🪷 In dieser Folge lade ich Dich ein, das Thema Dankbarkeit aus psychotherapeutischer Perspektive zu entdecken – als Haltung, die uns im Alltag stärkt und unseren Blick für das Gute in unserem Leben öffnet.Du erfährst, was die Forschung über Dankbarkeit weiß und wie das Praktizieren von Dankbarkeit unser Wohlbefinden, unseren Schlaf und unsere emotionale Stabilität verbessern kann. Dankbarkeit darf wachsen – manchmal erst über den kleinen Schritt einer neuen Haltung der Bereitschaft: „Ich möchte dankbar sein.“

Wenn Du Dir täglich etwas notieren möchtest, wofür Du dankbar bist, kannst Du dafür zum Beispiel die App „Ein guter Plan“ (kostenlos, keine bezahlte Werbung) nutzen.

Im zweiten Teil der Folge führe ich Dich durch eine ruhige Dankbarkeitsmeditation, die zu jeder Tageszeit passt – als achtsamer Start in den Tag oder sanfter Abschluss am Abend.

➡️ Geführte Dankbarkeitsmeditation ab Minute (10:40).

💌 Du findest den Podcast jetzt auch bei Instagram mit kleinen Zusammenfassungen der wichtigsten Impulse @atemraum_podcast

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in akuten Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

📚 Literatur & Studien:Emmons, R. A. & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration.Clinical Psychology Review, 30(7), 890–905.Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226.Algoe, S. B., Haidt, J., & Gable, S. L. (2008). Beyond reciprocity: Gratitude and relationships in everyday life. Emotion, 8(3), 425–429.

☀️ In dieser Folge begleite ich Dich mit einer achtsamen Morgenmeditation, die Dir hilft, Deinen Tag klar, ruhig und bewusst zu beginnen.
Du erfährst, warum der Morgen eine besonders gute Zeit für Meditation ist – und wie schon wenige Minuten Achtsamkeit helfen können, Dich zu fokussieren, Stress zu regulieren und gelassener durch den Tag zu gehen.

Nach einer kurzen Einleitung folgt die geführte Morgenmeditation, in der Du Dich innerlich ausrichtest – auf das, was Dir heute wichtig ist. Du kannst spüren, welche Werte Dich leiten dürfen und ein kleines Mantra finden, das Dich den Tag über begleitet.

➡️ Geführte Morgenmeditation ab Minute (04:28).

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

📚 Quellen:

Dettmers, J., Vahle-Hinz, T., Bamberg, E., & Friedrich, N. (2020). Mindfulness and emotion regulation at work: A daily diary study. European Journal of Work and Organizational Psychology, 29(1), 126–138.

Hohmann, A., van Dick, R., & Scheurer, S. (2024). Morning meditation and daily work engagement: The role of affect and focus. Journal of Occupational Health Psychology, 29(2), 115–127.

🧠 In dieser Folge erfährst Du alles rund um das Grübeln und warum Deine Gedanken nicht einfach so gestoppt werden können. Ich erkläre Dir, wie der Grübelmodus entsteht, woran Du ihn erkennst und wie Du lernst, Deine Gedanken mit Abstand zu beobachten, anstatt mit ihnen zu verschmelzen. Du lernst, wie Du den negativen Grübelmodus von produktivem Nachdenken unterscheidest und erfährst die Schritte eines echten Problemlösetrainings.Am Ende wartet eine geführte Achtsamkeitsübung auf Dich – eine Einladung, Gedanken wie Blätter auf einem Fluss ziehen zu lassen und mehr Ruhe und Gelassenheit zu finden.

➡️ Ab Minute (18:08) beginnt die Übung.

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

📚 Literatur & Quellen:

Teismann, T. (2020). Grübeln: Wie Denkschleifen entstehen und wie man sie löst. Hogrefe Verlag.

Nolen-Hoeksema, S. (2000). Rumination and Depression. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511.

Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford Press.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Guilford Press.

🌙 In dieser Folge habe ich für Dich fünf Impulse, die Deine Schlafqualität verbessern können – vom achtsamen Gedanken-Loslassen über kleine Dankbarkeitsrituale bis hin zu den wichtigsten Grundlagen gesunder Schlafhygiene. Du erfährst unter anderem, wie Dankbarkeit, ein fester Rhythmus sowie kleine Abendrituale Deinen Körper bestmöglich auf die Nacht vorbereiten.

