia el suelo de tu boca. Puedes hacerlo conmigo ahora mismo.
A veces, para sentir mejor la relajación, ayuda un pequeño truco:
Primero, presiona firmemente tu lengua contra el techo de tu boca durante unos segundos. Siente esa tensión, esa energía que se eleva.
Luego, después de unos segundos, deja que se derrita, que fluya hacia el suelo de tu boca. Siente cómo se libera.
Puedes hacer esto con la boca cerrada, y nadie a tu alrededor se dará cuenta. Pruébalo.
¿Notas algo? Deberías sentir casi de inmediato algún cambio sutil: quizás una mayor sensación de relajación, de liberación, o simplemente de estar más presente. Cada vez que bajas la lengua, observa cómo tu mente puede aquietarse.
Y si quieres llevarlo un paso más allá, ¡aquí va un extra! Mientras suavizas tu lengua, intenta llevar esa sensación de relajación hacia abajo, a través de tu canal central.
Hagámoslo una vez más juntos: presiona la lengua contra el paladar... y ahora, déjala caer, relájala... y lleva esa suavidad a tu vientre y suelo pélvico. Terminamos. Tómate unos momentos para notar qué ha cambiado sutilmente en tu cuerpo o en tu mente.
Gracias por acompañarme en #ParayRespira
Producción y Música: @conectacreators
¡Hola, soy Gloria Cano y te doy la bienvenida a un nuevo episodio de #ParayRespira!
En nuestra vida cotidiana, a menudo necesitamos herramientas rápidas y efectivas para anclarnos y calmar nuestro sistema nervioso cuando la ansiedad o el estrés intentan tomar el control. ¿Qué tal si hoy aprendemos una técnica que puedes hacer en un minuto, casi en cualquier lugar, para encontrar ese centro?
Hoy nos inspiramos en un ejercicio muy particular para estimular el nervio vago, como el que comparte el coach Justin Caffrey. Este nervio, como ya sabemos, es nuestro gran aliado para activar la respuesta de relajación. El ejercicio se centra en un ciclo de respiración específico, manteniendo una postura de manos que invita al centramiento y una quietud corporal que permite al sistema nervioso regularse.
Guía Paso a Paso del Ejercicio (Estilo Justin Caffrey)
Muy bien, preparémonos para este minuto de calma. Asegúrate de estar cómodo y de que tu entorno te permita concentrarte brevemente.
1. Postura Inicial y Manos en Oración: Siéntate cómodamente con la espalda erguida pero relajada, o ponte de pie manteniendo una postura estable y equilibrada. Junta las palmas de tus manos frente a tu pecho, en una postura similar a la de oración. Permite que tus hombros se relajen hacia abajo y que tu cabeza se mantenga erguida y quieta, en una posición neutral. Puedes cerrar los ojos suavemente o mantener una mirada baja, suave, desenfocada.
2. Inhalación Profunda: Toma una inhalación profunda y lenta por la nariz. Siente cómo tu abdomen y tu pecho se expanden suavemente. Llénate de aire de forma completa pero sin tensión.
3. Sostén la Respiración: Una vez que tus pulmones estén llenos, sostén la respiración. Mantén esta pausa por unos segundos, según tu comodidad. Durante esta pausa, mantén tu cuerpo y tu cabeza completamente quietos. Siente la plenitud del aire y la quietud interna.
4. Exhalación Lenta y Completa: Ahora, exhala lentamente por la boca o por la nariz si te resulta más cómodo. Vacía tus pulmones por completo, permitiendo que la exhalación sea quizás un poco más larga que la inhalación. Siente cómo la tensión se va con el aire.
5. Pausa Breve (Opcional): Antes de la siguiente inhalación, puedes hacer una pequeña pausa natural si así lo sientes.
6. Repite el Ciclo: Vuelve a inhalar profundamente, sostén la respiración manteniendo la quietud, y luego exhala lentamente. Te invito a realizar varias repeticiones, centrándote en la sensación de la respiración y la quietud de tu cuerpo. Después de la última repetición, puedes bajar tus manos y permanecer un momento respirando normalmente, observando las sensaciones en tu cuerpo.