Im Anschluss erwartet Dich eine geführte Traumreise: Ein langer, ruhiger Spaziergang, begleitet vom Klang der Wellen und ruhiger Hintergrundmusik. Eine Einladung an Dich, loszulassen, zur Ruhe zu kommen – und einfach einzuschlafen.

➡️ Ab Minute (12:40) beginnt die Traumreise.

Wenn Du diese Folge zum Einschlafen hörst, stelle Dir bitte vorab einen Sleeptimer in Spotify ein, damit nach der Traumreise keine neue Episode automatisch startet.

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Er möchte Dich in Deiner Selbstfürsorge und Achtsamkeit unterstützen. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

📚 Quellen:

Wood, A. M. et al. (2009). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 29(2), 211–223.

Emmons, R. A. & McCullough, M. E. (2003). Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.

😮‍💨 In dieser Folge stelle ich Dir zwei wirksame Atemübungen vor, die Dich schnell beruhigen können: das physiologische Seufzen (bekannt u. a. durch die neurobiologische Forschung rund um Andrew Huberman) und das Box Breathing, was von Navy Seals in Drucksituationen eingesetzt wird. Im ersten Teil erfährst Du jeweils kurz und verständlich, warum diese Techniken wirken. Anschließend leite ich Dich durch beide Atemtechniken. Du kannst die Übungen überall anwenden – bei Stress, innerer Unruhe, Ängsten, zum Einschlafen, für Fokus und Achtsamkeit im Alltag.

➡️ Wenn Du die Einführung überspringen und direkt zur ersten Übung gehen willst, starte bei (06:10) für das physiologische Seufzen. Die Box-Breathing-Übung beginnt bei (11:22).

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

📚 Literatur:

Huberman, A. D. et al. (2023). Effects of Physiological Sighing on Stress Reduction and Autonomic Balance. Cell Reports Medicine, 4(2), 101024.Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part II—clinical applications and guidelines. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(4), 711–717.

Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571.

Navy SEAL Foundation (Hrsg.) (2018). Box Breathing: Tactical Breathing for Focus and Stress Control. Norfolk, VA.

🌼 In dieser Folge leite ich Dich durch eine vollständige Übung der Progressiven Muskelentspannung (PME) in der Langform– auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt. Im Einleitungsteil erfährst Du, was PMR ist, warum das Prinzip „Anspannen – Halten – Loslassen“ so wirkungsvoll ist und für wen diese Methode besonders hilfreich sein kann. Anwendungsgebiete sind zum Beispiel Unruhe, Schlafprobleme, Spannungskopfschmerzen oder Zähneknirschen. Anschließend folgt eine geführte Übung, in der Du nacheinander alle wichtigen Muskelgruppen anspannst und wieder loslässt.

➡️ Wenn du die kurze Einführung überspringen und direkt zur PMR-Übung gehen willst, dann starte bei (07:55).

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

📚 Exemplarische Literatur:

Brandt, H., & Grose, S. (2007). Weniger Stress durch Progressive Muskelentspannung: eine leicht zu erlernende Entspannungstechnik mit Entspannungsmusik zur Stressbewältigung (2. erw. und überarb. Neuausg.). Lübeck: Brandt.Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.Olschewski, A. (1996). Progressive Muskelentspannung. Stressbewältigung und Gesundheitsprävention mit klassischen und neuen Übungen nach Jacobsen (3. überarb. und erw. Aufl.). Heidelberg: Hauk.

✨ In dieser Folge stelle ich Dir das Autogene Training vor – eine der bekanntesten und wissenschaftlich am besten untersuchten Entspannungsmethoden. Es wurde in den 1920er-Jahren von dem Arzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt und nutzt die Kraft von Autosuggestion: Durch das gedankliche Wiederholen bestimmter Formeln wie „Meine Arme sind ganz schwer“ oder „Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig“ versetzt Du Deinen Körper Schritt für Schritt in einen Zustand tiefer Ruhe und Entspannung.

Im kurzen Einleitungsteil erfährst Du, woher das Autogene Training stammt, wie es wirkt und warum es in Psychotherapie und Medizin seit Jahrzehnten eingesetzt wird. Anschließend leite ich Dich durch eine geführte Übung, in der Du lernst, innere Schwere, Wärme und Ruhe bewusst herzustellen. Begleitest wirst Du dabei wie immer in meinen Übungen von Entspannungsmusik.

➡️ Wenn Du die Einführung überspringen und direkt mit der Übung starten möchtest, kannst Du ab Minute (04:02) einsteigen.

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

📚 Exemplarische Literatur:

Schultz, J. H. (1973). Das Autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung. Stuttgart: Thieme.

Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic training: A meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 45–98.

Linden, W. (1994). Autogenic training: A general introduction and evaluation of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 19(2), 79–93.

🙌🏻 In dieser Folge lade ich Dich zu einem klassischen Bodyscan ein – einer achtsamen Körperreise, bei der Du mit Deiner Aufmerksamkeit Stück für Stück von den Füßen bis zum Kopf wanderst.

Der Bodyscan ist eine der bekanntesten Achtsamkeitsübungen aus der Stressbewältigung und wurde vor allem durch Jon Kabat-Zinn bekannt, der das Programm MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) entwickelt hat. Studien zeigen, dass diese Übung helfen kann, innere Unruhe zu reduzieren, Stress abzubauen und den Kontakt zum eigenen Körper wieder bewusster wahrzunehmen.

Während der Übung leite ich Dich dazu an, einzelne Körperbereiche nacheinander zu spüren – links und rechts getrennt – und sie wie in einem sanften Lichtstrahl Deiner Aufmerksamkeit wahrzunehmen. So kannst Du Spannungen besser loslassen und mehr Ruhe und Weite in Dir entstehen lassen. Begleitest wirst Du dabei wie immer von beruhigender Hintergrundmusik.

➡️ Wenn Du die kurze Einführung überspringen und direkt mit dem Bodyscan starten möchtest, kannst Du ab Minute (03:51) einsteigen.

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

📚 Exemplarische Literatur:

Kabat-Zinn, J. (2013). Gesund durch Meditation: Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR. München: Knaur MensSana.

Carmody, J., & Baer, R.A. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of Behavioral Medicine, 31(1), 23–33.

🌲 In dieser Folge lade ich Dich zu einer achtsamen Auszeit im Wald ein. Du erfährst, warum der Aufenthalt im Wald nachweislich Stress reduziert, das Immunsystem stärkt und sogar die Heilung unterstützen kann. Studien zeigen zum Beispiel, dass die Zahl unserer natürlichen Killerzellen nach dem Waldbaden zunimmt und dass Patient*innen im Krankenhaus schneller gesund werden, wenn sie aus dem Fenster auf Bäume schauen können. Anschließend begleite ich Dich durch eine Sinnesübung direkt im Wald – Sehen, Hören, Fühlen und Riechen. Also schnapp Dir gerne deine Kopfhörer und gehe raus in die Natur. Viel Spaß bei Deiner Achtsamkeitsmeditation im Wald!

➡️ Wenn Du die kurze Einführung überspringen und direkt mit der Übung starten möchtest, kannst Du ab Minute (05:03) einsteigen.

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

📚 Literatur zum Waldbaden bzw. zu den genannten Studien:

Winter, E. (2019). Waldbaden – Das Praxisbuch: Entspannung lernen, Achtsamkeit üben. München: Christian Verlag.

Park, B.J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18–26.

Ulrich, R.S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. Science, 224(4647), 420–421.

Hansen, M. M., Jones, R., & Tocchini, K. (2017). Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 14(8), 851.

🌿 In dieser Folge lade ich Dich zu einem achtsamen Spaziergang ein – eine Meditation in Bewegung, die Du direkt draußen umsetzen kannst. Zunächst erfährst Du etwas über den Ursprung des Begriffs "Waldbaden" und warum der Aufenthalt im Wald gesundheitsfördernd für Dich ist.