Terminamos, ¿cómo te sientes?
Este ejercicio, al enfocarse en la respiración diafragmática, el sostenimiento consciente del aire y la exhalación prolongada, todo mientras se mantiene una postura de quietud y centramiento, puede tener un efecto muy calmante sobre el sistema nervioso. Podrías notar una disminución del ritmo cardíaco, una sensación de mayor espacio y calma interna, una mente un poco más clara y una sensación general de estar más tranquilo, presente y centrado. La clave aquí es la combinación de la respiración controlada y la inmovilidad consciente.
Es una herramienta maravillosa para usar como una micropausa a lo largo de tu día, cuando sientas que la tensión se acumula, necesites enfocarte o simplemente desees reconectar contigo mismo de una forma rápida y efectiva.
La simplicidad a menudo esconde una gran sabiduría. Este ejercicio para el nervio vago nos recuerda cómo, con nuestra propia respiración y la capacidad de encontrar quietud, podemos influir profundamente en nuestro estado interno y cultivar la calma.
Gracias por dedicarte este minuto de serenidad en #ParayRespira. Te invito a practicar este ejercicio y a descubrir su poder en ti.
¡Hasta nuestro próximo encuentro, y que la paz y la quietud te acompañen!
Producción y Música: @conectacreators
¡Hola, querida comunidad de "Para y Respira"! Soy Gloria Cano, y qué alegría inmensa estar de nuevo aquí contigo, abriendo las puertas a nuestra ¡octava temporada! Es un honor y un placer seguir acompañándote en este viaje de exploración interior, de conexión con tu cuerpo y tus emociones, y de cultivo de un bienestar más profundo y auténtico.
Para comenzar esta T8 con buen pie, con una intención clara de reconexión y presencia, quiero invitarte a una breve práctica de respiración. Una respiración de bienvenida, para anclarnos en este momento y abrirnos a todo lo que esta temporada tiene para ofrecernos.
Donde quiera que estés, si te es posible y seguro, te invito a tomar una postura cómoda. Puede ser sentado, con la espalda erguida pero sin tensión, o incluso de pie, sintiendo el apoyo de tus pies sobre el suelo. Si te sientes cómodo, cierra suavemente tus ojos, o simplemente baja la mirada.
Comienza llevando tu atención a tu respiración, sin intentar cambiarla al principio. Solo observa cómo el aire entra y cómo el aire sale de tu cuerpo. Siente el ligero movimiento que produce en tu abdomen, en tu pecho...
Ahora, vamos a hacer tres respiraciones un poco más conscientes, un poco más profundas. Inhala suavemente por la nariz, llenando tus pulmones de aire fresco, sintiendo cómo tu cuerpo se expande ligeramente... y exhala lentamente por la boca, como si soplaras suavemente una velita, dejando ir cualquier tensión que puedas estar sosteniendo.
Una vez más, inhala profundo y suave por la nariz, sintiendo la vida que entra contigo... y exhala largo y despacio por la boca, soltando, liberando...
Una última vez, inhala, recibiendo este nuevo momento, esta nueva temporada... y exhala, dejando ir lo que ya no necesitas cargar, abriendo espacio para lo nuevo.
Ahora, permite que tu respiración vuelva a su ritmo natural. Nota por un instante cómo te sientes. Quizás un poco más presente, un poco más anclado, un poco más conectado contigo mismo. Esta es la base desde la cual partiremos en cada episodio: la conexión con nuestro cuerpo, con nuestra respiración, con el momento presente.
Si eres nuevo/a por aquí, ¡bienvenido, bienvenida! "Para y Respira" es este espacio seguro donde exploramos herramientas somáticas, es decir, prácticas que nos ayudan a conectar con la sabiduría innata de nuestro cuerpo para modular nuestras emociones, calmar nuestro sistema nervioso y, en esencia, vivir una vida más plena y consciente. Y si ya eres parte de esta hermosa comunidad, ¡gracias por seguir aquí, por tu confianza y tu apertura!