Anschließend begleite ich Dich durch eine Achtsamkeitsübung nach den Sinnen: Sehen, Hören, Fühlen und Riechen. Du kannst diese Übung im Wald oder im Park machen – aber auch mitten in der Stadt, direkt vor Deiner Haustür. Begleitend wirst du wie in den anderen Folgen von beruhigender Hintergrundmusik.

Diese Übung hilft Dir, Achtsamkeit zu üben, Stress abzubauen, Dein Nervensystem zu beruhigen und einen Moment der Entspannung in Deinen Alltag zu bringen.

➡️ Wenn Du direkt mit dem achtsamen Spaziergang starten möchtest, kannst Du ab Minute (03:55) einsteigen.

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

📚 Literatur zum Thema Waldbaden:

Winter, E. (2019). Waldbaden – Das Praxisbuch: Entspannung lernen, Achtsamkeit üben. München: Christian Verlag.

Park, B.J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): Evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18–26.

Hansen, M. M., Jones, R., & Tocchini, K. (2017). Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 14(8), 851.

🌼 In dieser Folge leite ich Dich durch eine geführte Atemachtsamkeitsübung von etwa 12 Minuten. Im ersten Teil geht es darum, Deinen Atem einfach zu beobachten – ohne ihn zu bewerten. Gedanken dürfen kommen und gehen . Du lernst, Dich immer wieder sanft zu Deinem Atem zurückzubringen.

Im zweiten Teil der Folge leite ich Dich zusätzlich dazu an, Deine Atemzüge zu zählen und dadurch noch leichter zur Ruhe zu finden. Diese Technik eignet sich besonders gut, wenn es Dir schwerfällt, Gedanken loszulassen – oder auch als kleine Einschlafhilfe am Abend. Begleitet wirst Du während der gesamten Übung von beruhigender Musik (Gentle Awareness - Oliver Massa).

Die Übung kann Dir dabei helfen, Stress und innere Anspannung zu reduzieren, Achtsamkeit zu üben und Deinen Atem als stabilen Anker im Alltag zu entdecken.

➡️ Wenn du die kurze Einführung zur Achtsamkeit überspringen und direkt zur Übung gehen willst, dann starte bei (03:00) für die Atemachtsamkeitsübung.

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

🧘🏼‍♀️ In dieser Folge erfährst Du, warum Atemübungen so wirkungsvoll bei der Stressbewältigung sind – und was dabei in Deinem Körper passiert. Ich erkläre Dir, wie das autonome Nervensystem arbeitet, welche Rolle Sympathikus und Parasympathikus spielen und warum das Zusammenspiel von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol früher überlebenswichtig war – heute aber oft zu Anspannung, Stress und Schlafproblemen führt. Du lernst, weshalb das Gehirn auch auf moderne Stressoren wie Termindruck oder Stau reagiert, als stünde ein Raubtier vor Dir – und warum Atemübungen eine so direkte Möglichkeit sind, den Parasympathikus zu aktivieren und den Körper wieder herunterzufahren.

🪷 Zum Abschluss leite ich Dich durch eine kurze Atemübung mit verlängertem Ausatmen (4 Sekunden ein, 8 Sekunden aus), die Dir sofort einen ersten Eindruck davon geben kann, wie die Atmung Dich beruhigt. Wenn du den Theorieteil überspringen möchtest, dann gehe direkt zu (09:32) für die Atemübung.

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

📚 Exemplarische Literatur zu Atemübungen und Herzfrequenzvariabilität:

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12:353

Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 17(9), 1855–1876

Einleitungsfolge – Willkommen im ATEMRAUM

In dieser Folge stelle ich Dir meinen neuen Podcast ATEMRAUM – Psychotherapie zum Mitnehmen vor.
Du erfährst, wer ich bin und wie die kommenden Folgen aufgebaut sein werden.

Ich erkläre Dir, was Dich erwartet: kurze, geführte Übungen zwischen 10 und 20 Minuten – von Atem- und Achtsamkeitsübungen bis hin zu Strategien für besseren Schlaf, weniger Stress und mehr innere Ruhe.
Außerdem gebe ich Dir einen Ausblick, welche Themen und Gesprächsformate es in Zukunft noch geben könnte.

Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst unter der Nummer 116 117 oder in Notfällen an die 112.