A lo largo de las temporadas anteriores, hemos construido juntos un valioso botiquín de recursos. Que incluyen prácticas para aprender a calmarnos y también hemos aprendido a calmar la ansiedad con simples movimientos y a navegar emociones complejas como el miedo, la culpa y el enojo. En esta Temporada 8, queremos seguir profundizando, ofreciéndote un "botiquín avanzado", pero siempre manteniendo la esencia de "Para y Respira": herramientas prácticas, accesibles y que puedes integrar fácilmente en tu día a día, sin necesidad de ser experto(a).
¿Qué puedes esperar de esta nueva temporada? Seguiremos explorando ejercicios para calmar nuestro sistema nervioso en momentos de estrés, re-visitaremos algunas emociones intensas con nuevas perspectivas o recordatorios de técnicas efectivas, continuaremos el trabajo con nuestro diálogo interno y la auto-compasión, y nos sumergiremos aún más en cómo acompañar emociones profundas como la tristeza y el dolor, siempre desde este enfoque somático que tanto nos ayuda.
Esta es la invitación para la T8 : seguir cultivando juntos esa presencia, esa capacidad de auto-regulación y esa profunda conexión con nuestro ser. Estoy muy emocionada por lo que vamos a explorar y aprender juntos. Recuerda que cada ejercicio, cada palabra, está aquí para apoyarte. Te invito a practicar con curiosidad, con amabilidad hacia ti mismo, y a tomar lo que resuene contigo. Producción y Música: @conectacreators
¿Alguna vez te ha sorprendido una oleada repentina de miedo? Ese momento en que el corazón se acelera y la mente empieza a buscar peligros.
Y si te contara que uno de los Antídotos para esta Mente Agitada: es Refugiarse en la Belleza Consciente.
¡Hola, soy Gloria Cano y te doy la bienvenida al último episodio de nuestra séptima temporada de "Para y Respira"!
Siento una profunda gratitud por compartir este espacio contigo, por cada momento de conexión, cada respiración consciente y cada herramienta que hemos explorado juntos para cultivar nuestro bienestar.
A lo largo de esta Temporada 7, hemos navegado por diversas aguas emocionales, siempre buscando faros de luz, anclas de calma y estrategias sencillas para vivir con mayor serenidad y presencia. Y para cerrar este ciclo, quiero compartir contigo dos ideas maravillosas inspiradas en la sabiduría de Sonia Choquette, dos faros que puedes encender cuando la mente se agita o el miedo llama a tu puerta. Se trata de recurrir a un poder que está siempre a nuestro alrededor y dentro de nosotros: el poder de la belleza y la capacidad de enfocar nuestra atención conscientemente.
Sonia Choquette nos ofrece una práctica muy concreta para estos instantes, basada en una pregunta clave que nos puede ayudar a discernir y encontrar calma. La pregunta es: "¿Por qué tengo miedo?"
Y la práctica, en su sabiduría, comienza así:
1. Busca la Belleza para Anclarte: Lo primero, cuando sientas esa punzada de miedo, es invitarte a detenerte y mirar a tu alrededor. Activamente, busca lo más hermoso que puedas encontrar en tu entorno inmediato. Puede ser la forma en que la luz entra por la ventana, el color intenso de una flor, la sonrisa de alguien, una obra de arte, el patrón de las nubes en el cielo... cualquier cosa que para ti represente belleza. Detente un momento y realmente observa esa belleza, siéntela y permite que te ancle al presente.
2. La Pregunta Clave en Voz Alta: Una vez que te sientas un poco más anclado gracias a ese foco en la belleza, Sonia Choquette sugiere que te preguntes, y esto es importante, en voz alta: "¿Siento miedo debido a algún peligro inmediato y real en este momento, o este miedo podría ser un sentimiento ambiental, una especie de temor colectivo que a veces parece impregnar el planeta?"
Gracias por tu escucha, por tu confianza y por ser parte de estahermosa comunidad. Nos volveremos a encontrar muy pronto.
Hasta entonces, que la belleza te rodee y la paz habite en tu corazón. ¡Un abrazo inmenso!
Producción y Música:@conectacreators
¿Sabías que hay cosas que tu cerebro no puede procesar del todo mientras tú sigas aferrándote a ellas?
No se trata solo de recuerdos dolorosos. También puede ser una conversación pendiente, una decisión evitada, o incluso un hábito que ya no encaja.
Hola, soy Gloria Cano, y te doy la bienvenida al episodio 202 de #ParayRespira.Todo lo que postergas, acumulas o ignoras... ocupa espacio mental. Y ese espacio es limitado. Cuando se llena de asuntos inconclusos, tu enfoque se dispersa, tu descanso se ve afectado, y tu claridad se nubla.
Anímate a practicar conmigo este ejercicio para liberar espacio mental…
Comencemos…
Si quieres puedes cerrar los ojos, o también puedes suavizar o bajar tu mirada para que puedas poner toda tu atención en este momento de pausa, respirando en silencio consciente.
Inhala … Exhala Inhala … Exhala. Inhala … Exhala
Haz una lista breve de 3 cosas que sabes que necesitas soltar o resolver.
No tienes que actuar aún. Sólo reconocerlas ya alivia carga cognitiva.
Luego, elige una de ellas, imagina que esa situación está frente a ti y pregúntate ¿Qué paso pequeño puedo dar hoy para soltar esto un poco más?
Agradece a tu sabiduría por darte las pistas, Agradece a la situación por el aprendizaje.
Si quieres repite el ejercicio con la segunda... y con la tercera...
¡Terminamos!
¿Cómo te sientes?
¿Qué cambio notaste después de soltar carga cognitiva?
Recuerda: Soltar no siempre significa olvidar. A veces solo significa dejar de cargar con todo a la vez.
Tu mente necesita espacio para poder pensar con claridad.
¡Muchas Gracias por practicar conmigo!
Agradecemos también la Dra. María Olivia Goncalves, Ph.D
Fundadora y CEO del Grupo Sinapsis por compartirnos esta práctica de autocuidado cerebral.
Cuéntame,
¿Qué opinas de esta práctica?
¿cómo te pareció este episodio?
Producción y Música: @conectacreators
Hola, soy Gloria Cano, y te doy la bienvenida al episodio 201 de #ParayRespira.
¿Te ha pasado que entras a una habitación y olvidas para qué? ¿O que lees una página entera sin recordar lo que acabas de leer?
Eso no necesariamente es falta de memoria. Es falta de atención.
Anímate a practicar conmigo este ejercicio para fortalecerla…
Comencemos…
Si quieres puedes cerrar los ojos, o también puedes suavizar o bajar tu mirada para que puedas poner toda tu atención en este momento de pausa, respirando en silencio consciente.
Enfoca tu atención en los sonidos de tu entorno, desde los más lejanos hasta los más cercanos…
Ahora lleva tu atención a las texturas de la ropa, de la silla, de la mesa, del entorno en el que estás. Toca con tus manos alguna superficie, qué sientes…
Observa, siente, presencia, disfruta este momento…
¡Terminamos!
¿Cómo te sientes?
¿Qué cambio notaste después de poner atención total a lo simple?
Recuerda: Tu cerebro se fortalece con lo que enfocas. La atención es un músculo y cada día puedes entrenarlo.
🧠 La atención es la puerta de entrada a todo lo que aprendes, retienes y procesas.
Y tu cerebro, aunque poderoso, no puede atenderlo todo a la vez. Por eso necesita filtrar.
Cuando estás disperso, ese filtro se debilita. Y todo cuesta más: concentrarte, organizarte, incluso descansar.
¡Muchas Gracias por practicar conmigo!
Agradecemos también la Dra. María Olivia Goncalves, Ph.D. Fundadora y CEO del Grupo Sinapsis por compartirnos esta práctica de atención plena.
Cuéntame, ¿Qué opinas de esta práctica? ¿cómo te pareció este episodio?
Producción y Música:@conectacreators